オリーブ：栄養と健康上の利点
オリーブは、サラダ、サンドイッチ、シチューのスナックと材料の両方として人気があります。歯ごたえのある食感とコクのある塩味が特徴です。
人々は7000年以上にわたってオリーブの木を栽培してきました、そして彼らは長い間その果実を健康上の利益と関連付けてきました。
何百ものオリーブ種があり、これらの果物とその油は地中海式食事の不可欠な部分を形成し、人々が病気を予防し、長生きするのに役立つ可能性があります。
この記事では、オリーブの考えられる健康上の利点とその栄養成分、およびそれらの使用方法について学びます。
オリーブはあなたに良いですか？
オリーブとオリーブオイルには、健康上の利点が報告されている長い歴史があり、これらの主張を裏付ける科学的証拠が増えています。
製造業者がオリーブ果実を粉砕し、次に果肉から油を分離することによって作るオリーブ油は、地中海式食事において重要な役割を果たします。
オリーブはコレステロールが低く、食物繊維の優れた供給源であり、体が腸の健康に必要です。彼らはまた鉄と銅が豊富です。
研究によると、食事療法に従うことで人々は長生きすることができます。ほぼ26,000人の女性を対象としたある研究では、地中海式食事療法は、対照食事療法と比較して、心血管疾患を発症するリスクを最大28％削減できることがわかりました。
地中海式の食事には、全粒穀物、果物、野菜、豆類、ナッツを毎日摂取することが含まれます。食事療法に従う人々は適度に魚と赤身の肉を食べますが、赤身の肉と加工肉は月に2〜3回に制限されています。
食事はまた、バターやマーガリンに含まれるトランス脂肪や飽和脂肪などの不健康な脂肪を、オリーブやオリーブオイルに含まれるポリ不飽和脂肪やモノ不飽和脂肪などの健康的な脂肪と交換することを強調しています。
オリーブは、一不飽和脂肪酸であるオレイン酸の優れた供給源です。 2016年の研究では、単飽和脂肪を多く食べると、炭水化物を多く食べる場合と比較して、病気による早期死亡のリスクが減少することがわかりました。
アメリカ心臓協会はまた、一価不飽和脂肪は、人が適度に摂取すると心臓の健康に有益な効果をもたらす可能性があると述べています。
バージンオリーブオイルには、ポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質も多く含まれており、心臓や血管に関連する病気の予防に役立ちます。
一部の人々は、これらの抗酸化物質が神経変性疾患、さらには癌の進行を遅らせることができると信じています。ただし、これらの主張を確認するには、さらに調査が必要です。
食品生産者は通常、塩分が高い塩水にオリーブを保存していることは注目に値します。時間が経つにつれて、体内の塩分が過剰になると、高血圧、心臓発作、脳卒中を引き起こす可能性があるため、オリーブは適度に食べる必要があります。
さまざまな種類のオリーブの栄養成分
熟した缶詰のブラックオリーブ100グラム（g）の栄養価は次のとおりです。
主要栄養素：
- エネルギー：116カロリー
- たんぱく質：0.84g
- 総脂肪：10.90 g
- 炭水化物：6.04 g
- 繊維：1.60 g
ミネラル：
- カルシウム：88ミリグラム（mg）
- 鉄：6.28 mg
- マグネシウム：4 mg
- カリウム：8 mg
- ナトリウム：735 mg
- 亜鉛：0.22 mg
- 銅：0.25 mg
ビタミン：
- ビタミンC：0.90 mg
- ナイアシン：0.04 mg
- ビタミンB-6：0.01 mg
- ビタミンA：17マイクログラム（µg）
- ビタミンE：1.65 mg
- ビタミンK：1.4 µg
缶詰または瓶詰めのグリーンオリーブ100gの栄養価は次のとおりです。
主要栄養素：
- エネルギー：145カロリー
- たんぱく質：1.03 g
- 総脂肪：15.32 g
- 炭水化物：3.84 g
- 繊維：3.30 g
ミネラル：
- カルシウム：52 mg
- 鉄：0.49 mg
- マグネシウム：11 mg
- カリウム：42 mg
- ナトリウム：1,556 mg
- 亜鉛：0.04 mg
- 銅：0.12 mg
ビタミン：
- ナイアシン：0.24 mg
- ビタミンB-6：0.03 mg
- 葉酸：3 µg
- ビタミンA：20 µg
- ビタミンE：3.81 mg
- ビタミンK：1.4 µg
大さじ1杯の標準的なオリーブオイルには、とりわけ次の栄養素が含まれています。
- エネルギー：119カロリー
- 総脂肪：13.5 g（9.85 gのモノ不飽和脂肪酸、1.42 gの多価不飽和脂肪酸、および1.86 gの飽和脂肪酸を含む）
- 鉄：0.08 mg
- ビタミンE：1.94 mg
- ビタミンK：8.13 µg
使い方
人々は、サラダ、生またはロースト野菜、全粒粉パスタなど、あらゆる種類の食品にオリーブとエクストラバージンオリーブオイルを加えることができます。
エクストラバージンオリーブオイルのマイルドなフレーバーのバリエーションは、ベーキングでバターや他のオイルを置き換えることができます。人々はオリーブオイルで料理することもできます。
オリーブとオリーブオイルには多くの有用な栄養素が含まれていますが、バランスの取れた食事の一部として適度に摂取する必要があります。オリーブオイルは脂肪分が多く、保存プロセスはオリーブが塩分を多く含むことを意味します。
概要
何世代にもわたる人々は、健康増進のためにオリーブとオリーブオイルを楽しんできました。
オリーブはコレステロールが低く、食物繊維の優れた供給源であり、体が腸の健康に必要です。また、鉄や銅など、体が機能するために必要なミネラルも豊富に含まれています。
ただし、生産者は通常、塩分を多く含む塩水でオリーブを保存するため、オリーブは適度に摂取するのが最善です。
オリーブオイルは地中海式食事の不可欠な部分であり、人々が健康的な体重を維持し、心臓病を予防し、長生きするのに役立ちます。食事には、心臓の健康に役立つ健康的な脂肪である一価不飽和脂肪を高レベルで含む食品が含まれています。
