中背部の痛みを和らげるのに最適な中背部ストレッチ - 背中の痛み

背中中央に8ストレッチ

腰の痛みやこわばりは、日常生活に大きな影響を与える可能性があります。ただし、特定のストレッチは、痛みを和らげ、柔軟性を向上させるのに役立ちます。

腰痛、特に短期間の痛みは、米国で最も一般的な医学的苦情の1つです。さまざまなライフスタイルの要因、病状、および怪我は、中背部の痛みにつながる可能性があります。

中腰痛の症状には次のものがあります。

短く鋭い痛み
鈍い、絶え間ない痛み
筋肉の緊張またはこわばり
可動域の縮小

次の8つのストレッチは、自宅やオフィスで簡単に行うことができ、背中の中央の痛みを和らげ、きつい筋肉を緩め、可動性を向上させるのに役立ちます。

1.着席ツイスト

座ったツイストストレッチは、両方向の可動域を徐々に広げながら、背中の中央の筋肉がどれだけきついかを判断するのに役立ちます。

肩を丸めて座ることが多い姿勢では、背中の中央の筋肉が引き締まり、脊椎のねじれ能力が制限される可能性があります。人は、背中をまっすぐにし、頭を中立位置にして、直立して座ることに集中する必要があります。

着席ツイストを実行するには：

椅子または床に座り、足を交差させるか、まっすぐ前に向けます。肩甲骨を一緒に引き下げながら、背が高く座っていることを確認してください。
ゆっくりと左側にひねります。右手を左膝の外側に置き、左手を背中の後ろに置いて支えます。
ひねりを20〜30秒間保持してから、中央に戻します。
反対側で繰り返します。

このストレッチを両側で3〜4回繰り返します。デスクで作業するときは、これと同様のストレッチを1日中練習することで、背中の緊張を和らげることができます。

2.子供のポーズ

子供のポーズは、安らかな、非常にシンプルなヨガのポーズです。これにより、人が膝の上で休んでいる間、脊椎を受動的に伸ばすことができます。

このバリエーションは、膝を離して、腰を長い脚の骨に接続する腹筋のコアを伸ばします。

腕を頭の上に置くと、背骨と長い腕の骨をつなぐ大きな平らな筋肉である広背筋が優しく伸びます。

子供のポーズを実行するには：

腰と臀部を下肢と足に乗せて、ひざまずく姿勢から始めます。
膝を広げて快適な位置にします。次に、体を前に倒し、胸を膝に向けて下げます。
可能であれば、腕を前に伸ばした状態で額を床に持っていきます。腕をまっすぐに保ちながら、手を床にそっと置きます。
ここで20〜30秒間休憩します。
手を使って、ゆっくりと直立位置に戻します。

3.針に糸を通します

Thread the Needleは、広背筋を含む体の側面を伸ばすヨガのポーズです。このストレッチは、背中上部の筋肉を緩めるのにも役立ちます。

最大限の効果を得るには、腕を外側に伸ばしたままにし、痛みを伴わずに快適なストレッチを維持することに重点を置きます。

針の糸通しを実行するには：

手と膝から始めます。膝は腰の真下にあり、足は膝と一致しています。
腰、膝、足を動かさずに、両手を肩の下にくるまで前に出します。腕をまっすぐに保ち、側面にわずかなストレッチが感じられるようにします。
右腕を取り、胸を回転させながら左腕の下に通します。右手は手のひらを上にして床に置きます。
頭の右側を床にそっと置きながら、右肩をできるだけ下げてみてください。脇の下を通り過ぎて、天井に向かって見てください。
この位置を20〜30秒間保持します。
右腕を使って上に押し、ゆっくりと開始位置に戻ります。次に、左腕を使用してストレッチを繰り返します。

4.猫牛のポーズ

子供のポーズのように、猫の牛のポーズもシンプルで優しいヨガのエクササイズです。背骨の長さを走る肩と筋肉を伸ばしたり緩めたりするのに役立ちます。

定期的に行うことで、徐々に人の柔軟性が高まります。

キャットカウポーズを実行するには：

手と膝から始めます。膝は腰の下に、手首は肩の下に置きます。指を大きく広げ、指先で押して均等に体重を分散させます。背骨は中立位置にある必要があります。
息を吸い込みます。お腹を地面に向けて落とし、お尻を突き出します。頭と肩を持ち上げ、胸を押し出し、楽しみにしています。これは牛のポーズです。
息を吐きます。猫のように背中を上向きにアーチ状にします。骨盤を肋骨に向かって傾け、肩甲骨を互いに引き離し、腹を地面から引き離します。頭を床に向けて落とします。
これらの2つのポーズを5〜10回シフトします。

5.広背筋ストレッチ

人は座っているときも立っているときもこのストレッチを行うことができます。背骨を伸ばし、胸を上げておくことが重要です。この簡単な運動はまた、腕の下の前鋸筋を伸ばします。

広背筋ストレッチを実行するには：

立ったり座ったりして、右手を真っ直ぐ上に上げ、頭の上に置きます。
肘を曲げて、右手が背中の上部に向かって下がるようにします。
左手を右ひじに置き、右腕をそっと左に引きます。
右ひじを引っ張るときは、体を左に一直線に曲げ、前後に傾かないように注意してください。
このストレッチを20〜30秒間保持してから、反対側で繰り返します。

6.パッシブバックベンド

このシンプルなポーズは、一日中机に座った後の安堵をもたらすことができます。斜角筋、前鋸筋、胸を伸ばします。

パッシブバックベンドでは、バックローラー、フォームヌードル、巻き上げたタオルやヨガマットなどのサポートオブジェクトを背中の下に配置します。

演習を実行するには：

ロールを床に置きます。
ロールの上に横になり、肩甲骨の下、背中の中央近くに置きます。仰角も必要な場合は、頭の下に何かを置きます。
45度の角度で休んで、腕を体から離します。
この位置を1〜2分間保持します。

7.コブラポーズ

このヨガのポーズは、アクティブな背中の曲げに焦点を当てています。腰痛が中程度の人は、最初はあまり遠くまで行けないことに気付くかもしれません。快適な範囲を超えてストレッチを押さないでください。

背骨の筋肉を強化しながら、背中を曲げることで胸を伸ばすことができます。

コブラポーズを実行するには：

床に伏せて置きます。足の甲を床に置いて、足を伸ばします。
指先を前に向けて、手を肩の下に置きます。ひじを曲げ、腕を体に押し込みます。
臀部と脚の筋肉をかみ合わせて、脚と足を床に押し込みます。背骨が伸びて胸が上がる間、腰を支えるので、これは重要です。
息を吐きます。腕を使って押し上げ、頭をそっと持ち上げ、次に胸を床から持ち上げます。
可能であれば、腕をまっすぐにし、胸を床からさらに持ち上げて、背中をさらに曲げます。一部の人々はこれを行うことができません—快適な範囲でのみ行ってください。
この位置を20〜30秒間保持します。その後、ゆっくりと床に戻り、ストレッチを2〜4回繰り返します。

8.ブリッジ

ブリッジは、脊椎に沿って走る筋肉だけでなく、臀部や腹部の筋肉を強化することができます。このストレッチを定期的に行うと、座ったり立ったりしているときに直立姿勢を維持するのに役立ちます。

ブリッジを実行するには：

膝を曲げて仰向けになります。足は床に平らに置き、臀部にできるだけ近づけて引き込み、腕は横に置く必要があります。
臀部を圧迫し、骨盤を天井に向かって持ち上げ、胴体を上向きに転がして背中が地面から離れるまで待ちます。肩が体の重さを支えています。
この位置を5秒間保持し、臀部を圧迫することに集中し続けます。
胴体をそっと下げ、背中が再び平らになるまで各椎骨をゆっくりと床に触れさせます。
セットごとに12〜15回繰り返し、徐々に3セットまで増やします。

腰痛を管理するためのヒント

いくつかの簡単な手順は、痛みを和らげ、再発を軽減または防止するのに役立ちます。

モバイルを維持します。動きはこわばりを和らげるのに役立ちます。一日中、アクティブな状態を保ち、穏やかなストレッチと運動をするようにしてください。
投薬。イブプロフェンやアセトアミノフェンなどの市販の鎮痛薬は、一時的に痛みを和らげ、炎症を軽減するのに役立ちます。
補完療法。一部の人々は、マッサージ、鍼治療、または経皮的電気神経刺激（TENS）が長期的な腰痛に役立つことを発見します。
姿勢。座ったまま良い姿勢を練習してください。しゃがんだり、定期的に休憩したり、椅子やワークステーションが適切で正しくセットアップされていることを確認してください。スタンディングデスクが役立つと感じる人もいます。
ヨガとピラティス。多くの人は、ヨガやピラティスなどの活動が姿勢を改善し、腰痛を和らげるのに役立つと感じています。