玄米と白米のどちらが健康に良いですか？
米は世界中の多くの人々にとって食事の重要な部分です。米は多くの種類から選択でき、幅広い用途が考えられるため、美味しくて栄養価が高く、用途の広い食材になります。
米国で入手できる米の主な2つのタイプは、白米と玄米です。どちらのタイプも同じ穀物から作られていますが、白米は加工中に精製するためにさらに多くのステップを経ます。玄米は全粒穀物の一種です。
白米と玄米の栄養の違い、特定の状況ではどちらの米が優れているか、および考えられるリスクと考慮事項について詳しくは、以下をお読みください。
栄養
米国農務省によると、186グラム（g）の重さの中粒、調理済み、濃縮白米のカップは以下を提供します。
- 242キロカロリー（kcal）
- 4.43gのタンパク質
- 脂肪0.39g
- 炭水化物53.2g
- 0.56gの繊維
米には、葉酸を含むさまざまなビタミンやミネラルも含まれています。強化米は、非強化米よりも多くの栄養素を含んでいます。
重さ202gの調理済みの長粒玄米1杯は以下を提供します。
- 248 kcal
- 5.54gのタンパク質
- 脂肪1.96g
- 炭水化物51.7g
- 3.23gの繊維
また、葉酸、鉄、その他のビタミンやミネラルも含まれています。
栄養の違い
下の表は、調理済みの玄米と、調理済みの濃縮白米のビタミンとミネラルの比較を示しています。また、19歳以上の成人に推奨される1日量も示しています。金額は年齢や性別によって異なります。
測定値は、ミリグラム（mg）またはマイクログラム（mcg）のいずれかです。
白米は、ふすまと胚芽を取り除いた玄米です。ふすまと胚芽は両方とも貴重な栄養素を含んでいます。その結果、白米にはいくつかの抗酸化物質、ビタミンB群、ミネラル、脂肪、繊維、そして少量のタンパク質が不足しています。
とはいえ、製造業者は、加工中に失われた栄養素を置き換えるために、多くの種類の白米を強化しています。米国では、鉄に加えて、チアミン、ナイアシン、葉酸などのビタミンB群を追加しています。
上の表が示すように、玄米には、鉄と葉酸を除いて、白米よりも多くのビタミンとミネラルが含まれています。
ほとんどの人は米によく耐えます。白米と玄米はどちらも自然にグルテンフリーです。
黒米は食物繊維と栄養素も豊富です。詳細については、こちらをご覧ください。
どちらのお米がいいですか？
場合によっては、ある種類の米が別の種類の米よりも好ましい場合があります。次のセクションでは、特定の条件や目標を持つ特定の人々にとって、白米と玄米のどちらが優れているかについて説明します。
腎臓病
玄米は白米よりもリンとカリウムが多く含まれています。腎臓病の人は、食事中のこれらの栄養素を制限する必要があるかもしれません。
これは、腎臓病により、腎臓が体内のこれらの栄養素のレベルを適切に調節できなくなるためです。たとえば、カリウム濃度が高くなりすぎると、心臓発作などの他の健康上の懸念につながる可能性があります。
この場合、玄米より白米の方がいいかもしれません。
低繊維食
時々、医者は低繊維食を勧めます。
次のような場合、このタイプの食事療法を採用する必要があります。
- 憩室炎がある
- 下痢がある
- 炎症性腸疾患がある
- 結腸直腸癌による閉塞がある
- 胃腸管を含む手術を受けた
白米は玄米よりも食物繊維が少ないので、これらの人々にとってはより良い選択かもしれません。
食物繊維の少ない食事で他に何を食べることができますか？こちらをご覧ください。
高繊維食
玄米は白米よりも食物繊維が多いため、食物繊維の多い食事に適しています。
アメリカ心臓協会（AHA）は、以下のリスクを減らすために、白米などの精製食品よりも全食品を選択することを提案しています。
- 高コレステロール
- 高血圧
- 2型糖尿病
- 脳卒中
- 肥満
- 心臓病
- 便秘
食物繊維の多い食事の一部として、他にどのような食品を食べることができますか？こちらをご覧ください。
リスク
一部の人々は、米が健康的に食べられるかどうかについて懸念を表明しています。以下では、これらの懸念のいくつかを見ていきます。
毒素
米に含まれるヒ素が膀胱がんや肺がんにつながるのではないかと心配する人もいます。
食品医薬品局（FDA）による2014年の報告によると、ヒ素は玄米または白米に存在する可能性がありますが、ふすまに蓄積するため、玄米に発生する可能性が高くなります。
FDAは、妊娠中は女性が米を避け、6歳までは子供が米を避ける方がよいと結論付けました。
彼らは、米や他の食品にどれだけのヒ素が存在するかを確立し、人間の健康に対する正確なリスクを特定するためのさらなる研究を求めました。
体重の増加
米はでんぷん質で高炭水化物の食品です。ご飯をたくさん食べて運動量が少なすぎると、体重が増えることがあります。
日本の工場労働者437人を対象にした調査では、1年間白米をたくさん食べた人は体重が増えたが、白米をあまり食べなかった人は体重を維持した。玄米を食べた人は、どれだけ食べても体重を維持していました。
研究者たちは、玄米をいくらでも食べると体重増加を防ぐのに役立つかもしれないと結論付けました。
米と糖尿病
2012年の研究の1つのレビューでは、白米の摂取と2型糖尿病のリスクとの関連の可能性が検討されました。
著者らは、白米の摂取量が多いと、特にアジアの人々で2型糖尿病のリスクが高まる可能性があることを示唆する証拠を発見しました。
別の研究では、週に少なくとも5サービング（各カップの3分の1）の白米を食べた人は2型糖尿病を発症するリスクが17％高いと結論付けました。対照的に、週に少なくとも2サービングの玄米を食べた人は、めったにご飯を食べなかった人よりも2型糖尿病のリスクが11％低かった。
研究者たちは、玄米を食べることで、特に人々が白米から玄米に切り替えた場合に、2型糖尿病を発症するリスクを下げることができると結論付けました。
有益な効果のいくつかは、玄米に含まれる不溶性繊維とマグネシウムの量が多いためかもしれません。
糖尿病の人がご飯を食べるための最良の方法は何ですか？こちらをご覧ください。
ご飯の再加熱
米の貯蔵と再加熱は食中毒のリスクを伴う可能性があります。これを避けるために、人々は彼らが1回の食事に必要なだけ調理するべきです。
彼らが別の食事のために米を保つ必要があるならば、人々はすべきです：
- できるだけ早く、できれば1時間以内に冷却してください。
- 24時間以内に冷蔵してください。
- 再加熱するときは、ご飯が完全に熱くなっていることを確認してください。
- 再度加熱することは避けてください。
概要
全体的に、玄米は白米よりも健康的な選択のようですが、状況によっては白米の方が良い選択かもしれません。
しかし、人々は、全体的な健康的な食事の一部としてそれを消費する場合にのみ、あらゆる種類の米の恩恵を享受します。これには、たとえばミートソースではなく新鮮な野菜を使ったご飯料理を好むことも含まれます。
別の考慮事項は、いくつかの種類の米が他のものよりも米料理に適しているということです。たとえば、ライスデザート、パエリア、もち米は、白い種類の米でのみ成功する可能性があります。
玄米は白米よりも繊維が多いですが、他の多くの全粒穀物よりも繊維が少ないです。
これは、食事に全粒穀物を追加したいが、繊維を徐々に追加したい人にとっては良いオプションになるかもしれません。食物繊維の多い食品をあまりにも早く食事に加えると、膨満感、便秘、その他の腹部不快感を引き起こす可能性があります。
白米を買うときは、濃厚なご飯を選ぶのが一番です。これはそれがより高い栄養価を持っていることを保証します。
Q：
私の家族はほぼ毎食白米を食べています。これは良い考えですか？
A：
米は、繊維、ミネラル、タンパク質の含有量が少なく、ヒ素のリスクがあるため、食事ごとに摂取するのに理想的な炭水化物ではありません。サツマイモ、マメ科植物、大麦、ワイルドライス、キノア、ライ麦などの他の全粒穀物と炭水化物は、より栄養が豊富です。
ご飯が家族の食事の定番になる場合は、部分を管理することが重要です。ご飯はカップの3分の1です。大量の米は血糖値を上げる可能性があります。よりバランスの取れた栄養を提供し、炭水化物の吸収を遅くするために、タンパク質、野菜、脂肪をご飯に添えるようにしてください。
ナタリーバトラー、RD、LD 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
