あなたが炭水化物について知る必要があること

炭水化物は体の主なエネルギー源です。それらは、植物性食品や乳製品に含まれる糖分、でんぷん、食物繊維です。

炭水化物は主に植物性食品に含まれています。それらはまた乳糖と呼ばれる乳糖の形で乳製品に発生します。炭水化物を多く含む食品には、パン、パスタ、豆、ジャガイモ、米、シリアルなどがあります。

炭水化物は、エネルギーの提供など、生物においていくつかの役割を果たします。

炭水化物の副産物は、免疫系、病気の発症、血液凝固、および生殖に関与しています。

この記事では、炭水化物の種類、栄養、およびそれらが健康に及ぼす影響について説明します。また、炭水化物と糖尿病の関係についても見ていきます。

炭水化物とは何ですか？

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糖質または炭水化物としても知られている炭水化物は、体にエネルギーを提供します。炭水化物の各グラムは4カロリーを提供します。

体は炭水化物をブドウ糖に分解します。ブドウ糖は脳と筋肉の主要なエネルギー源です。

炭水化物は、体が大量に必要とする栄養素である3つの主要栄養素の1つです。

他の主要栄養素はタンパク質と脂肪です。タンパク質は1グラムあたり4カロリーを提供し、脂肪は1グラムあたり9カロリーを提供します。

栄養

一般的に、1日あたりの総カロリーの45〜65％を炭水化物の形で摂取することをお勧めします。ただし、炭水化物の必要量は、体のサイズ、活動レベル、血糖コントロールなど、多くの要因によって異なります。

食品医薬品局（FDA）は、2,000カロリーの食事で毎日275gの炭水化物を摂取することを推奨しています。これには、食物繊維、全糖、および食品ラベルに記載されている添加糖が含まれます。

食品中の炭水化物は、次のようなさまざまな形で発生します。

• 食物繊維は、体が消化しにくい炭水化物の一種です。果物、野菜、ナッツ、種子、豆、全粒穀物に自然に発生します。
• 乳製品などの食品に自然に存在する糖と、焼き菓子、お菓子、デザートによく見られる添加糖を含む総糖。体は非常に簡単に糖を消化して吸収します。
• 糖アルコールは、体が完全には吸収しない炭水化物の一種です。砂糖よりも甘みがあり、カロリーも少ないです。糖アルコールは、チューインガム、焼き菓子、お菓子などの低カロリー甘味料として食品に添加されます。

食物繊維は、定期的な排便を促進し、血糖値とコレステロールを低下させ、人のカロリー摂取量を減らすのに役立ちます。 FDAは、2,000カロリーの食事で1日あたり28グラム（g）の食物繊維を摂取することを推奨しています。

米国のほとんどの人は、砂糖を追加するための推奨される1日あたりの制限を超えています。これにより、心血管疾患や虫歯を発症するリスクが高まる可能性があります。

2015〜2020年のアメリカ人向けの食事ガイドラインでは、砂糖を追加すると1日の総カロリーの10％未満になることが推奨されています。つまり、1日あたりの砂糖の追加量は50g未満です。

ただし、砂糖の添加をできるだけ制限することは、全体的な健康にとって最善です。アメリカ心臓協会は、女性が追加する砂糖を1日あたり小さじ6杯（25 g）未満に制限し、男性が摂取量を1日あたり小さじ9杯（36 g）未満に制限することを推奨しています。

化学

炭水化物の化学構造には、炭素、水素、および酸素原子が含まれています。 2つの基本的な化合物が炭水化物を構成します。アルデヒドは二重結合の炭素原子と酸素原子に加えて水素原子であり、ケトンは二重結合の炭素原子と酸素原子に加えて2つの追加の炭素原子です。

炭水化物は結合してポリマーまたは鎖を形成し、さまざまな種類の炭水化物を生成します。炭水化物は、単糖、二糖、または多糖である可能性があります。

単糖

単糖は糖の単一単位です。例は次のとおりです。

• ブドウ糖、体の主なエネルギー源
• 牛乳や乳製品で最も容易に入手できるガラクトース
• フルクトース、主に果物や野菜に発生します

二糖類

二糖類は、一緒に結合された2つの糖分子です。例は次のとおりです。

• 乳糖は、ブドウ糖とガラクトースで構成されている牛乳に含まれています
• ショ糖、またはブドウ糖と果糖で構成されているテーブルシュガー

多糖類

多糖類は多くの糖の鎖です。それらは、数百または数千の単糖で構成されている可能性があります。多糖類は、植物や動物の食料貯蔵庫として機能します。例は次のとおりです。

• 肝臓と筋肉にエネルギーを蓄えるグリコーゲン
• じゃがいも、米、小麦に豊富に含まれるでんぷん
• 植物の主要な構造成分の1つであるセルロース

単純な炭水化物と複雑な炭水化物

単糖類と二糖類は単純な炭水化物であり、多糖類は複雑な炭水化物です。

単純な炭水化物は砂糖です。それらはたった1つか2つの分子で構成されています。それらは急速なエネルギー源を提供しますが、その人はすぐに再び空腹を感じます。例としては、白パン、砂糖、キャンディーなどがあります。

複雑な炭水化物は、糖分子の長鎖で構成されています。これには、全粒穀物や食物繊維を含む食品が含まれます。例としては、果物、野菜、豆、全粒粉パスタなどがあります。

複雑な炭水化物は、より多くのビタミン、ミネラル、繊維を含んでいるため、単純な炭水化物よりも長い間満腹感を感じさせ、より多くの健康上の利点があります。

高炭水化物ダイエットと低炭水化物ダイエットのどちらを試すべきですか？

典型的な食事では、炭水化物が体の主なエネルギー源です。体はそれらを細胞の燃料として使用します。

多くの人々は、潜在的な健康上の利点と体重減少のために、ケトダイエットなどの低炭水化物ダイエットに目を向けています。ただし、全粒穀物や食物繊維など、一部の種類の炭水化物には、かなりの健康上の利点があります。

実際、責任ある医療のための医師会によると、特に豆、全粒穀物、野菜などの天然資源から最も多くの炭水化物を食べる人は、肥満、2型糖尿病、心臓病のリスクが低くなります。

白パンなどの単純な炭水化物を含む他の種類の炭水化物は、栄養価がはるかに低くなっています。

添加糖は、健康に悪影響を与える可能性のある炭水化物の一種です。糖分を加えた食品を大量に食べると、肥満、2型糖尿病、心血管疾患の原因となる可能性があります。

食事を変えるときは、体が必要とするさまざまな栄養素を含む健康的な食事を目指すことが重要です。

炭水化物と肥満

肥満の世界的な増加は炭水化物の大量摂取に関連していると主張する人もいます。ただし、次のような多くの要因が肥満率の上昇に寄与しています。

• より低い身体活動レベル
• 超加工食品または「ジャンクフード」の入手可能性の向上
• 手頃な価格の新鮮な農産物へのアクセスの欠如
• 人のカロリー摂取量を増やす特大の部分
• 睡眠時間の短縮
• 遺伝的要因
• ストレスと感情的要因

ダイエット食品はどうですか？

多くのメーカーは、栄養バーやパウダーなどの減量製品を販売するために低炭水化物ダイエットを推進しています。

これらの製品は、多くの場合、着色料、人工甘味料、乳化剤、その他の添加物が含まれており、通常、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が少なく、ジャンクフードに似ているため、健康的ではありません。

炭水化物は糖尿病につながる可能性がありますか？

食事の後、体は炭水化物をブドウ糖に分解し、血糖値を上昇させます。これにより、膵臓はインスリンを生成します。インスリンは、体の細胞がこの糖をエネルギーや貯蔵に使用できるようにするホルモンです。

時間が経つにつれて、血糖値の繰り返しのスパイクは、インスリンを作る細胞に損傷を与え、それらを消耗させる可能性があります。最終的には、体がインスリンの産生を停止したり、インスリンを適切に使用できなくなったりする可能性があります。これはインスリン抵抗性として知られています。

炭水化物や糖分だけを食べても糖尿病にはなりません。炭水化物は、ほとんどの食事で重要な栄養源です。

ただし、太りすぎや肥満の場合、インスリン抵抗性が発生し、2型糖尿病を発症する可能性が高くなります。これは、糖分の多い食事と関連している可能性があります。

インスリン抵抗性は、メタボリックシンドロームを発症するリスクを高めます。メタボリックシンドロームは、心臓病、脳卒中、その他の病状のリスクを高める一群の危険因子を指します。

人の血糖値が上昇している場合、追加の砂糖と精製炭水化物の摂取量を減らすと、血糖値を下げ、インスリン抵抗性を改善し、必要に応じて健康的な体重減少を促進することができます。

リスクの軽減

人々は健康的な炭水化物を食べ、良い睡眠習慣を維持し、定期的に運動することでインスリン抵抗性のリスクを減らすことができます。

健康的な炭水化物には、果物、野菜、豆類、全粒穀物、およびいくつかのシリアルが含まれます。これらの食品には、必須ビタミン、ミネラル、繊維、および主要な植物栄養素が含まれています。

地中海式の食事には、天然資源からの適度な量の炭水化物と、いくつかの動物または魚のタンパク質が含まれています。

この食事療法は、標準的なアメリカの食事療法と比較して、インスリンの必要量とその後の健康上の問題への影響が少ないです。

グリセミック指数

グリセミック指数（GI）は、食品が血糖値をどれだけ速く上昇させるかを0〜100のスケールでランク付けします。

GIが高い食品は、血糖値の急激な上昇を引き起こします。 GIが低い食品は、体が消化するのに時間がかかり、よりバランスの取れた血糖値につながります。

GIの高い食品をたくさん食べると、2型糖尿病や、心臓病や太りすぎなどの他の健康上の懸念のリスクが高まる可能性があります。

運動と定期的な睡眠とともに、低GI食品をたっぷり使った食事は、人が健康と適度な体重を維持するのに役立ちます。

低GIダイエット

食品のGIスコアを上げる1つの要因は、製粉と粉砕のプロセスです。これは、多くの場合、でんぷん質の胚乳、つまり種子や穀物の内部だけを残します。これは主にでんぷんです。

このプロセスでは、ミネラル、ビタミン、食物繊維などの他の栄養素も排除されます。

低GIダイエットに従うために、人は次のようなより多くの精製されていない食品を食べることができます：

• オーツ麦、大麦、またはふすま
• 全粒粉パン
• 玄米
• 新鮮な果物や野菜がたっぷり
• ジュースの代わりに新鮮な丸ごとの果物
• 全粒パスタ
• サラダと生野菜

概要

炭水化物は体にとって重要なエネルギー源です。一部のタイプは他のタイプより健康的です。たとえば、食物繊維は心臓と腸の健康を保護する炭水化物ですが、糖分を追加すると、2型糖尿病、心臓病、太りすぎのリスクが高まる可能性があります。

未処理の炭水化物を含むバランスの取れた食事に従い、十分な睡眠と身体活動を得ると、特定の栄養素に焦点を合わせたり排除したりするよりも、健康と健康的な体重につながる可能性が高くなります。