バランスの取れた食事をするためのガイド
バランスの取れた食事には、5つのグループの食品が含まれ、人のすべての栄養ニーズを満たします。バランスの取れた食事をとることで、人々は健康を維持し、病気のリスクを減らすことができます。
食事療法のガイドラインは科学の進歩とともに進化するため、現在の推奨事項を常に把握し、何を食べるべきかを知ることは難しい場合があります。
この記事では、現在の食事の推奨事項を見て、バランスの取れた食事を構築する方法について説明します。
バランスの取れた食事とは何ですか？
バランスの取れた食事とは、人の栄養上のニーズをすべて満たす食事です。人間は健康を維持するために一定量のカロリーと栄養素を必要とします。
バランスの取れた食事は、推奨される1日のカロリー摂取量を超えることなく、人が必要とするすべての栄養素を提供します。
バランスの取れた食事をすることで、人々は必要な栄養素とカロリーを摂取し、ジャンクフードや栄養価のない食品を食べることを避けることができます。
米国農務省（USDA）は、食品ピラミッドに従うことを推奨していました。しかし、栄養学が変化したため、彼らは現在、5つのグループの食品を食べてバランスの取れたプレートを作ることを推奨しています。
USDAの推奨によれば、人の皿の半分は果物と野菜で構成されている必要があります。
残りの半分は穀物とタンパク質で構成されている必要があります。彼らは、各食事に低脂肪乳製品または乳製品に含まれる別の栄養源を添えることを推奨しています。
5つの食品グループ
健康的でバランスの取れた食事には、次の5つのグループの食品が含まれます。
- 野菜
- 果物
- 穀類
- タンパク質
- 乳製品
野菜
野菜グループには、次の5つのサブグループが含まれます。
- 葉物野菜
- 赤またはオレンジ色の野菜
- でんぷん質の野菜
- 豆とエンドウ豆（マメ科植物）
- ナスやズッキーニなどの他の野菜
十分な栄養素を摂取し、食事の退屈を防ぐために、人々はさまざまな野菜を選ぶ必要があります。
さらに、USDAは、毎週5つのサブグループのそれぞれから野菜を食べることを推奨しています。
生野菜や調理野菜を楽しむことができます。ただし、野菜を調理すると栄養価の一部が失われることを覚えておくことが重要です。また、揚げるなどのいくつかの方法は、不健康な脂肪を料理に加える可能性があります。
果物
バランスの取れた食事には、果物もたくさん含まれています。栄養学の専門家は、ジュースから果物を得る代わりに、果物全体を食べることを勧めています。
ジュースに含まれる栄養素は少なくなります。また、製造工程では、砂糖が追加されているために空のカロリーが追加されることがよくあります。人々は新鮮なまたは冷凍の果物、またはシロップの代わりに水で缶詰にされた果物を選ぶべきです。
穀類
全粒穀物と精製穀物の2つのサブグループがあります。
全粒穀物には、ふすま、胚芽、胚乳の3つの部分すべてが含まれます。体は全粒穀物をゆっくりと分解するので、人の血糖値への影響は少なくなります。
さらに、全粒穀物は精製穀物よりも多くの繊維とタンパク質を含む傾向があります。
精製された穀物は処理され、3つの元のコンポーネントは含まれていません。精製穀物はまた、タンパク質と繊維が少ない傾向があり、血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。
穀物は、政府が承認した食品ピラミッドの基盤を形成するために使用されていました。つまり、人の1日のカロリー摂取量のほとんどは穀物からのものでした。ただし、更新されたガイドラインでは、穀物は人の皿の4分の1のみを構成する必要があることが示唆されています。
人が毎日食べる穀物の少なくとも半分は全粒穀物でなければなりません。健康的な全粒穀物には次のものが含まれます。
- キノア
- オーツ麦
- 玄米
- 大麦
- そば
タンパク質
アメリカ人のための2015-2020年の食事ガイドラインは、すべての人々が彼らの通常の食事の一部として栄養豊富なタンパク質を含むべきであると述べています。
ガイドラインは、このタンパク質が人のプレートの4分の1を構成する必要があることを示唆しています。
栄養価の高いタンパク質の選択肢は次のとおりです。
- 赤身の牛肉と豚肉
- 鶏肉と七面鳥
- 魚
- 豆、エンドウ豆、マメ科植物
乳製品
乳製品と強化大豆製品はカルシウムの重要な供給源です。 USDAは、可能な限り低脂肪バージョンを摂取することを推奨しています。
低脂肪乳製品および大豆製品は次のとおりです。
- リコッタチーズまたはカッテージチーズ
- 低脂肪乳
- ヨーグルト
- 豆乳
乳糖不耐症の人は、低乳糖または乳糖を含まない製品を選ぶか、大豆ベースのカルシウムやその他の栄養素を選ぶことができます。
科学に裏付けられた栄養に関するその他のリソースについては、専用のハブにアクセスしてください。
体重を減らす
貧しい食生活は人々が減量に苦しむ一般的な理由です。
定期的な運動ルーチンと組み合わせると、バランスの取れた食事は、肥満や体重増加の危険因子を減らすのに役立ちます。
バランスの取れた食事は、次の方法で体重を減らすのに役立ちます。
- タンパク質摂取量を増やす
- 過剰な炭水化物や加工食品を避ける
- ミネラル、ビタミン、食物繊維などの必須栄養素を摂取する
- 過食症の予防
体重を減らすことに興味がある人は、運動ルーチンを開始または強化する必要があります。
一部の人々にとっては、毎日30分のウォーキングを追加し、階段を上るなどの小さな変更を加えることで、カロリーを消費して体重を減らすことができます。
できる人にとっては、有酸素運動や筋力トレーニングを含む適度な運動を追加すると、減量をスピードアップするのに役立ちます。
概要
バランスの取れた食事をするということは、5つの主要なグループの食べ物を食べることを意味します。
科学者が栄養に関する新しい情報を発見するにつれて、食事のガイドラインは時間とともに変化します。現在の推奨事項では、人の皿には主に野菜と果物、一部の赤身のタンパク質、一部の乳製品、および可溶性繊維を含める必要があることが示唆されています。
減量に興味のある人はまた、彼らのルーチンに適度な運動を導入することを検討する必要があります。
