より多くのナッツを食べることは体重増加を防ぐのを助けるかもしれません
最近の証拠によると、ナッツはカロリーが豊富であるにもかかわらず、体重増加を助けることができます。
ナッツにはさまざまな健康上の利点があり、最近の研究ではそれらの多くが明らかになっています。
心臓病の予防から男性の性機能の改善まで、 今日の医療ニュース ナッツの保護効果を称賛した多くの研究について報告しています。
たとえば、ナッツを毎日摂取することで、糖尿病や癌などの他の病気のリスクを減らし、あらゆる原因による死亡のリスクを減らすことができます。
しかし、毎日のナッツ消費量と体重増加の関係は何ですか？昨年発表された2つの研究によると、ナッツを毎日提供することで、私たちが成人として身に付けがちな余分な体重を抑えることができます。
さて、ジャーナルに登場する新しい研究 BMJ栄養、予防、健康、それらの調査結果を強化します。
Xiaoran Liu、Ph.D。、ハーバードT.H.の栄養学部の研究員マサチューセッツ州ボストンにあるChanSchool of Public Healthとその同僚は、体重管理に対するナッツの摂取量の増加の影響を調査するために着手しました。
大量のサンプルでナッツの消費量を調べる
Liuらは、次の3つのグループの人々の体重、食事、運動パターンに関するデータを分析しました。
- 1986年から2010年の間に医療専門家追跡調査に登録した27,521人の男性
- 1986年から2010年の間に看護師の健康調査に参加した61,680人の女性
- 2番目のグループよりも若い傾向があり、1991年から2011年の間に看護師の健康調査IIに参加した55,684人の女性
参加者は、研究の開始時に慢性疾患がなかった。彼らは4年ごとに、体重とナッツの消費量に関する質問にアンケートで回答しました。
アンケートでは、参加者が28グラムのナッツをどれくらいの頻度で摂取したかを尋ねました。
研究者はまた、2年ごとのアンケートを通じて参加者の運動パターンを評価しました。科学者は、タスクの代謝当量— MET —時間を使用して運動を評価しました。これは、身体活動の1時間あたりに人が燃焼したカロリー数を示します。
ナッツ摂取量と体重増加の減少
分析によると、1日のナッツ消費量を半分に増やすと、4年間で2キログラム（kg）以上の体重が増えるリスクが少なくなります。
また、クルミ摂取量の同じ半分のサービングの増加は、15％低い肥満リスクと関連していました。
より具体的には、加工肉、精製穀物、またはデザートの摂取量をナッツの半分のサービングに置き換えることは、任意の4年間で0.41〜0.70kgの体重を減らすことに関連していました。
さらに、ナッツをまったく食べない状態から1日半以上を摂取するようになることは、0.74 kgの体重増加を防ぎ、中程度の体重増加と肥満の全体的なリスクを低下させることに関連していました。
最後に、ナッツの摂取量を1日半分ずつ一貫して増やすことは、同じ期間に5キログラム以上を摂取するリスクが23％低くなり、肥満のリスクが低くなることと関連していました。
研究者たちはピーナッツバターの摂取量も調べましたが、この摂取量のプラスの効果は見つかりませんでした。
ナッツが成人期の体重増加をどのように減らすか
これは観察研究であり、研究者は因果関係を確立することはできませんが、結果を説明できるいくつかの潜在的なメカニズムを指摘しています。
考えられる理由の1つは、ナッツを噛むのに多大な労力がかかり、人々が他のものを食べる可能性が低くなることです。また、ナッツは食物繊維が豊富で、満腹感を高め、胃が空になるのを遅らせることができるため、空腹感を抑え、より長く満腹感を感じることができます。
さらに、ナッツ繊維は腸内の脂肪とよりよく結合し、より多くのカロリーが排泄される原因になると著者らは説明しています。
さらに、ナッツは不飽和脂肪を多く含み、いくつかの研究によれば、脂肪の酸化と熱発生を増加させ、カロリーをより速い速度でエネルギーに変えるのを助けます。
Liuらは、「私たちの結果は、総ナッツまたはあらゆる種類のナッツ（ピーナッツを含む）の消費量の増加は、カロリー密度が高いにもかかわらず、長期的な体重増加の減少に関連していることを示しています」と書いています。
彼らは次のように結論づけています。
「健康的でない食品を置き換えることによって健康的な食事パターンの一部としてナッツを組み込むことは、成人期に一般的な段階的な体重増加を緩和するのに役立ち、肥満の予防に有益に貢献する可能性があります。」
