砂糖は炎症を引き起こしますか？研究の内容 - 関節リウマチ

砂糖は体に炎症を引き起こしますか？

精製糖が豊富な食事をしている人は、慢性炎症のリスクを高めている可能性があります。研究によると、人々が砂糖を食べたり飲んだりする量が少なくなると、血中の炎症マーカーが減少することが示唆されています。

高糖質の食事は、慢性疾患、体重増加、虫歯のリスクを高めるなど、健康に有害な影響を与える可能性があります。また、慢性的な炎症を引き起こし、体の免疫系が活性化して、健康な細胞に損傷を与える可能性があります。

肥満、喫煙、座りがちな生活などのライフスタイル要因に起因する炎症は、さまざまな病気の原因となる可能性があります。これらには、心臓病、糖尿病、関節リウマチ、およびアルツハイマー病が含まれます。

この記事では、砂糖と慢性炎症に関する研究をレビューします。また、炎症を自然に軽減する方法についても説明します。

砂糖と炎症

糖分の多い食事は炎症に影響を与える可能性があります。

研究によると、食事は体内の炎症に大きな影響を与える可能性があります。一部の食品は炎症を増加させ、他の食品は炎症を軽減します。糖分の多い食事は慢性炎症の一因となる重要な要因かもしれません。

2018年の系統的レビューによると、いくつかの研究では、特に甘い飲み物からのより多くの食事の砂糖の消費が慢性炎症と関連していることが報告されています。糖分の多い食事をしている人は、C反応性タンパク質と呼ばれるマーカーを含む、より多くの炎症マーカーを血中に持っています。

2014年の研究では、砂糖で甘くした飲み物の摂取量を減らした人は、血中の炎症因子が低いことが示されました。これらの発見は、砂糖の消費が炎症を引き起こす可能性があるという理論を支持しています。

研究者たちは、砂糖がどのように炎症を引き起こすのかを調べようとしました。砂糖は肝臓での遊離脂肪酸の生成を刺激します。体がこれらの遊離脂肪酸を消化すると、結果として生じる化合物が炎症過程を引き起こす可能性があります。

さまざまな種類の砂糖が多かれ少なかれ炎症に寄与する可能性があります。たとえば、いくつかの研究は、フルクトースがグルコースよりも多くの炎症を引き起こす可能性があることを示唆しています。しかし、系統的レビューでは、フルクトースやブドウ糖と炎症に違いは見られなかったため、さらなる研究が必要です。

また、研究者らは、高フルクトースコーンシロップとスクロースを摂取したグループ間で炎症性因子に違いは見られませんでした。サンプルサイズが小さく、研究の質が低かったため、これらの発見を確認するためにさらなる研究が必要です。

人々は慢性炎症から以下の一般的な兆候と症状を発症する可能性があります：

うつ病、不安神経症、その他の気分障害
体の痛み
絶え間ない倦怠感と不眠症
便秘、下痢、胃酸逆流症、その他の消化器系の問題
体重の増加
頻繁な感染症

慢性炎症のある人は、糖尿病、うつ病、認知症のリスクが高くなる可能性があります。

高齢者の慢性炎症も、死亡リスクが高いことと関連している可能性があります。医師は慢性炎症を軽減する方法に取り組んでいます。

他にどのような食品が炎症を引き起こしますか？

砂糖に加えて、他の食品も体内の炎症を増加させる可能性があります。

研究者は、飽和脂肪とトランス脂肪を多く含む食事は慢性炎症のリスクを高める可能性があることを示唆しています。

関節炎財団によると、炎症を引き起こす食品は次のとおりです。

デザート、ペストリー、チョコレート、ソーダなどの甘い食べ物
赤身の肉、全脂肪乳製品、多くの豊富なデザートなどの飽和脂肪
ファーストフード、揚げ物、クッキー、ドーナツなどのトランス脂肪
コーン油、ひまわり油、植物油に含まれる過剰なオメガ-6脂肪酸
一部のパン、白米、白じゃがいもなどの精製炭水化物
アルコール
調理済みアジア料理、醤油、および多くの調理済みスープとデリミートのMSG

糖尿病、太りすぎ、肥満、高レベルの飽和脂肪、トランス脂肪、精製糖の摂取はすべて慢性炎症の危険因子です。

砂糖は他にどのように体に影響を与えますか？

高糖質の飲み物を飲むことはあまり満たされていないかもしれません。

砂糖は、慢性炎症、肥満、糖尿病、虫歯のリスクを高めるなど、体に多くの長期的な影響を及ぼします。

ショ糖と果糖は、人の歯の歯垢の形成、虫歯、虫歯を引き起こす可能性があります。むし歯の原因となるバクテリアは、砂糖を食物として使用します。糖分が豊富な食事は、口の中のバクテリアが成長し、歯のエナメル質を侵食することを可能にします。

砂糖で甘くした飲み物を飲むと、食事に多くのカロリーが追加される可能性がありますが、人が満腹感を感じることはありません。この短期間のカロリーの増加は、長期的な体重増加につながる可能性があります。代わりに、固形食品からのカロリーは人々をより満腹に感じさせ、食べ過ぎを減らします。

炎症を軽減する自然な方法

研究によると、砂糖の摂取量を減らすと炎症が軽減されるため、砂糖の摂取量を制限することを目指す必要があります。世界保健機関（WHO）は、1日のエネルギー摂取量の10％未満の最大糖摂取量を強く推奨しています。

WHOによると、砂糖から1日のカロリーのわずか5％を食べるだけで、健康上のメリットが得られる可能性があります。 1日あたり2,000カロリーを食べる人の場合、砂糖の最大量は100〜200カロリーになります。

体内の炎症を軽減する方法は次のとおりです。

十分な睡眠をとる。睡眠衛生を改善し、より良い睡眠をとることは、慢性炎症を発症するリスクを減らすかもしれません。
禁煙。喫煙は、慢性炎症を含む多くの慢性疾患の危険因子です。
抗炎症食に続いて。ここで炎症を軽減する食品について読んでください。
健康的な体重を維持します。肥満は慢性炎症のもう一つの危険因子です。過剰な脂肪組織は炎症性因子を増加させる可能性があります。慢性炎症を軽減するための最も効果的な戦略は、体重減少です。
サプリメントを試してみてください。ここで炎症を助けることができるサプリメントについて読んでください。

エストロゲンやテストステロンなどの性ホルモンは、炎症性因子の産生を遅らせる可能性があります。一部の人々にとって、ホルモンの不均衡をテストして修正することで、慢性炎症を軽減することができます。

次の表は、慢性炎症を軽減するのに役立つ可能性のある食事とライフスタイルの変更を示しています。

食生活とライフスタイルの変化理由低グリセミックダイエットを採用する糖分の摂取量が多いと、慢性炎症、脳卒中のリスク、冠状動脈性心臓病のリスク、2型糖尿病のリスクにつながります。ソーダ、精製炭水化物、高果糖コーンシロップは、炎症を促進する可能性のある食品です。低脂肪食を試す飽和脂肪とトランス脂肪は炎症を悪化させます。人々は、加工野菜や種子油からトランス脂肪を含む加工食品や包装食品、および大豆油やコーン油を使った焼き菓子を減らすか、なくすように努めるべきです。果物や野菜をたくさん食べるこれらの食品は、慢性炎症のリスクを減らすのに役立つ抗酸化物質やその他の抗炎症化合物を多く含んでいます。十分な繊維を手に入れよう研究者らは、高繊維食と、TNF-αやインターロイキン-6などの低炎症性因子との関連を示しています。ナッツをもっと食べるアーモンドやその他のナッツは、心血管疾患や糖尿病のリスクを下げるのに役立つ可能性があります。アテローム性動脈硬化症などの心血管疾患は、炎症誘発性の状態です。糖尿病は慢性炎症性疾患です。緑茶と紅茶を飲む科学者たちは、緑茶と紅茶に含まれる化合物を血中のC反応性タンパク質が低いと関連付けています。クルクミンを食品に加えるクルクミンと呼ばれるターメリックの成分は、いくつかの炎症性疾患を改善します。魚油を食事に加えるオメガ3脂肪酸は、C反応性タンパク質、インターロイキン-6、TNF-αなどの血中の低レベルの炎症性因子にプラスの影響を及ぼします。緑豆をもっと食べるこれらの豆は抗炎症作用があるかもしれません。より多くの微量栄養素を入手するマグネシウム、ビタミンD、ビタミンE、亜鉛、セレンはすべて抗炎症作用があり、血中の炎症因子を低下させる可能性があります。ゴマリグナンを食事に加えるごま油にはごまリグナンが含まれており、炎症性因子の減少と血圧の改善に関係しています。定期的な運動運動によってカロリーを燃焼すると、体重が減らなくても炎症性因子が低下します。