3日間の腸のリセット：それは機能しますか？
一部の人々は、特別な食事療法を短期間続けることで腸の健康を劇的に改善できると主張しています。この例は、3日間の腸のリセットです。これは、人が消化管に持つ有益なバクテリアの量を増やすことを目的としています。
食事を変えて健康的なライフスタイルを送るための措置を講じることは腸内細菌叢に利益をもたらしますが、3日間の腸のリセットが持続的な健康上の利益をもたらすという証拠はほとんどありません。
この記事では、3日間の腸内細菌のリセットとは何か、それが何をする可能性があるか、そしてそれを試す方法について説明します。
3日間の腸のリセットとは何ですか？
3日間の腸内リセットは、人の大腸内の有益なバクテリアの量を増やすことによって消化器の健康を改善することを目的とした短い食事療法です。
大腸内のバクテリアやその他の微生物は、食物を分解するのに役立ちます。これは次に、体が栄養素を吸収し、老廃物を排除するのに役立ちます。
しかし、研究によると、腸内細菌は免疫や炎症など、健康の他の多くの側面に影響を及ぼします。この影響は、人が腸内に持っている微生物の種類に応じて、プラスまたはマイナスになる可能性があります。
腸のリセットは、次の方法でマイクロバイオームのバランスを回復することを目的としています。
- 有害なバクテリアを養い、炎症を引き起こす食品を取り除く
- 有益なバクテリアを養うプレバイオティクス食品をたくさん紹介する
- 十分な睡眠と運動をし、水分を補給するなど、健康的な習慣を奨励する
腸のリセットは機能しますか？
多くの場合、3日間の腸のリセットには、一般的に人間の健康に有益な習慣を採用することが含まれます。健康的でバランスの取れた食事をとり、潜在的に有害な食品を排除することは、人々がさまざまな方法で気分を良くするのに役立つ可能性があります。
しかし、科学者たちは、3日間の腸のリセットが人の微生物叢を恒久的に変化させることができるのか、それとも永続的な健康改善をもたらすのかを調査していません。
研究によると、短期間の食事の変更は人の腸内細菌叢を変化させます。 2013年の研究で、研究者はバクテリアが植物ベースの食事への突然の変化に迅速に反応することを発見しました。
これは、3日間の腸のリセットが食事中のマイクロバイオームにプラスの影響を与える可能性があることを示唆しています。しかし、永続的な利益のために、食事とライフスタイルに長期的な変更を加える必要があるかもしれません。
2017年のレビューによると、地中海式食事は腸内の有益な細菌の量と多様性を増加させる可能性がありますが、他の種類の食事はそれを減少させる可能性があります。後者には次のものが含まれます。
- 西洋型食生活、または標準的なアメリカの食事療法（SAD）
- グルテンフリーダイエット
地中海式食事には、健康的な脂肪、野菜、その他の繊維源に焦点を当てた、腸のリセットの機能の多くが含まれています。 3日間の腸のリセットは、これらの食品をより多く含む食事に移行するのに役立つ場合があります。
準備
人が3日間の腸のリセットを試したい場合は、事前に計画することをお勧めします。腸のリセットはしばしば食事療法の突然のそして重要な変更を必要とするので、人が以下によって準備するならばそれは助けることができます：
- 食器棚や冷蔵庫から避けようとしている食べ物を片付ける
- 次の3日間の食事の計画
- 事前に買い物リストを作成して食材を購入する
- 事前に料理を作るか冷凍する
- 毎日、自家製の食事を準備し、運動し、休む時間を確保する
初日
抗炎症食品を食べる
腸のリセットの初日、焦点は食事から炎症性の食べ物や飲み物を排除することにあります。これらには以下が含まれます：
- 砂糖、コーンシロップなどの砂糖、または「-ose」で終わる成分（果糖など）
- パスタ、ピザ生地、ケーキ、ペストリーなどの精製された炭水化物
- 加工肉などの飽和脂肪が多い食品
代わりに、人は以下を含むたくさんの新鮮な農産物と健康的な脂肪を食べるべきです：
- ほうれん草やケールなどの葉物野菜
- ピーマン、ニンジン、ナスなどの鮮やかな色の野菜
- ベリー、リンゴ、アボカドなど、糖分が少ない果物
- オリーブとオリーブオイル
- ナッツと種
- 油性の魚と赤身のタンパク質
複雑な炭水化物は、1日を通してゆっくりと燃焼するエネルギーを提供することができます。玄米、キノア、オーツ麦、サツマイモなどの適度な量の食品を試すことができます。
水分補給を続ける
体が機能するためには、十分な水分摂取が不可欠です。尿の色（淡い麦わら色）で十分な水を飲んでいるかどうかがわかります。
腸のリセット中は、カフェインとアルコールを避け、水またはペパーミント、カモミール、フェンネルなどのハーブティーと交換するのが最善です。
十分な睡眠をとる
いくつかの証拠は、睡眠が認知機能だけでなくマイクロバイオームにも影響を与える可能性があることを示唆しています。人は夕方にくつろぐ時間を作って、睡眠と目覚めのための定期的な時間を確立することを試みることができます。
睡眠が健康にとって重要である理由については、こちらをご覧ください。
二日目
食物繊維の多い食品を追加する
食物繊維の多い食品を食事に加えると、有益な腸内細菌叢にさらに多くの食事を与えることができます。高繊維食品の例は次のとおりです。
- 生野菜とサラダ
- 青汁またはスムージー
- 地上の亜麻仁
- 豆とレンズ豆
食物繊維の摂取量が急増すると、一時的に膨満感やガスが発生することがあります。これが発生した場合は、代わりに初日から食事療法に従うのが最善です。
定期的な運動をしてみてください
2014年の小規模な研究では、運動がマイクロバイオームの多様性に有益な効果をもたらす可能性があることがわかりました。定期的な運動は、人々がストレスを和らげ、適度な体重を維持するのにも役立ちます。
穏やかな運動は始めるのに良い方法です。人は試すことができます：
- 歩く
- ヨガ
- ピラティス
- 太極拳
三日目
発酵食品をお試しください
発酵食品には、生きたバクテリアであるプロバイオティクスが含まれています。人は彼らの食事療法に含めることができます：
- ザワークラウト
- キムチ
- 味噌
- テンペ
- ケフィア
高繊維食品と同様に、プロバイオティクスは膨満感やガスなどの副作用を引き起こす可能性があります。これは、数日後に自然に解決する場合があります。そうでない場合、人は彼らが消費している発酵食品の量を減らすか、それらを完全に食べるのをやめたいと思うかもしれません。
リラクゼーション法を試す
ストレスはさまざまな方法で腸に影響を与えます。 2011年の調査によると、ストレスは次のことができます。
- 消化の速度に影響を与える
- 腸の感度を上げる
- 腸透過性を高める
- 腸内細菌叢に悪影響を与える
3日間の腸のリセットは、人が日常生活にリラクゼーションを導入する機会になる可能性があります。これには以下が含まれる場合があります。
- マインドフルネスを瞑想または実践する
- 温かいお風呂に入る
- マッサージを受けたり、セルフマッサージをしたりする
3日が経過すると、長期的な利益のためにこれらの慣行の一部またはすべてを継続することを検討する場合があります。
食事プランの例
朝ごはん
朝食のオプションは次のとおりです。
- ブルーベリーとフレークアーモンドのココナッツヨーグルト
- ココナッツウォーター、ほうれん草の葉、リンゴ、一握りのブルーベリー、大さじ1杯のアマニ粉を入れたスムージー
- シナモンとすりおろしたリンゴのオートミール
ランチ
いくつかのランチオプションが含まれます：
- ロケット、クレソン、トマト、キュウリ、ピーマンのサラダ、フムスとグリーンオリーブをトッピング
- ひよこ豆の小麦粉ラップにサラダ、ザワークラウト、スライス豆腐を詰めたもの
- 野菜スープ
晩ごはん
夕食のアイデアは次のとおりです。
- 赤身の鶏の胸肉と野菜をココナッツオイル、生姜、にんにく、たまり醤油で炒めたもの
- サーモンとケール、キャベツ、チンゲン菜などの蒸し野菜
- ズッキーニ麺とレンズ豆ボロネーゼソース
誰が腸のリセットを試みるべきではありませんか？
短期間の腸のリセットは、特定の健康状態にある人、薬を服用している人、妊娠中または授乳中の人には適していない場合があります。さらに、腸のリセットには食事制限が伴うため、摂食障害から回復する人々には役立たない可能性があります。
突然の食事の変更を行う前に、医師または栄養士に相談することが重要です。また、根底にある健康状態を示している可能性があるため、持続的または厄介な症状について医療専門家に知らせることをお勧めします。
概要
3日間の腸のリセットは、より健康的な食事やライフスタイルに移行する方法として有益な場合があります。ただし、3日以内にマイクロバイオームまたは人の全体的な健康状態を劇的に変化させる可能性があるという考えを裏付ける証拠はありません。
食事療法の長期的な変更は、人の腸の健康といくつかの慢性的な健康状態にプラスの影響を与える可能性があります。医師または栄養士は、これに対する最善のアプローチについてアドバイスすることができます。
