どのくらいのタンパク質が多すぎますか？
タンパク質は人体にとって最も用途の広い分子であり、ほとんどすべての生物学的プロセスの鍵となります。タンパク質の平均推奨栄養所要量は、人の体重1キログラムあたり1グラムのタンパク質の比率を使用して計算されます。
タンパク質の推奨栄養所要量またはRDAは、次のような要因によって異なります。
- 年齢
- 性別
- 妊娠と母乳育児
- 活動レベル
成人は通常、体重1キログラム（kg）あたり0.8gを毎日食べることをお勧めします。
推奨されるタンパク質摂取量
医学研究所（IOM）によると、タンパク質の1日あたりのRDAは次のとおりです。
身体的に活発であると、人々が食べるべきタンパク質のRDAが増加する可能性があります。 2016年の研究では、次の食事を推奨しています。
- 最小の活動レベルで体重1kgあたり1.0gのタンパク質
- 中程度の活動レベルで体重1kgあたり1.3gのタンパク質
- 激しい活動レベルで体重1kgあたり1.6gのタンパク質
妊娠中または授乳中の人は、他の人よりもはるかに多くのタンパク質を食べる必要があります。
いくつかの研究はまた、人々が年をとるにつれてタンパク質摂取量を増やす必要があるかもしれないことを発見しました。
2016年の研究では、高齢者は健康的な老化を促進するために現在推奨されているよりも多くのタンパク質を食べるべきであると結論付けています。
研究者らは、加齢に伴う筋肉の喪失やサルコペニアを防ぐために、成人は理想的には体重1 kgあたり1.2〜1.6gの範囲のタンパク質を摂取することを推奨しています。
研究はまた、これらの量が食欲制御、満腹感、および体重管理も改善すると結論付けました。
たんぱく質が多すぎることによる副作用
人々は通常、重大な副作用なしに、体重1kgあたり2gのタンパク質を長期間にわたって毎日摂取することができます。
エリートアスリートなどの一部の人々は、副作用なしに毎日体重1kgあたり3.5gも食べることができるかもしれません。
ほとんどの研究は、タンパク質を毎日体重1kgあたり2g以上食べると、健康上の問題を引き起こす可能性があることを示しています。
タンパク質が多すぎることに関連する症状は次のとおりです。
- 腸の不快感と消化不良
- 脱水
- 原因不明の倦怠感
- 吐き気
- 過敏性
- 頭痛
- 下痢
慢性的なタンパク質の過剰摂取には、次のような深刻なリスクがあります。
- 循環器疾患
- 血管障害
- 肝臓と腎臓の損傷
- 発作
- 死
医師はまた、特定の状態を慢性的なタンパク質の過剰摂取に関連付けています。
- 2型糖尿病
- 癌
- 骨粗鬆症および骨減少症
高タンパク食は安全ですか？
IOMは、人々が毎日のエネルギー摂取量の10〜35パーセントをタンパク質から摂取することを推奨しています。
ほとんどの人は、特に次のように、他の人よりも多くのタンパク質を必要とする人は、毎日体重1 kgあたり2〜3.5gを安全に食べることができます。
- アスリート
- 妊娠中および授乳中の女性
- 肉体的に厳しい仕事をしている人
研究者たちは、特に誰かが炭水化物の摂取量を減らしている場合、非常に高タンパクの食事が安全かどうかまだ確信がありません。
減量への影響は何ですか？
高タンパク質の食事は減量に役立つ可能性があるようです。
高タンパク食は満腹感を促進する傾向があり、空腹感や過食を減らすのに役立つため、高タンパク食は体重減少を促進する可能性があります。
青年期の太りすぎまたは肥満の女の子を対象としたある小規模な研究では、朝食、特に高タンパクの朝食を食べることで、食物への渇望と報酬主導の食物行動を調節する神経信号を制御できる可能性があるという証拠が見つかりました。
高タンパク食と減量の完全な関係を理解するには、さらに研究が必要です。
どうすれば高タンパク食を健康的に食べることができますか？
以下を含む多種多様な植物および動物ベースの食品はタンパク質が豊富です。
- 肉
- 乳製品
- ナッツ
- マメ科植物
- 種子
- 未精製の全粒穀物および小麦製品
すべてのタンパク質が豊富な食品が、体重を減らしたり健康的な食事を維持したい人にとって理想的であるとは限りません。
タンパク質が豊富で低カロリーの食品の例は次のとおりです。
- 3オンス（oz）の皮のない鶏の胸肉（26 g未満のタンパク質と113カロリー）
- ホエイプロテイン1スクープ（24〜26 g未満および130カロリー）
- 6オンスのギリシャヨーグルト（17g未満のタンパク質と100カロリー）
- 2個の大きな卵（12g未満のタンパク質と144カロリー）
- 豆腐1/2カップ（たんぱく質10g未満、カロリー95カロリー）
- ピーナッツバター大さじ2（tbsp）（タンパク質8g未満、カロリー190カロリー）
- ½カップ豆（8g未満のタンパク質と110カロリー）
- 1オンスのアーモンド（6g未満のタンパク質と165カロリー）
- 調理済みオートミール1カップ（タンパク質6g未満および165カロリー）
- 調理済みキノア½カップ（タンパク質4g未満および110カロリー）
誰がタンパク質を食べ過ぎないようにすべきですか？
消化を妨げる条件のために、他の人ほど多くのタンパク質を食べることができない人もいます。
タンパク質の過剰摂取による副作用の発生に関連する危険因子には、次のものがあります。
- 腎臓と肝臓の状態
- 低炭水化物摂取
- 飢餓
- 痛風
- ブドウ糖、アルギニン、グルタミン、ビタミンB-6、B-12、葉酸などのタンパク質代謝物に必要な栄養素が不足している
取り除く
高タンパク食は人気があり、研究によると、高タンパク食品は次のことに役立つ可能性があります。
- 食後の満腹感や満腹感を高める
- 食欲と食物への渇望を制御し、減らす
- 減量と脂肪量の減少を助ける
- 食物と食物行動に関連する神経刺激を制御する
2011年から2014年の間に収集された全国統計によると、20歳以上のほとんどのアメリカ人成人は、タンパク質からの1日のエネルギー摂取量の15.6〜16.1パーセントしか消費していません。
したがって、ほとんどの人は、炭水化物を減らしたり、肝臓や腎臓の状態がない限り、タンパク質の摂取量を安全に増やすことができます。
人々は、非常に高タンパクの食事を長期間始める前に、医師または栄養士に相談する必要があります。
