運動について知っておくべきことと始める方法
運動には、身体活動に従事し、安静時のレベルを超えて心拍数を上げることが含まれます。それは心身の健康を維持する上で重要な部分です。
人々が散歩に行くなどの軽い運動に従事する場合でも、上り坂のサイクリングやウェイトトレーニングなどの高強度の活動に従事する場合でも、定期的な運動は体と心にさまざまなメリットをもたらします。
さまざまな病気やその他の健康問題を予防するためには、毎日あらゆる強度の運動に参加することが不可欠です。
この記事では、さまざまな種類の運動とその利点、およびフィットネス体制を設計するための考慮事項について説明します。
タイプとメリット
人々は運動を3つの大きなカテゴリーに分けます：
- 有酸素
- 嫌気性
- 敏捷性トレーニング
これらの各カテゴリについて、以下で説明します。
有酸素運動
有酸素運動は、体が酸素をどのように使用するかを改善することを目的としています。ほとんどの有酸素運動は、長期間にわたって平均レベルの強度で行われます。
有酸素運動セッションでは、ウォームアップ、少なくとも20分間の運動、そしてクールダウンが行われます。有酸素運動は主に大きな筋肉群を使用します。
有酸素運動には次の利点があります。
- 肺、心臓、全身の筋力を改善します
- 血圧を下げる
- 筋肉の循環と血流を改善します
- 赤血球数を増やして酸素輸送を強化します
- 糖尿病、脳卒中、心血管疾患（CVD）のリスクを軽減します
- 冠状動脈疾患を持つ人々の平均余命と症状を改善します
- 高強度の場合、骨の成長を刺激し、骨粗鬆症のリスクを軽減します
- 睡眠衛生を改善します
- 脂肪や炭水化物などのエネルギー分子を筋肉内に蓄える体の能力を高めることにより、スタミナを強化します
無酸素運動
無酸素運動はエネルギーに酸素を使用しません。人々はこのタイプの運動を使用して、力、強さ、および筋肉量を構築します。
これらのエクササイズは、約2分以内に続く高強度のアクティビティです。無酸素運動には以下が含まれます：
- 重量挙げ
- スプリント
- ロープで集中的かつ高速にスキップ
- インターバルトレーニング
- アイソメ図
- 激しい活動の急速なバースト
すべての運動は心臓と肺に利益をもたらしますが、無酸素運動は有酸素運動よりも心血管の健康に与える利益が少なく、使用するカロリーも少なくなります。ただし、有酸素運動よりも筋肉を増強し、筋力を向上させる効果があります。
筋肉量が増えると、安静時でも体がより多くの脂肪を燃焼します。筋肉は、体内の脂肪を燃焼させるための最も効率的な組織です。
敏捷性トレーニング
敏捷性トレーニングは、スピードを上げたり、遅くしたり、方向を変えたりしながら、コントロールを維持する能力を向上させることを目的としています。
たとえばテニスでは、敏捷性トレーニングは、各ショット後の良好な回復を通じて、プレーヤーがコートの位置を制御し続けるのに役立ちます。
ポジショニング、コーディネーション、スピード、バランスに大きく依存するスポーツに参加する人々は、定期的に敏捷性トレーニングに参加する必要があります。
次のスポーツは、敏捷性を必要とするスポーツの例です。
- テニス
- アメリカンフットボール
- ホッケー
- バドミントン
- バレーボール
- バスケットボール
- サッカー
- 武道
- ボクシング
- レスリング
伸縮性と柔軟性
一部のエクササイズでは、ストレッチ、マッスルコンディショニング、バランストレーニングを組み合わせています。人気のある効果的な例はヨガです。
ヨガの動きは、バランス、柔軟性、姿勢、循環を改善します。
この慣習は数千年前にインドで始まり、精神、体、精神を統一することを目的としています。現代のヨガは、同じ目標を達成するために、瞑想、姿勢、呼吸法の組み合わせを使用しています。
ヨガの施術者は、個々のニーズに合わせてコースを調整できます。
関節炎の管理を検討している人は、可動性と機能を改善するために穏やかなストレッチが必要な場合があります。一方、うつ病の人は、ヨガのリラクゼーションと深呼吸の要素にもっと重点を置く必要があるかもしれません。
ピラティスは、柔軟性とコアの強さを促進する別のストレッチオプションです。太極拳は、強度よりも穏やかなストレッチを促進する運動の効果的なオプションでもあります。
ここでは、ヨガについて詳しく学びます。
運動しないリスク
座りがちな生活は、次の健康問題のリスクを高める可能性があります。
- 循環器疾患
- 2型糖尿病
- 癌
- 骨粗鬆症
また、太りすぎや肥満の合併症を含む、すべての原因による早死のリスクの増加に寄与する可能性があります。
米国を含む世界の多くの地域で、太りすぎや肥満の人々の数は急速に増加し続けています。
研究者が2013年から2014年に全米で行った最新の国民健康栄養調査によると、成人の3人に2人以上が太りすぎまたは肥満です。
同じ調査によると、成人の約13人に1人が極度の肥満を患っており、重篤な合併症のリスクが高くなっています。
心血管疾患を予防する方法を発見してください。
運動する時間を見つける
忙しいスケジュールに運動を合わせることが、政権を成功させるための障害になる可能性があります。しかし、人々は利益を見るために運動するために多くの余分な時間を費やす必要はありません。
忙しいスケジュールに身体活動を合わせるためのヒントをいくつか紹介します。
- ウォーキングやサイクリングに置き換えることができる車の旅をご覧ください。仕事への運転は必要ですか？もしそうなら、オフィスから半マイル離れたところに駐車して、最後の部分を歩いてみてください。
- 公共交通機関で通勤する人は、バスを降りたり、早めに数駅電車に乗って残りの道を歩いたりすることができます。
- エレベーターやエスカレーターを利用する代わりに、オフィスの階段を上り下りすることを検討してください。
- テレビを見るのに費やした時間を考えて、テレビ番組を一気見しないようにしてください。テレビを見ている間、胃のクランチやジャンプジャックなどの軽い運動は、人が一日により多くの身体活動を含めるのに役立ちます。
- ビデオゲームを楽しんでいる人は、任天堂Wiiでの運動ルーチンなど、身体活動を促進するゲームをプレイすることを検討できます。
- 激しい家事、ガーデニング、雑用をしながら階段を上り下りすることも身体活動と見なされ、人々が生産的にガイドラインを満たすのに役立ちます。
人々は、自分のライフスタイルに合ったエクササイズを楽しむことで最大の利益を得る可能性があります。
- 以下の例のいくつかは、日常業務に最も簡単に適合します。
- 毎週5回、活発な30分の散歩に出かけましょう。
- 犬をもっと頻繁に散歩させたり、友達と散歩やジョギングに出かけたりしましょう。
- 毎日ではない場合でも、毎週のルーチンに水泳を追加してみてください。
- 楽しく、協力的で、教育的ないくつかのエクササイズクラスに参加してください。
- 武道クラブの会員になります。初心者向けのセッションは、穏やかで楽しいものです。
運動は時々段階的な学習曲線です。人は1週間にセッションを広げ、強度をゆっくりとスケールアップする必要があります。
運動中および運動後に十分な水を飲むようにすることが重要です。誰かが運動レベルに影響を与える可能性のある健康状態や怪我をしている場合、またはその運動が悪化する可能性がある場合は、医師に確認することをお勧めします。
有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが最大のメリットをもたらしますが、現在活動していないライフスタイルを持っている人にとっては、どの運動も何もしないよりはましです。
ガイドライン
現在の米国のガイドラインでは、次のいずれかを行うことを推奨しています。
- 週に少なくとも150〜300分の中程度の強度の運動
- 少なくとも75〜150分の激しい強度の有酸素運動
- 2種類の運動の組み合わせ
これらの目標に向けて、日中の10分間の身体活動のバーストでさえ健康上の利点を提供することを覚えておく価値があります。
始めるためのヒント
一部の人にとっては、運動を維持するのが難しい場合があります。長期的な成功を達成するには、次のヒントを検討してください。
- 明確な目標を持ってください：健康上の理由であろうとなかろうと、運動レベルを上げ始めた理由を常に心に留めるようにしてください。
- 自分のペースで作業する：あまりにも速くやりすぎると、怪我のリスクが高まり、安定したルーチンを開発する機会が増える可能性があります。レジメンの開始時に設定した目標に基づいて目標を設定し、小さな勝利を祝って自信を高めます。
- 楽しんでください：人がそれが伴う身体活動を楽しんでいる場合、レジメンはより持続可能です。
- 友達と一緒にクラブに参加する：友達と一緒にフィットネスクラブに参加したり、友達と一緒に運動したりすると、セッションをもっと楽しむことができます。周りの人のストレスを嫌う人もいます。これはあなた次第です。
- トレーナーと教師が役立つ場合があります。レジメンを開始したばかりの人、またはルーチンを強化しようとしている人は、パーソナルトレーナーまたは教師の恩恵を受ける可能性があります。彼らはモチベーションとガイダンスを提供し、人々が彼らの目標を追跡し、専念し続けるのを助けます。
- エクササイズを変える：数週間ごとにエクササイズプログラムを変更します。それを混ぜ合わせると、人がさまざまな筋肉群に取り組み、利益の範囲を広げるのに役立ちます。ランニングなどの特定のエクササイズを楽しんでいる場合は、ランニングの速度と距離を変更するか、丘の多い別のルートをたどってみてください。
- 習慣にする：数週間の規則性の後、最初は難しい、または退屈だと感じたとしても、運動ルーチンが習慣になり始めます。
定期的な身体活動の利点は広範囲に及び、健康を維持するためにすべての人の一日の一部を形成する必要があります。
Q：
私には、標準的な方法で運動することを妨げる法外な身体的障害があります。始めるための最善の行動方針は何ですか？
A：
それがどのような種類の障害であるかによります。特にこれまでに運動したことがない場合は、最初に主要な医療提供者から医療許可を取得してから、認定パーソナルトレーナーのサービスを求めることをお勧めします。
さまざまな運動を適切に実行する方法の知識がないと、人は自分自身にさらなる怪我を引き起こす可能性があります。
また、身体的障害の種類によっては、運動を適切に使用することで、この状況を改善できる可能性があります。
Daniel Bubnis、MS、NASM-CPT、NASEレベルII-CSS 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
