深い睡眠：段階と必要な量 - 神経学-神経科学

深い睡眠について知っておくべきこと

深い睡眠とも呼ばれる徐波睡眠は、適切な脳機能と記憶を可能にする睡眠サイクルの重要な段階です。ほとんどの成人は、毎晩7〜9時間の睡眠を目指す必要があることを認識していますが、睡眠の科学は非常に複雑です。

睡眠の2つの主要なカテゴリーは、レム睡眠とノンレム睡眠と呼ばれ、それぞれに重要な段階があります。人間は、睡眠中にこれらの段階をやや規則的なパターンで循環します。一晩休むということは、目覚める前にこれらの段階を数回循環することを意味します。

毎晩より良い睡眠とより深い睡眠の両方を得て、人がより休息とリフレッシュを感じて目を覚ますことができるようにするいくつかの方法があるかもしれません。

体は最初に睡眠の3つのノンレム段階を循環します：

ステージ1

睡眠サイクルのステージ1は比較的短いです。

睡眠サイクルの最初の段階は、体と脳が覚醒状態から睡眠状態に移行する移行期間です。この期間は比較的短く、数分しか続かず、睡眠はかなり浅いです。人々はこの睡眠段階から他の段階よりも簡単に目覚めることができます。

ステージ1の間に、体はそのリズムを遅くし始めます。心拍数と呼吸数が遅くなり、目がリラックスし始めます。筋肉もリラックスしますが、時々けいれんすることがあります。

脳は体と一緒にほどけます。脳の活動と感覚刺激が減少するにつれて、脳波は減速し始めます。

ステージ2

ノンレム睡眠の第2段階は、体がより深い睡眠に移行し始めるときに発生するもう1つの軽い睡眠段階です。 National Institute of Neurological Disorders and Strokeが指摘しているように、人間はほとんどの時間を睡眠サイクルのこの段階の睡眠に費やしています。

体内では、心拍数と呼吸数がさらに遅くなります。筋肉がさらに弛緩し、目の動きが止まります。体温も下がります。

脳波はさらに遅くなりますが、この段階には脳内の電気信号の小さなバーストも含まれます。

ステージ3

深い睡眠または徐波睡眠はノンレム睡眠の第3段階です。体は一晩中数サイクルを完了しますが、第3段階は、夜の最初の部分でより長い期間発生します。

体内では、心拍数と呼吸数は睡眠サイクルのこの部分で最も低くなります。筋肉や目もとてもリラックスしていて、脳波はさらに遅くなります。

夢遊病などの睡眠障害が発生するこの睡眠段階から誰かを目覚めさせるのは非常に難しいかもしれません。

魅力的な睡眠の世界に関する証拠に基づいた情報をもっと知りたい場合は、専用のハブにアクセスしてください。

レム睡眠

レム睡眠は、睡眠サイクルの4番目で最後の段階です。体は眠りに落ちてから約90分後に最初にレム睡眠に入ります。

睡眠のこの段階では、目を閉じたまぶたの後ろで前後にダートします。この状態は、睡眠の他の段階よりも覚醒状態に近いです。

レム睡眠では、脳波は覚醒状態の脳波に似始めます。心拍数と呼吸数が速くなります。

REMステージは、最も夢を見ている時期でもあります。脳は一時的に腕と脚を麻痺させ、体がこれらの夢を実行するのを防ぎます。

深い睡眠の要件

人は睡眠のすべての段階を必要としますが、深い睡眠は脳の健康と機能にとって特に重要です。深い睡眠は、脳が新しい記憶を作成して保存するのを助け、情報を収集して呼び出す能力を向上させます。

睡眠のこの段階はまた、脳が休息し、思考の日から回復するのを助け、翌日のためにブドウ糖の形でエネルギーを補充することを可能にします。

深い睡眠はまた、ホルモンのバランスを保つのに役割を果たします。下垂体はこの段階でヒト成長ホルモンを分泌し、体内の組織が成長して細胞を再生するのを助けます。

重要なことに、人はこれらの機能が起こるのに十分な深い睡眠をとらなければなりません。人が持っている深い睡眠の量は、彼らが得る全体的な睡眠の量に関係します。ほとんどの成人には7〜9時間の睡眠が推奨されます。これにより、通常、より深い睡眠状態で体に十分な時間が与えられます。

ある日、体が十分な深い睡眠をとらない場合は、サイクルをすばやく移動して最も深い睡眠レベルに早く到達し、そこに長く滞在することで、次に睡眠をとることができる時間を補います。

しかし、その人が定期的に十分な深い睡眠をとらない場合、これは脳に影響を及ぼし始める可能性があります。

深い睡眠は記憶に影響を与えるため、十分な睡眠が取れないと、身体は新しい記憶を作ったり情報を保持したりするのが困難になる可能性があります。

深い睡眠に関する長期的な問題は、心臓病やアルツハイマー病などの他の状態と関連している可能性があります。

より深い睡眠をとる方法

激しい運動は深い睡眠を促進するのに役立つかもしれません。

人が毎晩得る深い睡眠の量を増やすためのいくつかの方法があるかもしれません。

アメリカ睡眠協会が指摘しているように、毎晩得られる深い睡眠の量を増やすために人ができる最も重要なことは、より多くの睡眠時間を確保することです。そうすることで、体はより多くの睡眠サイクルを経ることができ、より深い睡眠をとることが可能になります。

他の慣行は、一般的に深い睡眠と良い睡眠を促進するのに役立つかもしれません、例えば：

就寝前ではなく、一日の早い時間に、水泳、ジョギング、ランニングなどの激しい運動をする
より少ない炭水化物とより健康的な脂肪を食べることを含む食事療法の変更を行う
スパやホットサウナで体を温める

さらに、一部の抗うつ薬は人々がより深い睡眠をとるのを助けるかもしれませんが、これはすべての人に当てはまるわけではありません。

ピンクノイズはまた、人の深い睡眠の効果を高める可能性があります。ピンクノイズは、ホワイトノイズよりも低周波成分が多いランダムノイズです。ジャーナルでの研究 人間の神経科学のフロンティア ピンクノイズなどの音刺激を使用した場合の深い睡眠への影響を調べました。調査結果は、これらの音を聞くことは、人の深い睡眠状態を強化し、目覚めたときのより良い記憶機能につながる可能性があることを示しました。

いくつかの一般的な健康的な睡眠習慣は、次のような全体的な睡眠の改善にも役立つ可能性があります。