インポスター症候群を克服する方法
多くの高業績者は、厳重に守られた秘密を共有しています。彼らは、彼らは完全な詐欺であり、彼らの業績は運だけにかかっていると考えており、いつの日か、彼らは詐欺師としてさらされるでしょう。これがあなたのように聞こえる場合は、インポスター症候群の可能性があります。それを克服する方法を検討します。
ポーリーン・R・クランス博士とスザンナ・アイメス博士の2人の心理学者は、ジャーナルに掲載された記事の中で心理学的現象「インポスター症候群」を作り出しました。 心理学と心理療法：理論、研究、実践 1978年。
彼らは、インポスター症候群を偽りのような感覚の激しい内部経験として説明し、それは高学歴の女性の間で特に一般的であると書いた。
Drsの女性にもかかわらず。 ClanceとImesのサンプルは、優れた学術的および専門的な成功を収めており、自己不信に満ちていました。彼らは、彼らの業績は、当然の個人的な勝利ではなく、運、誤った判断、または誤評価の結果であると信じていました。
あらゆる分野の人々の約70％が、生涯に少なくとも1回はインポスター症候群を経験します。この現象は、大成功を収めた人や女性だけに限定されません。
最近、並外れた成績で試験に合格したり、予期しない取引を成立させたり、新しい仕事を始めたり、昇進したりして、それに値しないと感じたことはありますか？
成功を受け入れるのに苦労していて、自分が十分ではないか、いつでも「マスクを外される」のではないかと心配している場合は、 今日の医療ニュースインポスター症候群と闘うためののヒントは、能力を最大限に発揮するのに役立つ可能性があります。
1.あなたが一人ではないことを受け入れる
時には、インポスター症候群が存在し、これらの感情を経験しているのはあなただけではないことを受け入れるだけで、心を落ち着かせることができます。
インポスター症候群は一般的であり、高校生から有名人やノーベル賞受賞者まですべての人に影響を及ぼします。
インポスター症候群について語られることはめったにありません—おそらく、彼らが暗い秘密を守っているように感じているためです—しかし、それが議論されるとき、多くの人は、このように感じるのは自分だけではないという深い安心感を持っています。
インポスター症候群を経験した場合に認識される可能性のある症状は次のとおりです。
- 同僚があなたが思っているほど能力がなく、頭が良くないことに気付くのではないかと心配している
- あなたの業績を「運のストローク」または「大したことではない」と見なします
- しつこい自己不信のために挑戦的なことをするのを避ける
- すべてを完璧に行う必要があります
- 間違いをするのが嫌い
- 批判に打ち負かされたと感じ、それをあなたの無能さの証拠として見る
- 他の人がより有能で、より賢く、そしてより有能であると信じる
- 詐欺として発見されることを常に恐れて生きている
低い自尊心はしばしばインポスター症候群を助長します。個人がどれほど成功したとしても、彼らは自分の成果を否定し、自分の価値を疑うことになります。
成功することで自尊心と自信を高めるのではなく、周りの人をだまして真実ではないことを信じさせたように感じさせます。
次回、詐欺的な感情に取り組み、「露出」するように感じるときは、それを「インポスター症候群」と呼んで安心してください。
これらの状況で繰り返される自動思考と、ドキドキする心臓や宙返りで胃がひっくり返るなどの感覚の滝に注意してください。
これは現実に対するあなたの認識であり、現実そのものではないことを思い出してください。インポスター症候群は、克服できる複雑な状態です。
2.根本原因を特定します
自信を揺るがしているものとインポスター症候群の根本原因を正確に特定することは、多くの場合、内面の独白に焦点を合わせて、システムを「検出されない」状態ですり抜けた方法を考えるのではなく、全体像を把握するのに役立ちます。
研究者は、インポスター症候群を経験する可能性を高める可能性のあるいくつかの要因を特定しました。
新しい挑戦。インポスター症候群は通常、新しい機会が与えられた後、または新たな成功を経験した後に引き起こされます。
たとえば、新しい仕事に就いたり、上級レベルの会議に招待されたり、ハイステークスプロジェクトを主導するように求められたりすると、その役割にふさわしくなく、成功は実際には得られなかったという否定的な考えにつながる可能性があります。代わりに、運や良いタイミングの結果です。
子供の頃に賢い家族と競争する。一部の人々は、「賢い人」とラベル付けされた兄弟または近親者を持っています。
子供がどのような成績、優等生、称賛を受けているかに関係なく、家族は依然として、比較してパフォーマンスが低いことが多い「天才」の子供に、より優れた知的能力があると考えています。
個人が彼らの業績の検証を得るために駆り立てられている間、彼らは自己疑念を持ち始め、彼らの利益はまぐれであるに違いないと信じているので、インポスター症候群が現れます。
優れた子供としてラベル付けされている。知性、才能、外見、性格に優れていると言われる子供たちも、インポスター症候群を発症する可能性があります。
子供は、自分の才能を発揮するために行ったことのリストを考えると、自分は完璧だとよく言われ、思いついたことは何でも簡単にできると言われます。彼らの両親の目には、彼らは完璧です。
ある時点で、この人は、特定のことを達成するのが難しいことに気付くでしょうが、それでも、家族からのすべてのことに対して賞賛を受けています。彼らは家族の期待に応える義務があると感じていますが、両親の認識に不信感を抱き始めているため、自己不信が始まり、詐欺師のように感じます。
3.自分の成果を思い出してください
あなたのすべての成果のログを保持し、あなたが獲得したすべての証拠のためにそれらを時々レビューすることを確認してください。
あなたの業績を説明する履歴書、リスト、ジャーナル、またはメモの箱であるかどうかにかかわらず、具体的な何かを見ると、あなたの業績は単なる想像力の図ではなく、本物であることを思い出させることができます。
運、タイミング、そしてあなたの貢献があなたの成功に果たした役割を記録することは、あなたが達成したすべてにつながったのはあなた自身の専門知識であり、運だけではないという本物の信念を育むために重要です。
成功を受け入れたら、タスクを遂行する能力、つまり自己効力感に対する信念は、責任、課題、および目標に取り組む方法において主要な役割を果たすことができます。
自己効力感の高い個人は、次の傾向があります。
- 自分たちに厳しい目標を設定する
- 挑戦で繁栄する
- 自発性を保つ
- 障害物を通り抜け続ける
- 彼らの目標を達成するために努力する
自分の成果を軽視しないように学ぶことができれば、上向きに進む準備が整います。
4.自分が誰であるかを快適に
完璧な人は誰もいませんが、私たちは自分の内面で感じていることを人の外面と比較することがよくあります。私たちは自分自身の自己不信にしかアクセスできないため、他の人の自己不信よりも正当であると結論付けることがよくあります。
自分が誰であるかを受け入れることを学び、問題が発生したときに自分に優しくすることで、自分の欠点にとらわれるのではなく、回復力、幸福、そして全体的な幸福を高めます。
インポスター症候群の専門家であるヴァレリー・ヤングは、「インポスター」には5つのサブグループがあると説明しています。
どちらがあなたに当てはまるかを理解することは、あなたがそれに応じてあなたの状況を問題解決するのを助けるかもしれません。
完璧主義者
完璧主義者は、自分たちが設定した高い目標を達成することを期待しており、失敗したときに成功する能力について疑問や心配を経験します。
完璧主義者は、自分たちがもっとうまくやれたはずだといつも信じているので、満足することはめったにありません。
あなたが完璧主義者であるならば、あなたの業績を祝うことを学び、そして間違いをプロセスの避けられない部分として見ることを学んでください。完璧な時間を待っているからといって、プロジェクトの開始を延期しないでください。
プロジェクトを立ち上げるのに最適な時期は決してないかもしれないし、100パーセント完璧になることは決してないかもしれないことを受け入れてください。
エキスパート
専門家は、プロジェクトを開始する前に、主題について知っておくべきことをすべて知っている必要があると考えています。
専門家は、スキルセットを拡大し、先延ばしの一形態として広がる可能性のある新しい情報を際限なく探すことを継続的に目指しています。
何かをする方法がわからなくても、安定したペースで動き続けるために助けを求めても害はありません。
ソリスト
ソリストは、助けを求めることは彼らが偽物であることを明らかにするかのように感じます。彼らはしばしば、ある状況で自分の価値を証明するための援助を拒否します。
専門家と同様に、助けを求めることは恥ずべきことではありません。一人では何もできないことを認めても、あなたが詐欺師であることを明らかにすることはありません。
自然の天才
Natural Geniusは、新しい役割をどれだけ早くまたは簡単に習得できるかに基づいて能力を測定します。
自然の天才は、多くの努力なしに卓越することができないとき、彼らは自分自身を打ち負かし、恥の感情を経験する傾向があります。
最も自信のある人でさえ、成功するために自分のスキルを強化するために生涯学習が必要です。次回、自分で設定した不可能な基準を達成できない場合は、タスクをより小さく、より達成可能なチャンクに分割して、時間をかけて作業できるようにします。
スーパーウーマン/男性
スーパーウーマン/男性は、人生のあらゆる役割を超えて卓越することを意図しており、彼らが持つ可能性のある不安を隠すために、ますます困難になっています。
最終的に、仕事の過負荷は個人を燃え尽きさせ、メンタルヘルスに影響を与え、同僚、友人、家族との関係にも影響を及ぼします。
ワーカホリックは外部からの検証を切望し、建設的な批判を個人的に受けます。自分自身について気分を良くし、内面の自信を育み、それを心に留めずに批判を受け入れる方法を学びましょう。
5.考えを再構成します
インポスター症候群は、成功の証拠にもかかわらず、不十分な感情が続くことを特徴としています。
インポスター症候群の人の多くは、頭の中で循環する共通の考えや感情を共有しています。
これには、「偽物のように感じる」、「失敗してはならない」、「成功は大したことではない」などがあります。
これらの考えや感情を克服するための鍵は、それらを再構成することです。思考の軌跡を常に制御できるとは限りませんが、より明るい物語を特定するように自分自身に挑戦することはできます。
これは、困難な状況のより肯定的な側面を明らかにします。
- 詐欺師の気持ちを認識します。あなたの考えを認め、それが起こったときに追跡することは、コントロールを取り戻すための最初のステップです。
- あなたの思考内容を書き直してください。あなたが成功に値しない、またはあなたが発見されるだろうと考える代わりに、誰もすべてを知っているわけではなく、あなたが役割を進めるにつれてより多くの情報を得るのが普通であることを忘れないでください。
- あなたの気持ちについて話し合ってください。自分の気持ちを埋めるのではなく、親しい同僚や友人と話し合ってください。他の人も同じように感じていることに気付くかもしれません。
- 失敗を学習の機会と見なします。初めて成功しなかった場合は、それをレッスンおよび出発点として使用して、次回の改善に役立ててください。
誰もがユニークであり、提供するものが異なることを忘れないでください。あなたには自分の立場に立つ権利があり、隣に座っている人と同じくらい成功する機会があります。
