不安のために4-7-8呼吸を使用する方法
「リラックス呼吸」としても知られる4-7-8呼吸法では、4秒間息を吸い込み、7秒間息を止め、8秒間息を吐きます。
この呼吸パターンは、不安を軽減したり、人々が眠りにつくのを助けることを目的としています。一部の支持者は、この方法は人々が1分で眠りにつくのに役立つと主張しています。
この方法をサポートする科学的研究は限られていますが、このタイプの深くリズミカルな呼吸がリラックスしていて、人々が眠りにつくのを助けるかもしれないことを示唆する事例証拠がたくさんあります。
この記事では、この呼吸法を実行する方法、それが機能する理由、および役立つ可能性のあるアプリについて説明します。
4-7-8呼吸とは何ですか？
4-7-8呼吸法では、人は長く深い呼吸をすることに集中する必要があります。リラクゼーション呼吸は、リラクゼーションを促進するため、多くの瞑想やヨガの実践の中核を成しています。
アンドリュー・ワイル博士は4-7-8呼吸法を教えており、それは次のことに役立つと彼は信じています。
- 不安を軽減する
- 人が眠りにつくのを助ける
- 渇望の管理
- 怒りの反応を制御または軽減する
ワイル博士は有名人の医師であり、アリゾナ大学統合医療センターの創設者兼所長です。
どうやるか
呼吸パターンを開始する前に、快適な座位を取り、舌先を前歯上部のすぐ後ろの組織に置きます。
4-7-8テクニックを使用するには、次の呼吸パターンに注目してください。
- 空気の肺を空にする
- 鼻から4秒間静かに息を吸い込みます
- 7秒間息を止めます
- 口から力強く息を吐き、唇をすぼめ、「うわー」という音を8秒間鳴らします。
- サイクルを最大4回繰り返します
ワイル博士は、このテクニックを少なくとも1日2回使用して、メリットをより早く確認することをお勧めします。彼はまた、人々がテクニックをもっと練習するまで、4回以上の呼吸サイクルを続けて行うことを避けることを提案しています。
最初の数回これを行った後、人は立ちくらみを感じるかもしれません。したがって、めまいや転倒を防ぐために、座ったり横になったりするときにこのテクニックを試すことをお勧めします。
パターンが続く合計秒数は、比率を維持することほど重要ではありません。十分長く息を止めることができない人は、代わりに次のような短いパターンを試すことができます。
- 鼻から2秒間息を吸い込みます
- 3.5秒間息を止めます
- 口から4秒間息を吐きます
人が正しい比率を維持している限り、1日1〜2回一貫して4-7-8呼吸を数日または数週間行った後、効果に気付く可能性があります。
4-7-8呼吸法の支持者によると、人がこの技術をより長く、より頻繁に使用するほど、より効果的になります。
4-7-8呼吸法または他の呼吸法に関するこれらの主張を裏付ける臨床研究は限られています。証拠は、満足しているユーザーからの事例報告に限定されています。
それがどのように機能し、利点があるか
深呼吸法が人の不安やストレスレベルにプラスの影響を与えることを示唆するいくつかの証拠があります。
たとえば、2011年の総説 健康科学ジャーナル 特に横隔膜からの深呼吸について、深呼吸技術の潜在的な健康上の利点のいくつかを特定します。これらの考えられる利点は次のとおりです。
- 倦怠感の減少
- 不安の軽減
- 小児および青年における喘息の症状の軽減
- より良いストレス管理
- 高血圧の軽減
- 青年期の男性の攻撃的行動の減少
- 片頭痛の症状の改善
研究によると、6週間のプラナヤミック呼吸、または呼吸の動きの制御に焦点を当てた呼吸を実践すると、ストレスと相関する心拍数の変動にプラスの効果があり、認知と不安も改善する可能性があります。
用途
4-7-8呼吸などの特定の呼吸法と、他のリラクゼーション法との間には関連性があります。一部の人々は、この呼吸を次の習慣と結びつけます。
- 誘導イメージ
- 漸進的筋弛緩法
- 繰り返しの祈り
- ヨガ、太極拳、気功
- マインドフルネス瞑想
4-7-8呼吸の最も一般的な用途は、ストレスや不安を軽減することです。頻繁に使用することで、人がストレスレベルを管理するのを助けるのにより効果的になると報告されています。
この改善は、体がそれらに順応するにつれて、時間の経過とともにその有効性の一部を失う傾向がある抗不安薬とは対照的です。
4-7-8呼吸に使用できるアプリはどれですか？
呼吸法を試すことに興味があるが、自己調節する能力がわからない人は、アプリを使って彼らを助けることを望むかもしれません。人々は、AppleストアとGooglePlayストアでさまざまなデバイス用のアプリを見つけることができます。
例えば、 呼吸する はApple製品用の無料アプリで、4-7-8呼吸法の練習に役立ちます。全体的に、アプリはそれをインストールした人々からの良いレビューを持っています。また、日中に定期的に使用するようにリマインダーを設定する機能も含まれています。
と呼ばれる無料アプリ プラナブレス：落ち着いて瞑想する GooglePlayストアから入手できます。これは、ユーザーがリラクゼーションのために呼吸サイクルやさまざまな呼吸法を練習するのに役立ちます。
見通し
4-7-8呼吸パターンやその他の呼吸法は、人がより早く眠りにつくのを助けたり、ストレスレベルを下げたりするなど、多くの潜在的な健康上の利点を提供する可能性があります。
報告されている唯一の副作用は立ちくらみです。人がこれを経験した場合、彼らは技術の使用をやめるか、呼吸の長さを変更する必要があります。
興味のあるモバイルユーザーは、アプリを試して、1日を通してこのテクニックを使用するように促し、呼吸のペースを調整することもできます。
