ケトダイエットとパレオダイエット：違いは何ですか？
ケトダイエットとパレオダイエットは、今日最も人気のあるダイエットの1つです。それらはいくつかの類似点を共有していますが、それらが許可する食品、体への影響、および主要な健康への影響にも違いがあります。
ケトジェニック（ケト）ダイエットは、特定のバランスの主要栄養素を食べることに焦点を当てています。目標は、体が健康または体重減少のために脂肪を燃焼し始めるケトーシスの状態に入ることです。
旧石器時代（旧石器時代）の食事は、石器時代に人間が食べていたであろう食べ物を食べることに焦点を当てています。目標は、健康や減量のために現代の加工食品を排除することです。
この記事では、ケトダイエットとパレオダイエットの類似点と相違点について、その利点、食品リスト、副作用などについて説明します。
ケトダイエットとパレオダイエットとは何ですか？
ケトダイエットとパレオダイエットは、健康を増進し、高度に加工された食品を排除し、減量を促進することを目的とした2つの食事オプションです。
次のセクションでは、ケトダイエットとパレオダイエットの概要を説明します。
ケトダイエット
ケトダイエットは、健康的な脂肪、タンパク質、最小限の炭水化物をたくさん食べることに焦点を当てた食事プランです。
体は通常、エネルギーの燃料として炭水化物を使用します。人が十分な炭水化物を摂取しないとき、体は脂肪といくつかのタンパク質貯蔵を使い果たし始めます。真のケトーシスでは、肝臓は蓄積された脂肪を取り、それをケトンに変え、それを体がエネルギーとして使用します。このケトーシスの状態に到達することがケトダイエットの目標です。
ケトーシスは過剰な脂肪を失い、心臓病や糖尿病などの問題のリスクを減らすための効率的な方法であると考える人もいます。
一般的に、ケトダイエットをしている人は以下を摂取する必要があります：
- 70〜80％の脂肪
- 20〜25％のタンパク質
- 5〜10％の炭水化物
ケトダイエットは特定の食品を奨励し、除外します。ケトを摂取している人は、穀物やマメ科植物から炭水化物を摂取することはできません。彼らの炭水化物は、葉物野菜などのケトに優しい野菜、または果物の小さなグループ、主にベリーから来ている必要があります。
ここでケトダイエットの潜在的な利点とリスクについて読んでください。
パレオダイエット
旧石器時代の食事療法は、人間が旧石器時代に食べた食べ物に焦点を当てた食事療法です。一部の人々はそれを洞窟人の食事療法または石の時代の食事療法と呼びます。
この食事療法は、現代の食品加工と農法によって作られた製品を排除するよう努めています。パレオダイエットに従う人々は、石器時代の祖先が狩りをしたり、集まって食べたりすることができたであろう食べ物を選ぶかもしれません。石器時代の人の食事は、その地域で利用できる天然資源によって異なります。
人体は現代の食べ物にうまく適応していないと信じている人もいます。食事療法の支持者によると、乳製品、穀物、豆類などの食品をカットすることは、人が体重を減らし、心臓病や糖尿病を予防するのに役立ちます。
パレオダイエットでは、高度に加工された食品、豆類、穀物、乳製品は除外されます。
パレオダイエットはまた、野生または牧草で飼育された動物、ナッツオイル、バター、オリーブオイル、アボカドなどの健康的な脂肪の摂取を促します。また、動物性タンパク質をより多く食べることをお勧めします。
いくつかの小規模な短期間の研究によると、古ダイエットはメタボリックシンドロームとコレステロール値の改善に有益である可能性があります。しかし、科学者はこれを確認するためにさらに研究を行う必要があります。
ケトダイエットとパレオダイエットの類似点
どちらの食事も、栄養価の高い多くの自然食品の摂取を促し、高度に加工された食品を除外します。
どちらも炭水化物の摂取量が少なく、穀物やマメ科植物の摂取を許可していません。彼らはタンパク質のために肉を強調し、特定の種類の脂肪と野菜を推奨しています。
パレオダイエットとケトダイエットの両方が含まれます：
- ナッツ
- 種子
- 未加工の肉
- シーフード
- 卵
- オリーブオイル、アボカドオイル、ナッツオイルなどの健康的な脂肪
- でんぷん質のない野菜
高度に加工された食品の除外
ケトダイエットとパレオダイエットはどちらも、次のような多くの不健康な食品を除外します。
- チップス、クラッカー、パッケージスナックなどの加工食品
- 白糖または黒糖、コーンシロップ、またはアガベシロップを含む食品
健康食品の除外
どちらの食事も、多くの人が健康的だと考えるさまざまな食品を除外しています。実際、アメリカ人のための2015-2020ダイエットガイドラインには、これらの食品のいくつかが記載されています。
それらが含まれます：
- 米、小麦、キノア、パスタ、パン、オーツ麦を含む全粒穀物
- 豆類、ピーナッツ、エンドウ豆、大豆、レンズ豆などのマメ科植物
これらの2つの食事療法は、専門家が長年推奨してきた従来の低カロリーまたは低脂肪の減量計画よりも炭水化物の摂取量を減らすことを奨励します。たとえば、国立衛生研究所（NIH）とアメリカ心臓協会は、ケトと古の計画の一部ではない全粒穀物の毎日の摂取を推奨しています。
ケトダイエットとパレオダイエットの違いは何ですか？
ケトダイエットとパレオダイエットは、異なる食品を除外します。ケトダイエットはほとんどの果物を含む高糖質食品を除外しますが、パレオダイエットはより多くの果物といくつかの天然甘味料を許可します。また、肉、野菜、乳製品についても異なる規則があります。
次のセクションでは、ケトダイエットとパレオダイエットの主な違いについて説明します。
加工肉
パレオダイエットは通常、ベーコン、サラミ、ハムなどの加工肉を除外します。これらは現代の食品加工技術の結果であるためです。硝酸塩や防腐剤を含まない最小限に加工されたベーコンは古ダイエットで受け入れられると信じている人もいれば、そうでない人もいます。
ケトダイエットでは、糖分や炭水化物が含まれていない限り、これらの種類の肉を摂取できます。糖質や炭水化物は、体がケトーシスに到達する能力を妨げる可能性があります。ベーコンやソーセージなどの一部の加工肉には砂糖が含まれている場合があるため、ラベルを読む必要があります。
しかし、加工肉はガンやその他の健康問題のリスクを高める可能性があることを示す研究により、どんな食事をしている人も加工肉よりも良質の肉を食べることに集中したいと思うかもしれません。
- Paleo：天然および牧草飼育の肉に焦点を当てており、加工肉は使用していません。
- ケト：砂糖や炭水化物を加えていない肉を許可します。
甘味料と砂糖
パレオダイエットでは、蜂蜜やメープルシロップなどの「天然」甘味料を使用できます。しかし、糖アルコールを含む人工甘味料は現代の技術の結果であるため、許可されていません。
ケトダイエットは、砂糖を含まない限り、いくつかの人工甘味料を許可します（一部の製品には砂糖と人工甘味料の両方が含まれています）。理想的には、ステビアやスクラロースなど、血糖値の急上昇を引き起こさない甘味料を選択する必要があります。
ケトダイエットでは、蜂蜜、メープルシロップ、または天然の砂糖や果糖を含むその他の製品は許可されていません。
- 古：生の蜂蜜、メープルシロップ、ナツメヤシ、ココナッツシュガーを使用できます。
- ケト：砂糖は使用できませんが、ステビアやスクラロースなどの人工甘味料は使用できます。
でんぷん質の野菜
栄養豊富な野菜の中には、デンプンや炭水化物の含有量が高いものもあります。これらの「でんぷん質の野菜」は、ケトーシスを妨害し、割り当てられた総炭水化物を超える量を消費する可能性があるため、ケトダイエットでは許可されていません。
しかし、古ダイエットはこれらの栄養価の高い野菜の多くを適度に許可します。パレオダイエットをしている人は、サツマイモ、ビート、ニンジンなどの食べ物を適度に食べることができますが、低炭水化物野菜を優先する必要があります。
ここで低炭水化物の果物と野菜について読んでください。
フルーツ
果物にはさまざまな栄養素、ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質が含まれており、ほとんどの人にとって健康的な選択肢です。ただし、果物には天然の砂糖も含まれており、砂糖や炭水化物のレベルが高いものもあります。
パレオダイエットをしている人は、生鮮、乾燥、冷凍を含むすべての果物を食べることができますが、一般的には低糖タイプに焦点を当てる必要があります。パレオダイエットには、ベリー、柑橘系の果物、メロンがたくさん含まれています。バナナ、ブドウ、マンゴー、サクランボなどの甘い果物を含めることができますが、理想的には少量です。
ケトダイエットは果物でより厳格です。体をケトーシスの状態に保つために、人は低糖の果物だけを少量だけ食べるべきであるとアドバイスしています。ベリーは一般的なケトに優しい果物ですが、クランベリー、ピーチ、アプリコット、リンゴ、プラムを少量食べることもあります。
- 古：適度に高糖の果物を除いて、すべての果物を許可します。
- ケト：低糖の果物のみを許可します。
乳製品
旧石器時代の人間が乳製品を消費しなかったため、旧石器時代の食事はすべての乳製品を除外します。パレオダイエットでは、チーズ、ミルク、クリーム、その他の乳製品を摂取することはできません。
ただし、古ダイエットをしている人は、無糖のナッツミルク、ココナッツミルク、および人工甘味料や増粘剤を含まない同様の代替品を飲むことができます。
ケトダイエットは、いくつかの乳製品、特に脂肪とタンパク質が多い乳製品を許可します。これにより、人はこれらの栄養素の推奨量を摂取することができます。
ケトダイエットには、アイスクリーム、チョコレートミルク、砂糖で甘くしたコーヒークリーマーなど、砂糖を含む可能性のある乳製品は含まれていません。ただし、人工甘味料を適度に含む乳製品を摂取する場合があります。
- 古：乳製品を除く。
- ケト：砂糖を含まない乳製品、理想的には高脂肪、高タンパク質タイプを可能にします。
副作用
食品群を排除する食事療法に従う人々は、不足を避けるために彼らが彼らの毎日の栄養素要件を満たしていることを確認するべきです。
食事パターンに新しく大幅な変更を加えることを検討している人は、まず医療提供者に確認する必要があります。これは、心臓病、糖尿病、高血圧などの慢性的な健康状態にある人々にとって特に重要です。
ケトダイエットを行っている人は、ケトーシスの状態に入ることに関連する副作用を経験する可能性があります。これらには、ケトブレス、ケト皮膚発疹、および「ケトインフルエンザ」が含まれます。ケトインフルエンザの症状には、頭痛、嗜眠、吐き気、精神遅滞、不眠症、運動能力の低下、便秘、性欲減退などがあります。長期間ケトーシスの状態にとどまるのは有害である可能性があります。
古ダイエットはケトーシスの状態を引き起こさないので、人々は古ダイエットでこれらの症状を経験しません。
特定の栄養補助食品は、ケトダイエットを行っている人々が十分な栄養素を摂取し、副作用を緩和し、毎日の主要栄養素の目標を達成するのに役立ちます。ここでケトダイエットのための7つのサプリメントについて読んでください。
ある記事では、パレオダイエットに従う人々は、乳製品が除外されているため、十分なカルシウムを摂取していることを確認するように警告しています。ケトダイエットは、炭水化物を含む食品の厳しい制限のために、繊維といくつかの微量栄養素が不足しています。
フードリスト
次のセクションでは、ケトダイエットまたはパレオダイエットに従うときに人が食べることができる食品のリストを提供します。
ケトダイエット
ケトダイエットに従うときに人々が食べる一般的な食品は次のとおりです。
- 鮭、マグロ、イワシなどの脂肪の多い魚
- ムール貝、アサリ、カキなどの貝類
- 家禽
- 脂肪の多い肉の切り身
- 狩猟肉
- 葉物野菜、アブラナ科野菜、アスパラガス、オリーブ、ピーマン、セロリ、カボチャなどのでんぷん質のない野菜
- きのこ
- 砂糖や果物を含まないプレーンなギリシャヨーグルト
- プレーンカッテージチーズ
- アボカド
- 卵、特に卵黄
- オリーブオイル、ナッツオイル、アボカドオイルなどの健康的なオイル
- マカダミアナッツ、ピスタチオ、ピーナッツ、クルミ、アーモンドなどのナッツ
- チアシードや亜麻仁などの種子
- バター、ギー、またはクリーム
- ココナッツまたはココアバター
- 少なくとも70％のカカオ固形分があり、砂糖がほとんどまたはまったく添加されていないダークチョコレート
- 砂糖を加えていないアーモンドバターを含むナッツバター
- チーズ
- ラズベリー、ブルーベリー、イチゴ、ブラックベリーなどのベリー
- レモンとライム
- トマト
- 骨スープ
- 無糖のお茶とコーヒー
パレオダイエット
パレオダイエットに従うときに人々が食べる一般的な食品は次のとおりです。
- チキン
- 七面鳥
- 卵
- シーフード
- 豚肉
- 牛肉
- 狩猟肉
- 野菜、特に葉物野菜、セロリ、アスパラガス、ピーマン、アブラナ科の野菜
- じゃがいもや根菜などのでんぷん質の野菜を少量から中程度
- フルーツ、ベリー、トマト、柑橘類、その他の低糖フルーツを強調
- アボカド
- ブドウやバナナなどの少量または中程度の高糖度の果物
- ナッツ
- 種子
- ナッツバター
- ココアバター
- 少なくとも70％のココアを含むダークチョコレート
- 乳製品クリームや精製糖を含まないコーヒー
- お茶
- ナッツオイル、オリーブオイル、アボカドオイルなどの健康的なオイル
- はちみつ、メープルシロップ、ココナッツシュガーを少量
概要
ケトダイエットとパレオダイエットの両方に、特定の種類の食品を含む、または除外する特定のガイドラインがあります。いくつかの類似点がありますが、食事の間には多くの違いがあります。どちらも、高度に加工された食品を排除することに関連する健康上の利点がある可能性があり、それは減量に役立つ可能性があります。
ほとんどの人にとって、これらの食事は以前の食生活からの劇的な変化を必要とします。一部の人々は、すべての穀物とマメ科植物を排除し、脂肪含有量を増やすことは長期的に維持するのが難しいと感じるかもしれません。これらの食事療法に従う人々はまた彼らがまだ彼らの栄養要求を満たしていることを確認しなければなりません。
人は、現在の健康状態、食事療法をどれだけ厳しくしたいか、および個々の健康目標に基づいて、これらの食事療法のいずれかに従うという決定を下す必要があります。
パレオダイエットをしている人の中には、糖分が少なく、乳製品や穀物がなく、古風に優しい加工食品を食べる人もいます。パレオダイエットをしている他の人は、パッケージに入っているものを除いて、自然な状態の食べ物だけを食べるかもしれません。ケトダイエットをしている人の中には、炭水化物が含まれていない限り、どんな肉でも食べる人がいます。他の人は草で育てられた健康な肉だけに焦点を合わせます。
特に糖尿病、心臓病、またはその他の健康状態がある場合は、食事を変える前に医師に相談することでメリットが得られます。
