糖尿病前症の食事療法：ヒントと戦略 - 糖尿病

前糖尿病のための食事療法のヒント

前糖尿病の人の血糖値は高いですが、まだ糖尿病の範囲内ではありません。レベルを制御し、糖尿病の発症を防ぐ時間はまだあります。

世界中で、前糖尿病患者の約5〜10％が毎年糖尿病を発症しています。 2012年の調査によると、前糖尿病患者の最大70％が糖尿病を発症し続けています。

食事の変更などの予防措置を講じることで、このリスクを40〜75％減らすことができます。実際、前糖尿病患者の5〜10％は、毎年正常な血糖値に戻っていると研究は示唆しています。

前糖尿病の人が取るべき行動を知っていれば、糖尿病の発症を防ぐことができる可能性が高いです。

予防計画には通常、健康的な食事と定期的な運動という2つの重要なライフスタイル要素が含まれます。

この記事では、食事療法と前糖尿病がどのように関連しているかについて説明し、血糖値を管理するための食事療法のヒントをいくつか提供します。

糖尿病前症の食事療法：食べて避けるべき食品

ゲッティイメージズ

米国の糖尿病予防プログラムの結果は、太りすぎの人では、1年に2.2ポンド（1キログラム）を失うごとに、糖尿病を発症するリスクを16％減らすことができることを示唆しています。

3年後、これはリスクの58％の削減に相当します。

人が体重を減らし、前糖尿病を管理するのを助けることができる食事療法は、通常、次のような食品を含みます：

低脂肪
カロリーが低い
食物繊維が多い

人々はたくさん食べるべきです：

野菜
全粒穀物
赤身の肉
タンパク質が詰まったマメ科植物

砂糖を加えないように注意する必要があります。果物には砂糖が含まれていますが、繊維やその他の栄養素も提供します。このため、人は食事に限られた量の果物を含めることができます。

グリセミック指数

グリセミック指数（GI）は、炭水化物の種類を測定し、健康的な炭水化物を選択するための便利なツールです。これは、食物からの砂糖が人の血流に入る速さに基づいています。

糖尿病の人は、炭水化物、特に砂糖の摂取量に注意する必要があります。

しかし、炭水化物や砂糖を含む食品は必ずしも悪いわけではありません。たとえば、果物には天然の糖分が含まれており、全粒穀物には炭水化物が多く含まれていますが、繊維やその他の栄養素も提供します。これにより、適度に、糖尿病前症の食事療法を行っている人に適しています。

GIは、食品のインデックスまたはリストです。血糖値に影響を与える割合に応じて食品をランク付けします。最高スコアは100で、最低スコアは0です。

何の量も測定しませんが、食品が血中の糖度を上昇させる方法を比較します。100がトップレベルです。

血糖値が非常に高くなる原因となる食品の中には、100を超える値を持つものがあります。たとえば、ラセットポテトはGIで111点を獲得します。

サンプルGI値

その他のサンプル値は次のとおりです。

フルーツロールアップ：99
無地の白いバゲット：95
全粒粉パン：51、種類によって異なります
コーンフレーク：93
ミューズリー：66
天然オートミール：平均55
白米：89
玄米：50
全脂肪乳：41
スキムミルク：32
スイカ：72
バナナ：62
リンゴ：39
無糖のリンゴジュース：42
白いスパゲッティ：58
全粒粉スパゲッティ：42
ベイクドビーンズ：40、ブランドによって異なります

炭水化物のレベルも個々のアイテムによって異なります。たとえば、リンゴの中には他のリンゴよりも甘いものがあります。メーカーは、製品にさまざまな成分を使用する場合もあります。

ある研究では、変動のある値が示されています。研究者は2008年にこれらの値を修正し、時々それらをレビューします。

GIスコアが低いまたは高い理由は何ですか？

体は全粒穀物と高繊維食品をゆっくりと消化します。それらの糖は徐々に血流に入ります。果物や全粒穀物などの繊維を含む食品は、精製された成分で作られた食品よりもGIスコアが低くなります。

体は砂糖と精製された炭水化物を素早く処理します。これにより、血糖値が急速に上昇し、「糖分スパイク」、つまり血中の高血糖値が発生します。精製された炭水化物と添加された糖質を含む食品は、高いGIスコアを持ちます。

これが、白パンが全粒粉パンよりも高いGI値を持っている理由です。

前糖尿病の人は、砂糖のスパイクを避けるように努めるべきです。これが役立つかもしれないいくつかのヒントです：

GIスコアが55以下の食品は、血糖値をゆっくりと上昇させます。
GIスコアが56から69の食品は、中程度の速度で血糖値を上昇させます。
GIスコアが70以上の食品は、血糖値を急速に上昇させます。

いくつかのGIのヒント

食品のGIスコアを見ただけではわかりません。

これが役立つかもしれないいくつかのヒントです：

精製糖を含む食品は、通常、果物などの天然糖を含む食品よりもGIスコアが高くなります。
ホールフーズは、白パンや米などの精製穀物で作られた製品よりもGIスコアが低くなる傾向があります。
サツマイモ、ほとんどの野菜、果物全体、およびマメ科植物は、ジャガイモなどの白いでんぷん質の野菜よりもGIスコアが低くなっています。
ほとんどの果物と野菜が熟すにつれて、それらの糖度は増加し、それらのGIスコアは上昇します。
パスタは、でんぷんの結合方法が原因で、GIスコアが低くなる傾向があります。
パーボイルドライス、バスマティライス、玄米はすべて、短粒米やジャスミンライスよりもGIスコアが低くなっています。
自家製オートミールまたはストーンカットオートミールは、パッケージオートミールよりもGIスコアが低くなります。

しかし、研究者たちは、低GI食に従うことがすべての個人が前糖尿病を管理するのに役立つかどうかを確認していません。自分の状況に合ったアドバイスを医師または栄養士に依頼するのが最善です。

科学に裏付けられた栄養に関するその他のリソースについては、専用のハブにアクセスしてください。

炭水化物を数える

一部の人々は、炭水化物を数えることは彼らが彼らの食事療法で適切な量を得ることを確実にするのを助けるとわかります。

確かに、炭水化物を完全にカットすることは必ずしも健康的ではありません。ジャガイモやエンドウ豆などの一部の高炭水化物食品は、他の栄養上の利点を提供します。

しかし、多くの低炭水化物食品は同じ栄養素を提供することができます。低炭水化物の選択のために高く交換することは、炭水化物摂取量を減らす簡単な方法です。

たとえば、次のでんぷん質の野菜は炭水化物が豊富です。

ポテト
豆
コーン

これらの炭水化物を食べるときは、血糖値の急上昇を避けるために部分を制御することが重要です。ジャガイモ、エンドウ豆、またはトウモロコシの1カップには、約30グラムの炭水化物が含まれています。

次の野菜は、部分あたりの炭水化物が少なく、繊維やその他の栄養素が豊富です。

アスパラガス
ブロッコリ
人参
セロリ
サヤインゲン
レタス他のサラダグリーン
ペッパー
ほうれん草
トマト
ズッキーニ

医学研究所は、人の食事の45〜65％が炭水化物で構成されているべきであると示唆しています。

定期的な食事をする

前糖尿病の人は、血糖値をできるだけ安定させる必要があります。

絶食は血糖値に大きな変化を引き起こす可能性がありますが、定期的に少量の食事をとることで血糖値を維持することができます。

専門家は、適切に分けられた3つの食事を1日を通して定期的に食べることを推奨しています。これらの食事は6時間以内に離してください。

彼らはまた、食事のバランスを取り、それぞれにタンパク質、脂肪、炭水化物の供給源が含まれていることを確認することを提案しています。

食事が正しく分けられているかどうかを確認するために、人はプレート法を使用する場合があります。

プレート方式

米国農務省（USDA）は、各食事を次のもので構成することを推奨しています。

果物と野菜の半分
肉、魚、または同等のタンパク質の4分の1未満
全粒穀物などの4分の1強の炭水化物
サイドの乳製品のサービング

いくつかの研究は、より小さな部分を持つことは人々が体重を減らすのを助けるかもしれないことを示唆しています、しかしこれを確認するためにもっと研究が必要です。

ダッシュダイエット

国立衛生研究所（NIH）を含む保健当局は、より良い健康のために高血圧を止めるための食事療法（DASH）の食事療法に従うことを推奨しています。カーボハイドレートとさまざまな食品のGIスコアの認識と組み合わせると、前糖尿病の人々を助けることができます。

この食事療法は、より少ないカロリーを食べることではなく、より健康的な選択をすることに焦点を合わせています。

それは人々が食べることを奨励します：

野菜
果物
全粒穀物
無脂肪または低脂肪の乳製品
魚
家禽
豆
ナッツ
植物油

人々は、次のような飽和脂肪と糖分が多い食品を避ける必要があります。

脂っこい肉
全脂肪乳製品
ココナッツ、ヤシ、その他のトロピカルオイル
キャンディー
甘い飲み物

ダッシュダイエットの詳細については、こちらをご覧ください。

外食

前糖尿病を患っているということは、人が外食したり食事を楽しんだりできないことを意味するわけではありませんが、彼らは自分の選択に注意を払う必要があります。

外食のヒントは次のとおりです。

友人や家族に健康的な選択肢のあるレストランで食事をするように勧めます。
サラダを選んでドレッシングなしで食べるか、オリーブオイルかレモンジュースを少し頼んでドレッシングをします。
複数のプレートを用意したい場合は、ビュッフェを避けてください。
量ではなく、新鮮な食材などの質を重視します。
メニューに各料理のカロリーが表示されているかどうかを確認します。
ソーダやアルコールの代わりに、氷とレモンのスライスが入った炭酸水を選びます。

食事の計画

糖尿病前症の診断を受けたばかりの人は、何を食べられるのか疑問に思うかもしれません。

一日中食べる食事の提案は次のとおりです。

食事何を食べれば良いか避けるべきこと朝ごはん圧延または丸ごとのオーツ麦

全粒パン

砂糖を加えていない全ピーナッツバター

フルーツ

砂糖を加えていない最大4オンスの100％フルーツジュース

低脂肪ミルクで砂糖を含まないコーヒーまたは紅茶白パンとベーグル

甘くした朝食用シリアル

甘くしたジュース

砂糖が含まれているコーヒーショップの「特製」コーヒーランチ全粒粉トーストのベイクドビーンズ

玄米、レンズ豆、少量のオリーブオイルのサラダ

自家製野菜スープ

リンゴやナシ、またはメロンやベリーのカップベーグル、バゲット、その他の白パンまたは洗練されたパン

ハンバーガーと多くのファーストフード

砂糖を加えたサラダドレッシングとケチャップ晩ごはん鶏肉、ブロッコリー、アスパラガスを添えたヤムまたはサツマイモ

自家製トマトソースとサラダの全粒粉パスタ

砂糖を加えずにフルーツとヨーグルトで作ったデザート、フルーツ、アイスクリームピザ

既製ソース

脂っこい肉スナックナッツ

フルーツ

低脂肪ナチュラルヨーグルトキャンディー

ラベルの詳細に砂糖の添加量が非常に少ないことが示されていない限り、既製の「健康」バー

果物は、適度に、非常に栄養価が高いです。食物繊維、水、ビタミン、ミネラルが含まれています。

血糖値への影響を減らし、血糖値をより長く保つために、人々はタンパク質またはナッツバター、ほんの一握りのナッツ種子、またはアボカドなどの健康的な脂肪を含む果物を楽しむことができます。

人々は、お気に入りのアイテムをどれだけ摂取するのが適切かについて、医師または栄養士に確認することができます。

砂糖のスパイクを避けるために、人々は一日を通して炭水化物摂取量のバランスをとるように努めるべきです。たとえば、朝食にたくさんの甘い食べ物を食べてから、その日の残りの時間はそれらを避けることは役に立ちません。

アルコール

アルコール摂取は体重と糖尿病のリスクを高める可能性があります。

ある研究では、男性に「危険な」アルコールを使用すると、糖尿病を発症する可能性が大幅に高まることが示唆されています。

アルコール摂取を制限または回避することは、人が血糖値を制御し、体重減少に寄与するのに役立ちます。

アルコールを消費する場合は、ソーダなどの甘いミキサーは避けてください。

その他の戦略

食事療法だけでは、前糖尿病が糖尿病に発展するのを防ぐことはできません。試すべき他のいくつかの戦略には、運動と投薬が含まれます。

運動

身体活動は、人が体重を減らし、血糖値を制御するのに役立ちます。運動はエネルギーのために過剰な血糖値を使い果たし、インスリン感受性を改善することができます。

少なくとも1つの研究は、食事の変更を行い、より多くの運動をすることが糖尿病への進行を防ぐのに効果的であることを示唆しています。

2011年の記事では、糖尿病前症の人は毎週210分間の中程度の強度の運動、または125分間の激しい強度の運動を行うことを推奨しています。

2型糖尿病の人の場合、米国糖尿病学会は、長時間座っている間は、30分ごとに起きて軽いウォーキングや筋力トレーニングを行うことを推奨しています。これは血糖値を下げるのに役立ちます。

役立つ可能性のある定期的な活動は次のとおりです。

水泳
早歩き
ランニング
筋力トレーニング
柔軟性トレーニング

家事、ガーデニング、その他の活動はすべて貢献することができます。

薬

前糖尿病の人の中には、血糖値の制御を助けるために医師がメトホルミンを処方する場合があります。

これは役立つ可能性がありますが、特定のライフスタイル対策ほど効果的ではないようであり、すべての薬と同様に、メトホルミンには副作用があります。

このため、医師はほとんどの人に可能な限りライフスタイル対策をとるように勧めています。

2015年のある研究では、米国の医師が前糖尿病患者の4％未満にメトホルミンという薬を処方していることが示唆されています。

専門家は、メトホルミンが前糖尿病の人々に役立つかどうか、またはライフスタイル対策がこの段階で主な焦点となるべきかどうかについて未定のままです。

メトホルミン拡張リリースのリコール
2020年5月、食品医薬品局（FDA）は、メトホルミン徐放の一部のメーカーが米国市場から一部の錠剤を削除することを推奨しました。これは、一部の徐放性メトホルミン錠で、許容できないレベルの発がん性物質（発がん性物質）が検出されたためです。現在この薬を服用している場合は、医療提供者に連絡してください。彼らはあなたがあなたの薬を服用し続けるべきかどうか、またはあなたが新しい処方箋を必要とするかどうかをアドバイスします。