ダイエットをする人は減量のためにいくつの炭水化物を食べるべきですか？
低炭水化物ダイエットは多くの論争のトピックとなっています。しかし、炭水化物を切ることがとても人気がある理由の1つは、それがポンドを落とす簡単な方法だからです。
炭水化物は体の主要なエネルギー源であり、腎臓、中枢神経系、脳などの重要な臓器の燃料でもあります。いわゆる複合炭水化物などの健康的な炭水化物は、体が最適に機能するために必要です。
炭水化物は、ブドウ糖と呼ばれる単純な形のエネルギーに分解されます。体はインスリンを使ってブドウ糖を細胞に運びます。炭水化物の消費量が多すぎると、血糖値が急上昇し、インスリンが上昇します。その結果、体重が増えることがよくあります。
この記事では、体重を減らすために誰かが食べる必要のある炭水化物の数と、低炭水化物ダイエットが健康的かどうかを見ていきます。また、炭水化物の最良および最悪の供給源を調べます。
低炭水化物ダイエットとは何ですか？
低炭水化物ダイエットは、炭水化物の食物源を制限することにより、人が得るカロリーの数を制限します。これには、良い炭水化物と悪い炭水化物の両方が含まれます。低炭水化物ダイエットは、補うためにタンパク質と脂肪が多い傾向があります。
炭水化物は体の主なエネルギー源です。この供給が減少すると、体は燃料としてタンパク質と脂肪の貯蔵を燃やします。
アトキンスダイエットやデュカンダイエットなどの低炭水化物ダイエットは、急激な体重減少につながることがわかっています。ただし、これらの食事療法は極端であり、いくつかの望ましくない副作用をもたらす可能性があります。
ほとんどの人にとって、体重を減らすのを助けるために炭水化物の摂取量を減らすときは、より穏やかなアプローチを取る方が健康的かもしれません。
人々は体重を減らすためにいくつの炭水化物とカロリーを食べるべきですか？
多くの研究は、低炭水化物ダイエットが急速な体重減少を促進することを示していますが、多くの場合、この体重の減少は短期的です。
最近の研究は、高品質の栄養は炭水化物から来るカロリーを制御するだけではないという考えを支持しています。代わりに、ダイエットをする人は、炭水化物、タンパク質、脂肪を含むすべての食物源から摂取されるカロリー数に注意を払い、健康的なバランスを見つける必要があります。
最近の研究では、ダイエットをしている人が、低脂肪ダイエット（LFD）と低炭水化物ダイエット（LCD）に起因するさまざまな体重減少を比較することが観察されました。研究者らは、カロリー削減ダイエットを6か月続けた後、体重の変化はLFDグループとLCDグループの両方で類似していることを発見しました。
アメリカ人のための食事療法のガイドラインは、成人の1日の総カロリーが以下から来ることを推奨しています：
- 45〜65パーセントの炭水化物
- 10〜30パーセントのタンパク質
- 20〜35パーセントの脂肪
一部の栄養士は、健康的な減量の良い目標として、炭水化物40％、タンパク質30％、脂肪30％の比率を推奨しています。
40パーセントの炭水化物を含む1,500カロリーの食事は、炭水化物から1日あたり600カロリーに相当します。炭水化物1グラム（g）あたり4カロリーの比率を使用すると、この食事療法をしている人は1日あたり150gの炭水化物を食べる必要があります。
この1,500カロリーの食事には、1日あたり450カロリーまたは112 gのタンパク質、および450カロリーまたは50gの脂肪も含まれます。
炭水化物、タンパク質、および脂肪のグラム単位の正確な内訳は、米国政府のWebサイトMyPlate.comを使用して計算できます。
炭水化物などの栄養素に関しては、人によってニーズがわずかに異なることにも注意する必要があります。
人々の特定のニーズは、身長、体重、活動レベルによって異なります。ある人のために働く食事療法は、必ずしも別の人のために働くとは限りません。
そのため、開始する前に、減量ダイエットやカロリー制限について医師と話し合うことが重要です。
良い炭水化物と悪い炭水化物
炭水化物は正しい体重を維持するのと同様に健康にとって重要です。ただし、すべての炭水化物が同じであるとは限らないことに注意することが重要です。
炭水化物は一般的に「良い炭水化物」または「悪い炭水化物」と呼ばれます。健康的な食事をとろうとするとき、特に体重を減らそうとするとき、炭水化物の摂取量は悪い炭水化物よりも良い炭水化物に焦点を合わせる必要があります。
良い炭水化物
良い炭水化物は複雑な炭水化物です。つまり、繊維と栄養素が豊富で、分解に時間がかかります。分解に時間がかかるため、血糖値が急上昇したり、高くなりすぎたりすることはありません。
良い炭水化物の例は次のとおりです。
- 皮をつけた果実全体
- 全粒穀物
- サツマイモなどの高繊維野菜
- 高繊維豆とマメ科植物
悪い炭水化物
悪い炭水化物は、簡単に分解され、すぐに血糖値を急上昇させる単純な炭水化物です。
悪い炭水化物の例は次のとおりです。
- 白砂糖、パン、パスタ、小麦粉
- 甘い飲み物とジュース
- ケーキ、キャンディー、クッキー
- その他の加工食品
取り除く
自然な高繊維の形で炭水化物を食べることは健康的です。白糖と精製炭水化物を多く含む加工食品は、体重増加につながる可能性があります。
炭水化物からカロリーを数えるとき、理想的な体重管理は、複雑な炭水化物、タンパク質、および健康的な脂肪の健康的な比率を観察することによって得ることができます。
U.S. Academy of Nutrition and Dieteticsによると、体重を減らす最善の方法は、ダイエット、運動、行動やライフスタイルの変更を組み合わせることです。登録栄養士は、体重を減らすために変更を加えたい人にアドバイスを提供できます。
炭水化物の消費量を減らし、より多くのタンパク質と脂肪を食べることを考えている人は、飽和脂肪の摂取量を監視する必要があります。これが多すぎると、コレステロール値が上昇し、心臓病のリスクが高まる可能性があります。
