低脂肪食品のガイド
低炭水化物、低脂肪、さらには高脂肪—健康を改善または維持するために人が取ることができる多くの食事療法のアプローチがあります。低脂肪食を食べることは、余分なカロリーをカットする簡単な方法です。
脂肪からのカロリーはタンパク質や炭水化物からのカロリーよりもグラムあたりのカロリーが高いため、医師は低脂肪食を食べることを提唱するかもしれません。
クッキー、ケーキ、フライドポテト、脂っこい食べ物などの一部の高脂肪食品も、果物や野菜などの健康的な選択肢よりも栄養価が低い場合があります。
脂肪は人の食生活に欠かせない要素ですが、「良い脂肪」と「悪い脂肪」があります。違いを知ることは、人が食事について情報に基づいた選択をするのを助けることができます。
この記事では、いくつかの低脂肪食品と低脂肪食の利点をリストします。また、サンプルのミックスアンドマッチの食事プランも見ていきます。
低脂肪食品リスト
低脂肪食品とは、カロリーの30％以下が脂肪である食品です。したがって、食品に含まれる脂肪が100カロリーあたり3グラム未満の場合、それは低脂肪食品です。
食品が低脂肪であるかどうかを判断するために、人はその栄養表示を読むことができます。
多くの製造業者は、脂肪含有量が比較的高いにもかかわらず、食品を「低脂肪」とラベル付けしているため、特定の値が記載されているラベルの部分を読むことが重要です。
人が食事に取り入れることができる低脂肪食品の例は次のとおりです。
シリアル、穀物、パスタ製品
- トウモロコシまたは全粒小麦のトルティーヤ
- 焼きクラッカー
- ほとんどの冷たいシリアル
- 麺、特に全粒穀物バージョン
- オートミール
- ご飯
- 全粒ベーグル
- イングリッシュ・マフィン
- ピタパン
乳製品
乳製品は高脂肪になる可能性がありますが、食品メーカーは低脂肪バージョンを提供することがよくあります。これらには以下が含まれます：
- 無脂肪チーズ
- 無脂肪または「スキム」ミルクまたはヨーグルト
- 軽質または無脂肪のクリームチーズ
- 低脂肪カッテージチーズ、ミルク、またはヨーグルト
一部の非乳製品ヨーグルトも低脂肪です。
タンパク質源
- 豆
- レンズ豆
- 豆腐
- 白身
- 肉の無駄のないカット
- レンズ豆
- ツナ
- 豆
- エビ
- 皮なしの鶏肉または七面鳥の胸肉
- ベジバーガー
果物と野菜
果物や野菜は自然に低脂肪です。生鮮、冷凍、または缶詰のオプションを選択してください。
その他の食品
低脂肪食の一部となる可能性のあるその他の食品には、次のものがあります。
- マスタード
- スキムミルクを含むソース
- サルサ
- 野菜ベースのスープ
- ポップコーン
- はちみつ
- 混雑する
- 軽いサラダドレッシング、または単にレモンジュースとバルサミコ酢
利点
低脂肪食を検討するときは、すべての種類の脂肪が不健康であるとは限らないことを覚えておくことが重要です。重要なのは、栄養価の高い自然食品のさまざまな食事を食べ、飽和脂肪やトランス脂肪が多いものを避けることです。
製造業者は、飽和脂肪またはトランス脂肪を食品に添加して、貯蔵寿命を延ばします。これらの種類の脂肪は揚げ物にも含まれています。
これらの種類の脂肪は、人の低密度リポタンパク質コレステロールを増加させる可能性があり、その結果、心臓病やその他の健康上の合併症のリスクを高める可能性があります。
一方、オメガ-3およびオメガ-6脂肪酸などの多価不飽和脂肪酸および一価不飽和脂肪は、体に有益な場合があります。これらの脂肪は、次のような栄養価の高い食品に含まれています。
- サーモン
- アボカド
- アーモンド
- カシューナッツ
- 種子
- タヒニ
- クルミ
加工食品やファーストフードの脂肪が非常に多い食事は、新鮮な果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質を混ぜた低脂肪の食事よりも栄養価が低い傾向があります。
食事プラン
アメリカ心臓協会（AHA）は、健康的な食事パターンの一部として次のことを推奨しています。
- 乳製品：人は1日あたり3サービングの低脂肪または無脂肪の乳製品を消費することを目指す必要があります。
- 果物：人々は毎日4サービングの缶詰、乾燥、新鮮、または冷凍の果物を食べるように努めるべきです。
- オイル：毎日、最大3杯の多価不飽和または一価不飽和カノーラ、オリーブ、ピーナッツ、ベニバナ、またはゴマ油を目指します。
- たんぱく質：1日あたり1〜2サービングの卵、揚げていない魚、赤身の肉、豆類、ナッツ、種子、または皮のない七面鳥や鶏肉を摂取してみてください。
- 野菜：缶詰、乾燥、新鮮、または冷凍野菜を毎日5人前で食べることを目指します。
- 全粒穀物：人は、パン、玄米、大麦、クラッカー、オートミールなど、毎日3〜6サービングの穀物を摂取することを目指す必要があります。
次の食事プランは低脂肪です：
- 朝食には、蜂蜜入りのオートミール、冷凍ブルーベリー、レーズンに加えて、オレンジジュースを1杯含めることができます。
- 昼食は、マグロとキュウリのラップ、ゆで卵、および低脂肪バニラヨーグルトの4分の1カップで構成できます。
- 夕食には、自家製トマトソース、野菜、赤身のミートボールを添えたスパゲッティ、またはベジタリアンの代替品を含めることができます。
- スナックは、フムスディップ付きのニンジンスティックまたは全粒粉クラッカーである可能性があります。
ChooseMyPlate.govは、低脂肪食の2週間メニューのサンプルも提供しています。
食事を準備するとき、人は彼らが使用する油の量に注意する必要があります。焦げ付き防止の鍋で食品を調理すると、必要な量を減らすのに役立つ場合があります。
概要
低脂肪食を採用することは、健康的な食事への前向きなアプローチになる可能性があります。魚、アボカド、種子などの有益な脂肪を食べ続けることが重要です。
ただし、不健康な脂肪を取り除くことは、人の体重、心臓の健康、および全体的な健康にプラスの影響を与える可能性があります。
健康のために従うべき食事の種類について質問がある場合は、医師に相談してください。
