股関節痛のための運動とストレッチ
股関節痛には、筋肉の緊張や怪我から関節炎や炎症性疾患に至るまで、さまざまな原因が考えられます。ただし、腰をやさしく運動させると、痛みを和らげ、可動性を回復できることがよくあります。
この記事では、股関節を強化し、関節の可動性を改善し、股関節の痛みを和らげるのに役立つ14のエクササイズについて説明します。
開始する前の考慮事項
柔軟性と筋力のエクササイズは、股関節の痛みを和らげるための鍵です。これらの運動は一時的な不快感をもたらす可能性がありますが、痛みを引き起こしたり悪化させたりしてはなりません。運動が痛みを引き起こす場合は、それをやめるか、ゆっくりまたは穏やかなペースで行ってみてください。
最近人工股関節置換術を受けた人は、以下のエクササイズを行う前に、医師または理学療法士に相談する必要があります。
演習1〜4
最初の4つのエクササイズは、股関節の周りの筋肉を伸ばします。これにより、こわばりを軽減し、関節の可動性を向上させることができます。
人は、痛みやこわばりが最も少ないときにこれらの運動を行う必要があります。それらを行うのに良い時期は、筋肉が最もリラックスしている暖かいシャワーまたは入浴の後です。
週に3回、1日1〜2回のエクササイズから始めます。これが快適だと感じたら、1日1回いくつかのエクササイズを試してみてください。
演習5〜14
これらのエクササイズの目的は、股関節の筋肉を強化して股関節をよりよくサポートすることです。これにより、痛みを和らげることができます。
筋力トレーニングは、筋力を伸ばすための運動の一形態です。筋力トレーニングでは、人は軽量または体重のいずれかを使用して、筋肉が抵抗する抵抗を作成します。
これらの運動後1時間以上股関節の痛みや不快感を経験する人は、それに応じて繰り返しの回数を減らす必要があります。
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1.ニーリフト
ニーリフトを実行するには：
- 仰向けになり、両足を床に沿って平らに伸ばします。
- 左足をまっすぐに保ちながら、右膝を胸に向かって引き上げます。
- 両手を膝の上に置き、膝を胸の方に引き寄せます。
- ストレッチを10秒間保持します。
- 膝を離し、足をゆっくりと床に向かって下げます。
この運動を各膝で5〜10回繰り返します。
2.外部股関節回転
外部股関節回転を実行するには：
- 両足を前にして床に座ります。
- 膝で足を曲げ、足の裏を一緒に押します。
- それぞれの膝の上に手を置き、両方をゆっくりと床に向かって押し下げます。膝が伸びるまで圧力をかけますが、快適以上に膝を押さないでください。
- ストレッチを10秒間保持してから、リラックスします。
ストレッチを5〜10回繰り返します。
3.ダブルヒップローテーション
股関節の二重回転を実行するには：
- 仰向けに横になります。次に、膝を曲げて、足が床に平らになるまで体に近づけます。
- 膝をゆっくりと左に回転させ、床に向かって下げます。肩を床に当てたまま、頭を右に向けて回転させます。
- この位置を20〜30秒間保持します。
- 頭と膝の両方をゆっくりと開始位置に戻します。
- 反対側で繰り返します。
4.ヒップと腰のストレッチ
ヒップと腰のストレッチを実行するには：
- 背中を平らに寝かせ、膝を曲げて、足が床に平らになるまで膝を体の方に持っていきます。
- 手を使って、両膝を胸に向かって引き込みます。
- 息を吐くたびに膝を肩に近づけながら、深く呼吸します。
- 快適なところまで行き、その位置を20〜30秒間保持します。普通に呼吸してください。
5.股関節屈曲
股関節屈曲を行うには：
- 直立します。
- 片方の腕を横に伸ばし、壁、テーブル、椅子などの頑丈な面を支えて支えます。
- 左足をまっすぐに保ちながら、右膝をゆっくりと腰の高さまで、または快適なところまで上げます。
- 左足を床に戻す前に、この位置を1秒間だけ保持します。
- 左膝で繰り返します。
この演習を5〜10回繰り返します。
6.ヒップエクステンション
股関節伸展を行うには：
- 足をまっすぐにし、足を肩幅だけ離して直立します。
- 両腕を前に伸ばし、椅子、テーブル、または壁につかまって支えます。
- 右足をまっすぐに保ち、膝を曲げずに左足を後ろに持ち上げます。
- 不快感を与えずに脚を可能な限り持ち上げてから、臀部をしっかりと握り締め、その位置を5秒間保持します。
このストレッチを各脚で5〜10回繰り返します。抵抗を増やすには、脚に小さなウェイトを取り付けてみてください。
7.股関節外転
股関節外転運動を行うには：
- 直立します。
- 左腕を横に伸ばし、椅子、テーブル、壁などの固いものをつかみます。
- 足を合わせて、右足を右側に持ち上げます。左脚をまっすぐに保ち、腰を回転させないでください。
- 位置を5秒間保持してから、ゆっくりと脚を開始位置に戻します。
このエクササイズを片方の足で5〜10回行い、反対側で繰り返します。
8.かかとから臀部への運動
かかとから臀部までのエクササイズを実行するには：
- 足をまっすぐにし、足を肩幅だけ離して直立します。サポートのために、椅子、テーブル、または壁をつかんでください。
- 左膝を曲げ、かかとを左臀部に向けて持ち上げ、足の上部を床に向けます。必ず右足をまっすぐに保ち、膝を揃えてください。
- ゆっくりと脚を下げ、開始位置に戻ります。
- 反対側で演習を繰り返します。
各脚で5〜10回の繰り返しを行うことを目指します。
9.ミニスクワット
ミニスクワットを実行するには：
- 足を肩幅だけ離して直立します。
- 必要に応じて、椅子、テーブル、または壁を持って支えてください。
- 背中をまっすぐに保ち、つま先より上になるまで膝を曲げて体をそっと下げます。足は地面に平らに保つ必要があります。
- この位置を数秒間保持してから、ゆっくりと脚をまっすぐにして開始位置に戻します。
これらのミニスクワットを5〜10回繰り返します。
10.短弧大腿四頭筋運動
短弧大腿四頭筋のエクササイズを実行するには：
- 右膝の下に枕または丸めたタオルで背中を平らに寝かせます。
- 左足を臀部に向かって後ろにスライドさせ、膝を曲げます。
- 右膝の後ろを枕やタオルに押し付けたまま、右足をゆっくりと床から持ち上げます。
- 位置を5秒間保持してから、右脚をゆっくりと下げて開始位置に戻します。
片方の脚で5〜10回持ち上げてから、反対側の脚に切り替えます。
11.大腿四頭筋の運動
大腿四頭筋のエクササイズを実行するには：
- 背中を平らに寝かせ、エクササイズ中は脚をまっすぐに保ちます。
- 両膝の後ろを床に向かって押し、つま先を体に向かって引っ張って両足を曲げます。
- 位置を5秒間保持してから、リラックスします。
5〜10回繰り返します。
12.ブリッジング
ブリッジを実行するには：
- 仰向けになり、両足を膝で曲げ、足を床に平らに置きます。手のひらを下に向けて、腕を体の側面に保ちます。必要に応じて、首と頭の下に小さな枕を置いて支えます。
- ゆっくりと骨盤を持ち上げ、腰を上に向けます。肩と上半身は必ず床に置いてください。
- その位置を5秒間保持します。
- 背骨の上部から始めて、背中と骨盤を床に向かって徐々に下げます。背中全体が再び床に対して平らになるまで、背骨を転がり落ちます。
この演習を5〜10回繰り返します。
13.チェアスタンド
チェアスタンドを実行するには：
- 椅子の背もたれが壁に当たるように椅子を置きます。
- シートの前部に座って、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。両手を反対側の肩に置き、腕を組んでください。
- 腰を回転させて、椅子に寄りかかります。
- 上半身を再び前傾させてから、ゆっくりと立ちます。これを行う間、背中、肩、頭をまっすぐに保ちます。
- ゆっくりと腰を下ろし、元の位置に戻ります。
この演習を最初に4〜6回繰り返してから、徐々に12回まで繰り返します。
14.腹筋運動
腹筋運動を行うには：
- 仰向けになり、膝で脚を曲げ、足を床に平らに置きます。
- 両手を腰の下に押し込みます。
- 下腹部の筋肉に焦点を合わせ、腹ボタンを下に引きます。
- これを20秒間保持してから、リラックスします。
この演習を5〜10回繰り返します。
概要
腰をやさしくストレッチして運動することで、痛みを和らげ、可動性を高め、筋肉を強化することができます。選択できるエクササイズはたくさんありますが、人々は自分に最適なエクササイズを見つけるために実験して、これらのエクササイズをルーチンに組み込むことができます。
また、理学療法士と協力して、ニーズに合わせて個別の運動計画を立てることもできます。
重度、持続性、または悪化する股関節痛のある人は、医師の診察を受ける必要があります。股関節痛を引き起こしたり悪化させたりする運動を停止または減らすことが重要です。
