骨盤底運動を行う方法

骨盤底は、膀胱や腸などの骨盤内臓を支える筋肉のセットです。これらの筋肉は、尿のコントロール、失禁、および性機能を助けます。

男性と女性の両方が時間の経過とともに骨盤底の衰弱を経験する可能性があります。他の筋肉と同様に、人々は骨盤底を強化するための運動を行い、腸と膀胱の制御を強化することができます。

骨盤底運動は、膣脱のリスクの低下、腸と膀胱の制御の改善、出産後の回復の改善など、女性に多くの利点をもたらします。

また、前立腺手術後の回復を早め、直腸脱のリスクを減らし、腸と膀胱の制御を改善することで、男性に利益をもたらすことができます。

最近手術を受けた、または出産した人は、骨盤底の運動プログラムを開始する前に医師に相談して、これらの筋肉を安全に再開できるようにする必要があります。

1.ケーゲル

骨盤の運動は、骨盤の筋肉の機能を改善するのに役立ちます。

ケーゲル体操は、尿の流れを制御する筋肉を引き締めて保持することに焦点を当てています。このエクササイズは男性と女性に適しています。

ケーゲル体操は、次の手順で構成されています。

• 快適な姿勢で座り、目を閉じて、尿の流れを止めることができる筋肉を視覚化します。
• これらの筋肉を可能な限り締めます。
• この位置を3〜5秒間保持します。圧迫の結果、筋肉が浮き上がっているように感じるはずです。
• 筋肉を解放し、数秒間休憩します。
• 最大10回繰り返します。

人々は、四つんばいで立ったり、横になったり、しゃがんだりしながら行うことで、このエクササイズを変えることができます。

2.絞って放します

このエクササイズは、骨盤底筋が素早く反応する能力を構築する、迅速な「圧迫と解放」の動きです。

この演習を実行するには、次のことを行う必要があります。

• 快適な姿勢で座ります。
• 骨盤底筋を想像してください。
• できるだけ早く筋肉を圧迫し、収縮を維持しようとせずに解放します。
• 3〜5秒間休憩します。
• 移動を10〜20回繰り返します。
• その日の後半に2回運動を繰り返します。

3.ブリッジ

人は、痛みや不快感を引き起こす運動をやめるべきです。

橋は主に臀部を強化しますが、骨盤底の働きにも役立ちます。

人々はこれらのステップを使用して橋を架けることができます：

• 仰向けになり、膝を曲げ、足を床にヒップ幅ほど離して平らに置きます。手のひらを下に向けて、腕を横に倒します。
• 臀部と骨盤底を収縮させて、臀部を地面から数インチ持ち上げます。
• この位置を3〜8秒間保持します。
• 臀部と骨盤底筋をリラックスさせて、臀部を地面に下げます。
• 最大10回繰り返します。
• 休憩してから、最大2つの追加セットを実行します。

骨盤底の強度が増すにつれて、多くの人がより多くの繰り返しを行うことができることに気付くでしょう。

4.スクワット

橋とともに、スクワットはより強い骨盤底と臀部を促進することができます。

スクワットを行うには、次のことを行う必要があります。

• 足をヒップ幅だけ離して立ち、床に平らに保ちます。
• 膝を曲げて臀部を床に近づけ、快適なだけ低くします。背中をまっすぐにし、少し前に傾けます。膝はつま先と一致している必要があります。
• 立ち位置に戻りながら、臀部と骨盤底を締めることに焦点を合わせます。
• この演習を繰り返して、合計10回繰り返します。
• 追加のセットを実行する前に休憩してください。

すべてのスクワットが骨盤底をターゲットにしているわけではありません。足の広いスクワットや深いスクワットは、骨盤底の収縮を維持するのを困難にする可能性があります。骨盤底を強化する場合、狭くて浅いスクワットがより有益になる傾向があります。

トラブルシューティング

人々は、特にエクササイズを実行するために骨盤底をターゲットにするのが難しいかもしれません。骨盤底療法士として知られる専門の理学療法士は、さまざまなフィードバックデバイスを使用して骨盤底を特定するのに役立ちます。

一例は、人の体の重要な領域に粘着性の電極を配置し、骨盤底筋を収縮させるように依頼するバイオフィードバックデバイスです。電極は、正しい筋肉を収縮していることを識別できるコンピューターに信号を送信します。

時には、人が自分で骨盤底筋を収縮させるのを妨げる神経損傷を持っているかもしれません。

この場合、骨盤底療法士が骨盤刺激療法を提供することがあります。これは、筋肉の収縮を引き起こすのに役立ちます。

避けるべき演習

重いものを持ち上げると、骨盤の筋肉が弱くなることがあります。

一部のエクササイズは、骨盤底が非常に弱い人には難しすぎる場合があります。運動を行うと、筋肉がさらに弱くなり、失禁の問題が増える可能性があります。

人が数ヶ月の骨盤底の仕事をするまで、彼らは以下の運動を避けるべきです：

• 空中にまっすぐな脚を持つシットアップ
• 最小限の繰り返しのために重いウェイトを持ち上げる
• ダブルレッグリフト
• ランニング、ジャンプ、その他の影響力の大きい活動

骨盤底運動に関する一般的な誤解の1つは、骨盤底筋の制御をテストするために、途中で排尿をやめようとすることが有益であるというものです。これは、膀胱を完全に空にすることができない可能性があるため、効果的な方法ではありません。

不完全な排出は、尿路感染症（UTI）やその他の泌尿器疾患のリスクを高める可能性があります。

手術や出産後に避けるべき特定の運動があるかどうかについて、骨盤底療法士、医師、または理学療法士に相談する必要があります。

取り除く

毎日の骨盤底運動の練習に加えて、毎日の活動は骨盤底を強化するのに役立ちます。これらには、歩くこと、まっすぐに立つこと、そしてきちんと座ることが含まれます。

男性も女性も、くしゃみをしたり、咳をしたり、重いものを持ち上げたりするたびに、骨盤底筋を引き締めたり絞ったりすることができます。これらの活動は、骨盤底をさらに強化し、失禁を防ぐのに役立ちます。