砂糖の含有量：価値観、推奨事項、およびビデオ - 糖尿病

あなたの食べ物や飲み物にはどのくらいの砂糖が含まれていますか？

現代の生活は非常にペースが速いため、食べる食品の栄養素の健康的なバランスを保つのは難しい場合があります。砂糖はこれらの栄養素の1つであり、砂糖がないと体内の細胞は死んでしまいます。

しかし、砂糖の摂取量が多すぎると、肥満、2型糖尿病、心臓や血管への圧力の増加、虫歯など、いくつかの危険な健康問題のリスクが高まります。

米国の平均的な人は、1日あたり約19.5ティースプーン、つまり82グラム（g）の砂糖を消費すると推定されています。これは、アメリカ心臓協会（AHA）が推奨する量の2倍を超えており、男性は1日あたり小さじ9杯、女性は小さじ6杯です。

砂糖のレベルを管理するために、最も広く入手可能な食品に含まれる砂糖の量を知ることは役に立ちます。この MNTナレッジセンター 記事は、米国の人々が毎日食べるさまざまな加工食品と自然食品の両方の糖度を一覧表示するワンストップリソースです。

砂糖含有量に関する速い事実

男性は1日あたり小さじ9杯以下の砂糖を食べ、女性は6杯以下の砂糖を食べるべきです。
チョコレートバー、スイートシリアル、ソーダには、高レベルの砂糖が含まれていることがよくあります。
果物には、加工食品に含まれる糖よりも害の少ない天然糖が含まれています。
定期的に砂糖を過剰に摂取すると、心臓病、糖尿病、肥満のリスクが高まります。

砂糖とは何ですか？

砂糖は食品への甘い添加物であり、長期間にわたって過剰に摂取すると深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。

砂糖は、化学的に関連する甘い味の物質のクラスに属する単純な炭水化物です。それは多くの異なる形で利用可能です。

砂糖の3つの主要なタイプは、ショ糖、乳糖、果糖です。

細胞が生き残るためにはブドウ糖が必要ですが、消費しすぎると健康上の問題を引き起こす可能性があります。

AHAによると、添加された糖分は栄養素がゼロであり、「余分な体重や肥満につながる可能性があり、それによって心臓の健康を低下させる可能性がある」エンプティカロリーです。

食品や飲料に含まれる既存および追加の糖分を認識することは、全体的な健康に不可欠です。非常に多くの製品に砂糖が添加されているため、現代の食品市場では、推奨量を超えて消費しないように、人々は追加の措置を講じる必要があります。

2015年3月、世界保健機関（WHO）は、成人と子供が添加糖の摂取量を総エネルギー摂取量の10％未満に減らすことを推奨する新しいガイドラインを発表しました。さらに5％未満に減らすと、追加の健康上の利点が得られます。

「遊離糖」という用語は、食品や飲料に添加されるグルコース、フルクトース、スクロース、およびシロップ、蜂蜜、フルーツジュースに自然に存在する糖を指します。この用語は、新鮮な果物、野菜、または牛乳に含まれる天然の砂糖には適用されません。これらの砂糖を健康上の問題に関連付ける証拠がないためです。

砂糖小さじ1杯は約4gです。毎日の砂糖の追加摂取量に関するAHAの推奨事項は、女性の場合は小さじ6杯、男性の場合は小さじ9杯で、それぞれ砂糖の追加量が24gと36gに相当します。

以下は、砂糖の含有量とともにリストされているいくつかの一般的な日常の食べ物と飲み物です。
これは、食事の選択をする際のガイダンスを提供することを目的としています。以下の項目の一部の糖度は、予想よりも高い場合があります。
チョコレートバー

ダークチョコレートや生チョコレートなど、害の少ないチョコレートの選択肢はありますが、市場にはさまざまなチョコレートバーがあり、糖度はブランドや製品によって異なります。

スニッカーズバー（57 g）：小さじ5.83杯の砂糖
ミルキーウェイバー（58 g）：小さじ7.02の砂糖
3マスケティアーズバー（60 g）：小さじ8.14の砂糖
バターフィンガーバー（60 g）：小さじ5.58の砂糖
ダブチョコレートバー（37 g）：小さじ4.16の砂糖
ハーシーのミルクチョコレートバー（43 g）：小さじ4.87の砂糖
Twixバー（57 g）：小さじ5.68の砂糖
ミルクチョコレートM＆Mのパケット（42 g）：小さじ5.68の砂糖

ソフトドリンク

発泡性の糖分の多い飲み物を飲むと、毎日の砂糖摂取量の大部分に貢献することになります。

コカ・コーラ（1缶、330 ml）：小さじ7.25の砂糖
レッドブル（1缶）：小さじ5.35の砂糖
スプライト（1缶）：小さじ7.61杯の砂糖
オールドジャマイカジンジャービール（1缶）：小さじ10.18砂糖

に掲載された研究 サーキュレーション、AHAのジャーナルは、1日に1缶以上の炭酸飲料を飲むことと心臓病や糖尿病を発症するリスクの増加との関連を特定しました。

朝食用シリアル

いくつかの穀物は非常に甘いです。

米国では、朝食用シリアルは、高レベルの砂糖が添加された最も一般的に消費される食品の1つです。

次の値は、最も人気のあるシリアルのいくつかで提供される100gあたりの砂糖の量を示しています。

アルペン：小さじ4.05の砂糖
チェリオス：小さじ0.88の砂糖
コーンフレーク：小さじ1.93杯の砂糖
ココアクリスピー：砂糖小さじ7.83
フルーツループ：小さじ8.46杯の砂糖
レーズンふすま：小さじ6.35の砂糖
コーンフロスティ：小さじ7.12杯の砂糖
ハニースマック：小さじ11.4杯の砂糖
ライスクリスピー：小さじ2杯の砂糖
スペシャルK：小さじ2.57杯の砂糖
ウィーティーズ：小さじ3.08の砂糖
Trix：小さじ6.49の砂糖
ラッキーチャーム：小さじ7.33杯の砂糖
ライスシェックス：小さじ1.62の砂糖
小麦シェックス：小さじ2.09の砂糖
コーンシェックス：小さじ2.25の砂糖
ハニーナッツチェリオス：小さじ6.67の砂糖
リースのパフ：小さじ6.3杯の砂糖
ゴールデングラハム：小さじ7.1杯の砂糖
ココアパフ：小さじ7.55の砂糖
クッキークリスプ：小さじ7.06の砂糖
細かく刻んだ小麦：小さじ0杯の砂糖
ココアペブル：小さじ7.26の砂糖
バナナナッツクランチ：小さじ3.55の砂糖。

2012年6月、エールラッド食品政策肥満センターの研究者は、子供向けのシリアルの中には栄養価が高くなったものの、シリアル会社は広告費を大幅に増やしたと示唆しました。子供向けのシリアル広告は、2008年から2011年の間に34％増加しました。

ラッドセンターの副所長であるマレーネシュワルツは次のように述べています。

「シリアル会社は子供向けシリアルの栄養を少し改善しましたが、これらのシリアルはまだ大人に販売している製品よりもはるかに劣っています。砂糖が56％、食物繊維が半分、ナトリウムが50％多く含まれています。
両社は、砂糖や塩を含まない、さまざまなおいしいシリアルの作り方を知っています。なぜ彼らは親を助けて、代わりに子供たちに直接これらを売り込むことができないのですか？」

フルーツ

果物には果糖と呼ばれる砂糖の一種が含まれています。新鮮な果物には砂糖は加えられていませんが、砂糖のレベルはクランベリーの100グラムあたり小さじ1杯からブドウの小さじ3杯以上までの範囲です。

以下のすべての図は、100gのサービングあたりに天然に存在する砂糖を示しています。果物の摂取は健康的でバランスの取れた食事の一部であり、果物に含まれる糖分は健康への悪影響を示していないことに注意してください。

マンゴー：小さじ2.77の砂糖
バナナ：小さじ2.48杯の砂糖
りんご：小さじ2.11杯の砂糖
パイナップル：小さじ2杯の砂糖
ブドウ：小さじ3.14の砂糖
レモン：小さじ0.5杯の砂糖
キウイフルーツ：小さじ1.82杯の砂糖
アプリコット：小さじ1.87杯の砂糖
イチゴ：砂糖小さじ0.99
ラズベリー：小さじ0.9杯の砂糖
ブルーベリー：小さじ2.02の砂糖
クランベリー：小さじ0.87の砂糖
トマト：小さじ0.53の砂糖

スーパーマーケットで見つけることができるほとんどすべての糖度と全体的な栄養素を計算するには、ここをクリックして、検索バーに食べているものまたは購入する予定のものの名前を入力します。

リスク

砂糖を過剰に摂取すると、心臓の健康にリスクが生じます。

AHAは、次の健康状態につながる可能性があるという証拠があるため、追加の砂糖の摂取量を減らすよう人々に促しています。

肥満：最近の研究 QJM より多くの砂糖を食べ、人工的に甘くしたソーダを消費することは肥満と関連していることを発見しました。
心臓病：で発表された研究 JAMA内科 心血管疾患に関連する砂糖の摂取量と死亡を調査しました。彼らは次のように結論付けました。「ほとんどの米国の成人は、健康的な食事に推奨されるよりも多くの砂糖を追加で消費しています。砂糖の消費量の増加と心血管疾患による死亡リスクの増加との間に有意な関係があることが観察されました。」
2型糖尿病：砂糖は直接糖尿病を引き起こしませんが、平均よりも多くの砂糖を消費する人は太りすぎである可能性が高く、これは2型糖尿病の危険因子です。

米国疾病予防管理センター（CDC）は、人口の過度に高い割合が、添加された糖からあまりにも多くのカロリーを消費していると報告しています。

2013年に発表されたレポートによると、成人の総カロリー摂取量の13％近くが、砂糖や高果糖コーンシロップなどの危険な供給源からのものであることが明らかになりました。

心臓専門医のアシーム・マルホトラ博士は、 BMJ 2013年には、砂糖の追加に関する食事療法のアドバイスが人々の健康に悪影響を及ぼしているとのことです。マルホトラ博士は言った：