梨について知っておくべきこと
洋ナシは、中心が繊維質のマイルドで甘い果実です。梨は、必須の抗酸化物質、植物化合物、食物繊維が豊富です。これらの栄養素はすべて、無脂肪、コレステロールフリー、100カロリーのパッケージに詰められています。
バランスの取れた栄養価の高い食事の一部として、ナシを摂取することで体重減少をサポートし、ガン、糖尿病、心臓病のリスクを減らすことができます。
この記事では、ナシの栄養の内訳と、その考えられる利点について詳しく説明します。また、より多くの梨を食事に取り入れるためのヒントを示し、それらを摂取することによる潜在的な健康上のリスクをいくつか挙げます。
この機能は、人気のある食品の健康上の利点に関する記事のコレクションの一部です。
利点
梨の繊維は腸の健康を改善するのに役立つかもしれません。
あらゆる種類の果物や野菜を摂取することで、いくつかの健康状態のリスクを減らすことができます。梨も例外ではありません。
それらはかなりの量の繊維と他の必須栄養素を提供し、心臓病、糖尿病、そして特定の腸の状態のリスクを減らすのを助けることができます。
以下のセクションでは、梨が提供する可能性のある特定の健康上の利点を見ていきます。
ファイバーの提供
疾病予防と健康増進のオフィスは繊維のための適切な摂取量（AI）ガイドラインを開発しました。
彼らは、50歳未満の男性が年齢に応じて1日あたり30.8から33.6グラム（g）を消費することを推奨しています。 50歳未満の女性の場合、推奨摂取量は年齢にもよりますが、1日あたり25.2〜28gです。
50歳以上の成人の場合、推奨値は男性で1日あたり28g、女性で1日あたり22.4gです。
果物や野菜の摂取量を増やすことは、繊維の摂取量を増やすためのかなり簡単な方法です。たとえば、中型の洋ナシ1つだけで6 gの繊維が得られます。これは、50歳未満の女性の1日のAIの約24％です。
梨にはペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維が含まれており、腸内細菌に栄養を与え、腸の健康を改善します。
実際、米国農務省（USDA）は、十分な食物繊維の摂取が健康的な排便を促進し、食事後の満腹感を高める可能性があることを示唆しています。また、心臓病のリスクを低下させ、総コレステロール値を下げる可能性があります。
食後の満腹感を高めることで、食事の合間に間食したいという衝動が少なくなるため、減量をサポートできます。実際、2015年のある研究では、肥満の人の食物繊維摂取量の増加と体重減少の増加が関連付けられていました。
また、人間を対象とした研究の2013年のレビューでは、食物繊維が免疫系と炎症の調節に役割を果たす可能性があることがわかりました。また、心血管疾患、糖尿病、癌、肥満などの炎症関連の状態のリスクを減らす可能性があります。
憩室症の治療
憩室炎は、憩室症と呼ばれる大腸の内壁の膨らんだ嚢が感染と炎症を発症したときに発生します。
英国の690,075人の女性を対象とした2014年の前向き研究では、食物繊維の摂取により憩室症のリスクを軽減できることが示唆されました。しかし、研究の著者は、繊維の異なる供給源が憩室症のリスクに異なる影響を及ぼしたことを明らかにしています。
しかし、2012年の初期の研究では、食物繊維の摂取は、症状を引き起こさなかった既存の憩室症に対して効果がないことがわかりました。
また、繊維が憩室症のリスクをどのメカニズムで軽減するかについても明らかではありません。この分野でのさらなる研究が必要です。
心血管疾患のリスクを減らす
梨に関する2019年の研究では、1日2匹の梨を12週間食べたメタボリックシンドロームの人々は、収縮期血圧と脈圧のわずかな低下が見られたことが示唆されました。高血圧は心血管疾患の危険因子です。
解毒を奨励する
定期的で適切な排便は、胆汁と便中の毒素を毎日排泄するために重要です。
梨は水分が多いです。これは、便を柔らかく保ち、毒素の消化器系を洗い流すのに役立ちます。
梨の健康上の利点に関する2015年の系統的レビューは、梨の緩下効果が繊維と果糖の含有量が高いことに起因することを示唆しました。フルクトースは、ほとんどの果物に含まれる天然の糖です。
フリーラジカルとの戦い
梨には、ビタミンC、ビタミンK、銅などの抗酸化物質が高レベルで含まれています。これらの化学物質は、フリーラジカルの影響に対抗し、細胞が引き起こす可能性のある損傷から細胞を保護します。
フリーラジカルは、体が食物をエネルギーに変換するときに発生し、癌の成長に寄与する可能性があります。
栄養
USDA FoodData Centralデータベースによると、重量が約178gの中型ナシ1つには次のものが含まれています。
- 101カロリー
- 脂肪0.249g
- 17.4gの砂糖と5.52gの繊維を含む27.1gの炭水化物
- たんぱく質1g
梨はまた、以下を含む必須ビタミンとミネラルを提供します：
- ビタミンC
- ビタミンK
- カリウム
それらはまた少量を提供します：
- カルシウム
- 鉄
- マグネシウム
- リボフラビン
- ビタミンB-6
- 葉酸
梨、特に皮膚が赤いものには、カロテノイド、フラボノイド、アントシアニンも含まれています。これらは、いくつかの健康上の利点を提供し、抗酸化剤としても機能する植物化合物です。
実際、2011年、ボルチモアの老化の縦断的研究では、ナシが食事中のフラボノイドの最大の原因の1つであることがわかりました。
タイプ
世界中に3,000種類以上の梨があります。サイズ、形、甘さ、サクサク感が異なります。
米国でより一般的な種類の梨には、次のものがあります。
- グリーンアンジュー
- レッドアンジュー
- バートレット
- レッドバートレット
- ボスク
- コミス
- フォレル
- コンコルド
- ゼッケル
- スタークリムソン
洋ナシを食事に取り入れたい人は、地元の八百屋に自分の好みに最適な洋ナシの種類を尋ねる必要があります。
ダイエットのヒント
梨は木の上で熟しません。最高の風味を得るには、暖かく日当たりの良い場所で数日間、または梨の首が圧迫されるまで梨を熟成させます。
冷蔵は熟成プロセスを停止します。
登録栄養士が開発したこれらの健康的でおいしいレシピのいくつかを試してみてください：
- スパイスを効かせた洋ナシの焼きオートミール
- 梨バター
- 生姜梨キノアクランブル
梨はジュースやスムージーにもよく合います。生で食べることもできます。
リスク
ナシを含む多くの果物は、ブドウ糖よりも多くの果糖を含んでいます。これは彼らを高いFODMAP食品にします。
FODMAPは、「発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオール」の略です。これらはすべて、発酵性の短鎖炭水化物の形態です。これらのタイプの炭水化物が少ない食事は、FODMAPに敏感な人々の一般的な消化器症状を軽減することができます。
たとえば、FODMAPを多く含む食事は、過敏性腸症候群（IBS）の一部の人々のガス、膨満、痛み、および下痢を増加させる可能性があります。このため、IBSの人は、ナシを食事に含める前に栄養士に相談する必要があります。
人の全体的な食事パターンは、病気の予防と健康の達成において最も重要な食事要因です。個々の食べ物に集中するよりも、多様性のある食事をする方が良いです。
とはいえ、梨はバランスの取れた食事の一部として強力な影響を与える可能性があります。
Q：
梨はリンゴよりも人の健康に良いですか？
A：
梨はリンゴよりも優れているわけではありません。リンゴはナシよりも健康にどのように影響するかについてはよく知っていますが、それらには同様の健康上の利点があります。実際、梨の健康上の利点に関する研究は進行中です。
リンゴとナシの両方に、腸内細菌に栄養を与える繊維であるペクチンが含まれています。研究によると、リンゴはコレステロールを改善し、体重管理にプラスの影響を与え、心血管機能と炎症を改善することが示唆されています。
リンゴはナシよりもよく研究されていますが、さまざまな食事が全体的な健康の鍵となるため、両方を食べるのが最善です。
ナタリーバトラー、RD、LD 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
