抗酸化物質：健康上の利点と栄養情報 - 栄養-ダイエット

抗酸化物質はどのように私たちの健康に役立つのでしょうか？

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抗酸化物質は、フリーラジカル、環境やその他の圧力への反応として体が生成する不安定な分子によって引き起こされる細胞への損傷を防止または遅らせることができる物質です。

それらは「フリーラジカルスカベンジャー」と呼ばれることもあります。

抗酸化物質の供給源は、天然のものでも人工のものでもかまいません。特定の植物ベースの食品は、抗酸化物質が豊富であると考えられています。植物ベースの抗酸化物質は、一種の植物栄養素、または植物ベースの栄養素です。

体はまた、内因性抗酸化物質として知られているいくつかの抗酸化物質を生成します。体外から来る抗酸化物質は外因性と呼ばれます。

フリーラジカルは、体が食物を処理して環境に反応するときに細胞によって生成される老廃物です。体がフリーラジカルを効率的に処理して除去できない場合、酸化ストレスが発生する可能性があります。これは細胞や体の機能に害を及ぼす可能性があります。フリーラジカルは、活性酸素種（ROS）としても知られています。

体内でのフリーラジカルの生成を増加させる要因は、炎症などの内部的なものでも、汚染、紫外線への曝露、タバコの煙などの外部的なものでもかまいません。

酸化ストレスは、心臓病、癌、関節炎、脳卒中、呼吸器疾患、免疫不全、気腫、パーキンソン病、およびその他の炎症性または虚血性の状態に関連しています。

抗酸化物質は私たちの体のフリーラジカルを中和するのを助けると言われており、これは全体的な健康を高めると考えられています。

利点

カラフルな果物や野菜は、さまざまな抗酸化物質を提供できます。

抗酸化物質は、酸化ストレスとして知られる、フリーラジカルが引き起こす細胞の損傷から保護することができます。

酸化ストレスにつながる可能性のある活動とプロセスには、次のものがあります。

ミトコンドリアの活動
過度の運動
炎症や傷害による組織の外傷
虚血および再灌流障害
特定の食品、特に精製および加工食品、トランス脂肪、人工甘味料、および特定の染料と添加物の消費
喫煙
環境汚染
放射線
化学療法を含む、農薬や薬物などの化学物質への曝露
工業用溶剤
オゾン

このような活動や曝露は、細胞の損傷を引き起こす可能性があります。

これにより、次のことが発生する可能性があります。

遊離鉄または銅イオンの過剰放出
感染と戦う役割を持つ白血球の一種である食細胞の活性化
フリーラジカルを生成する酵素の増加
電子伝達系の破壊

これらはすべて酸化ストレスを引き起こす可能性があります。

酸化ストレスによって引き起こされる損傷は、癌、アテローム性動脈硬化症、および視力喪失に関連しています。フリーラジカルは細胞に変化を引き起こし、これらの状態やおそらく他の状態を引き起こすと考えられています。

抗酸化物質の摂取は、これらのリスクを軽減すると考えられています。

ある研究によると、「酸化防止剤は、ラジカルスカベンジャー、水素供与体、電子供与体、過酸化物分解剤、一重項酸素クエンチャー、酵素阻害剤、相乗剤、および金属キレート剤として機能します。」

他の研究では、抗酸化サプリメントが高齢者の加齢性黄斑変性症による視力喪失を減らすのに役立つ可能性があることが示されています。

しかし、全体として、特定の抗酸化物質の摂取量を増やすことで病気のリスクを減らすことができるという証拠はありません。ほとんどの場合、結果は利益や悪影響を示さない傾向があるか、矛盾しています。

タイプ

抗酸化剤として作用する可能性のある物質は数百、場合によっては数千と考えられています。それぞれが独自の役割を持っており、体が効果的に機能するのを助けるために他の人と相互作用することができます。

「抗酸化物質」は実際には物質の名前ではなく、さまざまな物質が何をすることができるかを説明しています。

体外から来る抗酸化物質の例は次のとおりです。

ビタミンA
ビタミンC
ビタミンE
ベータカロチン
リコピン
ルテイン
セレン
マンガン
ゼアキサンチン

フラボノイド、フラボン、カテキン、ポリフェノール、および植物エストロゲンは、すべての種類の抗酸化物質および植物栄養素であり、それらはすべて植物ベースの食品に含まれています。

各抗酸化物質は異なる機能を果たし、他の抗酸化物質と互換性はありません。これが、多様な食事をとることが重要である理由です。

食料源

ザクロは抗酸化物質の1つの供給源です。

抗酸化物質の最良の供給源は、植物ベースの食品、特に果物と野菜です。

抗酸化物質が特に多い食品は、「スーパーフード」または「機能性食品」と呼ばれることがよくあります。

いくつかの特定の抗酸化物質を入手するには、食事に次のものを含めるようにしてください。

ビタミンA：乳製品、卵、肝臓

ビタミンC：ほとんどの果物と野菜、特にベリー、オレンジ、ピーマン

ビタミンE：ナッツと種子、ヒマワリと他の植物油、そして緑の葉野菜

ベータカロチン：ニンジン、エンドウ豆、ほうれん草、マンゴーなどの鮮やかな色の果物と野菜

リコピン：トマトとスイカを含むピンクと赤の果物と野菜

ルテイン：緑の葉野菜、トウモロコシ、パパイヤ、オレンジ

セレン：米、とうもろこし、小麦、その他の全粒穀物、ナッツ、卵、チーズ、豆類

抗酸化物質の良い供給源であると信じられている他の食品は次のとおりです。

なす
黒豆やインゲン豆などのマメ科植物
緑茶と紅茶
赤ブドウ
ダークチョコレート
ザクロ
ゴジベリー

ゴジベリーや抗酸化物質を含む他の多くの食品はオンラインで購入できます。

豊かで鮮やかな色の食品には、多くの場合、最も多くの抗酸化物質が含まれています。

以下の食品は抗酸化物質の良い供給源です。それぞれをクリックして、健康上の利点と栄養情報の詳細を確認してください。

ブルーベリー
りんご
ブロッコリ
ほうれん草
レンズ豆

調理の効果

特定の食品を調理すると、抗酸化物質のレベルが増減する可能性があります。

リコピンはトマトに豊かな赤い色を与える抗酸化物質です。トマトが熱処理されると、リコピンはより生物学的に利用可能になります（私たちの体が処理して使用するのがより簡単になります）。

しかし、研究によると、カリフラワー、エンドウ豆、ズッキーニは、調理過程で抗酸化作用の多くを失うことがわかっています。重要なことは、調理済みおよび生の抗酸化物質が豊富なさまざまな食品を食べることであることを忘れないでください。

食事のヒント

緑茶を1、2杯飲むと、抗酸化物質があるため、健康上のメリットがあると考えられています。

次のヒントは、抗酸化物質の摂取量を増やすのに役立ちます。

あなたが食べるたびに果物や野菜を含めてください、食事と軽食が含まれています。
毎日緑茶または抹茶をお召し上がりください。
お皿の色を見てください。食べ物のほとんどが茶色またはベージュの場合、抗酸化物質のレベルは低い可能性があります。ケール、ビート、ベリーなど、色が豊富な食品を追加します。
ターメリック、クミン、オレガノ、ジンジャー、クローブ、シナモンを使用して、食事の風味と抗酸化物質の含有量を高めます。
ナッツ、種子、特にブラジルナッツ、ヒマワリの種、ドライフルーツをおやつにしますが、砂糖や塩を加えていないものを選択します。

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