完璧主義があなたの（精神的な）健康にどのように影響するか
確かに、あなたが完璧主義者だと言うことは就職の面接では良いように聞こえるかもしれませんが、完璧を目指して努力することであなたは自分自身について気分が良くなりますか？研究によると、完璧の亡霊を絶えず追いかけることは、あなたの精神的健康と幸福に深刻な害を及ぼす可能性があります。この（不完全な）記事では、完璧を目指すことの危険性を探ります。
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この記事を書き始める前に、私は約30分間コンピューターの画面を見つめ、ブラウザーで開いている無数のタブに圧倒され、それぞれに 重要 私が絶対に しなければならなかった この包括的な機能に含めます。
幸いなことに、私は人生で十分な治療を受けて、それが何であるか、つまり毒性の完璧主義に対するこの麻痺した感情を認識できるようになりました。
私は自分自身とこのプロセスがどのように進むかを知っています：私はこの記事が完全に徹底的で包括的でなければならないという期待を作り上げることから始めます すべて それは完璧主義について書かれたことがあります。
そして、この記事の言葉の上限、作業できる時間の制限、そして一般的に人間であることに固有の制限に縛られているという事実を忘れています。
すぐに、非現実的な期待が私にひどく迫り、私はまったく始めることができなくなります。それは、先延ばしをしたことで私を怒らせたり、書いてはいけません。
何年にもわたって、私はこのパターンを認識し、重要なポイントでそれを破るように自分自身を訓練してきました。 いくつか 仕事の形で、解雇されず、自分自身について比較的気分が良い。しかし、他の人にとっては、完璧主義の妨害的な感覚に取り組むことはより難しいかもしれません。
この（不完全な）スポットライト機能では、完璧主義、それが私たちの精神的および肉体的健康にどのように影響するか、そしてそれについて私たちができることのいくつかにズームインします。
完璧主義とは正確には何ですか？
専門家は、完璧主義を「過度に高い個人的基準と過度に批判的な自己評価の組み合わせ」と定義する傾向があります。ただし、この定義にはさらに微妙な違いがあります。
GordonFlettとPaulHewittは、完璧主義の分野における2つの主要な権威であり、どちらもこのトピックを数十年にわたって研究してきました。フレットはカナダのオンタリオ州にあるヨーク大学の保健学部の教授であり、ヒューイットは現在、同じくカナダのブリティッシュコロンビア大学（UBC）の心理学の教授です。
一緒に、2人の心理学者は彼らがほぼ30年前に発表した画期的な研究で完璧主義の3つの主要な側面を定義しました。彼らは、「自己志向の完璧主義、他者志向の完璧主義、そして社会的に規定された完璧主義」があると言います。
次のビデオは、UBCのヒューイット教授の完璧主義と精神病理学研究室からのもので、完璧主義のこれら3つの「フレーバー」を説明し、それらの有害な影響を防ぐ方法を提案しています。
完璧主義が私たちの全体的な健康にどのように影響するか
完璧主義は私たちの精神的および肉体的健康に深刻な影響を与える可能性があります。英国のバース大学の保健省の講師であるトーマス・カランと、同じく英国のヨーク・セント・ジョン大学のアンドリュー・P・ヒルが行った最近の研究で、著者は社会的に規定されていると説明している完璧主義は、3つの形態の中で「最も衰弱させる」ものです。
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社会的に規定された完璧主義では、「個人は、自分の社会的文脈が過度に要求され、他の人が自分を厳しく判断し、承認を確保するために完璧を示さなければならないと信じています。」
不安、うつ病、および自殺念慮は、専門家がこの形式の完璧主義と繰り返し関連付けている精神的健康問題のほんの一部です。
たとえば、ある古い研究では、自殺で亡くなった人の半数以上が、愛する人から「完璧主義者」と表現されていることがわかりました。別の研究によると、自殺で亡くなった若者の70％以上が、自分自身に「非常に高い」期待を抱かせる習慣がありました。
有毒な完璧主義は、若者に特に大きな打撃を与えるようです。最近の推定によると、学部生のほぼ30％がうつ病の症状を経験しており、完璧主義はこれらの症状と広く関連しています。
これらの傾向は、特に英語圏の文化において、過去数十年にわたって上昇しています。 Curran and Hillは、40,000人を超えるアメリカ人、カナダ人、イギリス人の大学生を調査し、1989年から2016年にかけて、完璧主義の特徴を示した人々の割合が最大33％増加したことを発見しました。
カランとヒルが指摘するように、「個人が完璧であることを不合理に重視し、非現実的な期待を抱き、自己評価に懲罰的である」ときに発生する「自己志向の完璧主義」は、臨床的うつ病、摂食障害と関連しています、そして大学生と若者の間の早死。
自己批判的な完璧主義は、双極性障害のリスクを高めるとも言われています。いくつかの研究は、双極性障害を持つ人々が不安を経験する理由を説明するかもしれないことを示唆しています。
しかし、完璧主義の悪はメンタルヘルスにとどまりません。いくつかの研究は、高血圧が完璧主義の人々の間でより一般的であることを発見しました、そして他の研究者はその特性を心血管疾患と結びつけさえしました。
さらに、肉体的な病気に直面した場合、完璧主義者は対処するのに苦労します。ある研究では、この特性が糖尿病患者の早期死亡を予測していることがわかり、フレット教授と彼の同僚が行った研究では、クローン病、潰瘍性大腸炎、または心臓発作を起こした人は回復するのがはるかに難しいことがわかりました。
フレット教授が書いているように、「完璧主義と深刻な病気との関連は、容赦ない完璧主義が慢性ストレスのレシピになる可能性があることを考えると、驚くべきことではありません。」
厳しい内なる声で生きる
完璧主義の内面化された声で生きることは容易ではありません。完璧主義者はしばしば厳しい内部対話を行います。そこでは、彼らの「内なる批評家」は、彼らが何をしようと、どんなに努力しても、彼らは十分ではないと絶えず彼らに言います。
そのような絶え間ない内なる声が消耗しているだけでなく、それに加えて、完璧主義者はしばしば自己批判的であるという事実について自分自身を批判したり、彼らの絶え間ない努力がそれ自体で彼らのさらなる証拠であると感じています取り返しのつかない不完全さ。
たとえば、ヒューイット教授は、彼の治療クライアントの1人について話します。それは、うつ病を患って生活していて、コースでA +を取得するというプレッシャーにさらされていた大学生です。本当に一生懸命働いた後、学生は彼の目標を達成し、最高の成績を得ました。
しかし、教授が回想するように、「彼は、A +は彼がどれほどの失敗であったかを示すに過ぎないと私に話し始めました。」もし彼が完璧だったら、学生はそれを達成するためにそれほど一生懸命働く必要はなかっただろうと推論しました。
完璧主義はしばしば自己虐待の危機に瀕しています。 「[完璧主義者]は自分自身に非常に苦労しています」とヒューイット教授は別のインタビューで言います。「時には息をのむような憎しみを持っています。」
彼は、彼らの内なる批評家は彼らを小さな子供を殴る「厄介な大人」のように厳しく扱っていると付け加えた。
完璧主義の害に対抗する方法
内なる批評家に対処するのは難しいかもしれませんが、その声を沈黙させるためにできることはたくさんあります。シドニーのオーストラリアカトリック大学のマドリンフェラーリが率いる最近の研究では、自己思いやりが完璧主義的な傾向のある人々のうつ病から身を守るのに役立つことがわかりました。
「[S]自己同情」とフェラーリと彼女の同僚は説明します。「自己親切の実践は、青年と成人の両方の不適応な完璧主義とうつ病との関係の強さを一貫して低下させます。」
自己同情はあなたが持っているか持っていないかのどちらかだと思うかもしれませんが、ヒューイット教授は、特定の形態の心理療法が人々が彼らの厳しい自己信念を認識し、時間の経過とともに穏やかに変えるのに役立つことを期待しています。
他の心理学者も、自己同情を教えることができると主張しています。私たちのスポットライトは、自己優しさを高めることが示されているいくつかの治療法を備えています。
たとえば、「心のこもった自己思いやり[…]トレーニング」とヨガはどちらも、自己批判的な内なる声を鎮めるのに役立つことが証明されています。前者の臨床試験は有望な結果をもたらし、8週間のトレーニングコースは参加者の自己同情のレベルを約43パーセント押し上げました。
最後に、少し時間を取って、人生で達成するために自分で設定した目標が何であれ、それが 意志 難しい。言い換えれば、School of Lifeからの次のビデオが指摘しているように、達成に伴う困難と犠牲のために「予算」を立てるようにしてください。
