あなたは毎日どれくらいのオメガ3を手に入れるべきですか？
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人の毎日のオメガ3の必要性は、年齢、性別、およびさまざまな健康要因によって異なります。
人々は健康上の利点のためにオメガ3脂肪酸に多くの注意を払っています。脂肪の多い魚、ナッツ、種子にはオメガ3が豊富に含まれています。
オメガ3は、体の細胞膜の重要な部分であり、心臓、肺、免疫系、ホルモン系の機能を助けます。
オメガ3脂肪酸には3つのタイプがあります：
- ドコサヘキサエン酸（DHA）
- エイコサペンタエン酸（EPA）
- α-リノレン酸（ALA）
DHAレベルは、目、脳、精子細胞で特に高くなっています。 EPAは、炎症を軽減するための特定の利点があるかもしれません。体はALAをEPAとDHAに分解しますが、変換率は低いです。このため、人々は食事に3つすべてのオメガ3を含める必要があります。
脂肪の多い魚はDHAとEPAが豊富です。植物源はALAが高いです。人が食事から各タイプのオメガ3を十分に摂取できない場合は、サプリメントの摂取を検討するかもしれません。
この記事では、最適な健康状態を実現するために、さまざまな人々に推奨されるオメガ3の摂取量について説明します。
オメガ3の毎日のガイドラインは何ですか？
いくつかの国の組織がオメガ3摂取のガイドラインを発表していますが、それらはかなり異なります。
そのため、人が必要とするオメガ-3の量について絶対的なルールはありません。
しかし、研究によれば、人々のグループが異なれば必要な量も異なり、オメガ-3の摂取量を増やすと特定の健康状態に役立つ可能性があります。以下に食事の必要性について説明します。
成人男性と女性
国立衛生研究所（NIH）によると、健康な成人に推奨されるオメガ3の1日あたりの摂取量を計算するのに十分なデータはありません。また、EPAとDHAを個別に推奨する具体的な推奨事項はありません。
他の情報源は、オメガ-3の適切な摂取量（AI）を推定しています。 AIは、人が栄養の適切さを確保するために必要な量です。
2008年のある報告によると、成人の男性と女性は、AIのために1日あたり約0.25グラム（g）のEPAとDHAを摂取する必要があります。
ALAのAIの場合、NIHは男性に1.6 g、女性に1.1gを推奨しています。
妊娠、母乳育児、そして子供たち
次のように、妊娠中および授乳中の食事にオメガ3を追加する必要があります。
- 0.3gのEPAとDHA、そのうち少なくとも0.2gはDHAでなければなりません
- 妊娠中のALA1.4g
- 授乳中のALA1.3g
食品医薬品局（FDA）は、妊娠する可能性のある女性、授乳中の女性、および幼児は、毎週より多くの魚を食事に含めるべきであるとアドバイスしています。彼らは、妊娠中または授乳中の女性が胎児の成長と発達に役立つように、毎週8〜12オンスの低水銀魚を食べることを推奨しています。
1歳までの男性と女性の乳児は、総オメガ-3として0.5gを消費する必要があります。母乳には、母乳で育てられた乳児用のALA、DHA、およびEPAが含まれています。
心臓の健康のためのオメガ3
2018年の包括的なレビューでは、オメガ3が心臓病に効果がある可能性があると報告されています。
ジャーナルに掲載された2002年の研究 サーキュレーション 心血管疾患のある人は、できれば油性の魚から、1日あたり約1gのEPAとDHAを摂取することをお勧めします。ただし、サプリメントの服用について医師に相談することはできます。とはいえ、更新されたガイドラインが必要です。
研究者たちは、心臓病に対するオメガ-3サプリメントの摂取の効果を評価するために多くの研究を行ってきました。
あるレビューでは、冠状動脈性心臓病が確立している人と心不全の人の死亡率がわずかに減少していることがわかりました。ただし、結果は別の大規模な研究の結果と混合されており、DHAおよびEPAサプリメントはほとんど効果がない可能性があり、ALAは小さな効果がある可能性があると結論付けています。さらなる研究が必要です。
うつ病のためのオメガ3
いくつかの研究は、オメガ-3サプリメントの摂取がうつ病の症状に役立つ可能性があることを示唆しています。
うつ症状のある若年成人を対象とした小規模な研究では、毎日1.4 gのDHAとEPAを投与されたグループは、21日後にプラセボグループと比較してうつ状態が有意に低かったことが報告されました。
アルツハイマー病のオメガ3
オメガ3サプリメントは、アルツハイマー病の将来の治療法としても可能性があります。
2018年のレビューでは、脳機能にわずかな障害しかない場合、オメガ3が初期のアルツハイマー病に有益である可能性があることがわかりました。
ただし、アルツハイマー病のより進行した症例でのオメガ3サプリメントの使用をサポートするのに十分なデータはありません。
癌のためのオメガ3
多くの研究が、特定の種類の癌に対するオメガ-3サプリメントのプラスの効果を調べています。
2017年のある研究では、オメガ3とビタミンDのサプリメントを組み合わせると、乳がん細胞の特定のサブタイプで細胞死が増加したことが報告されています。
オメガ3と前立腺癌のレビューで、一部の研究者は、オメガ3の摂取量の増加と前立腺癌による死亡率の低下との間に関連性があることを発見しました。
いくらですか？
オメガ3摂取量の確立された上限はありません。 NIHによると、FDAは、DHAとEPAを合わせて1日あたり3gを超えないようにすることを提案しています。
科学者たちは、オメガ3は体の炎症反応を低下させるため、免疫系の機能を低下させる可能性があると長期にわたって述べています。
高用量のオメガ3も出血時間を増加させる可能性があります。したがって、抗凝血薬を服用している人は、オメガ3サプリメントの服用を開始する前に、注意して医師に相談する必要があります。
オメガ3が不足している場合はどうなりますか？
オメガ3欠乏症の既知の症状はほとんどありません。医師は、オメガ-3やオメガ-6などの必須脂肪酸の欠乏と、皮膚炎やざらざらしたうろこ状の皮膚の症状との間に関連性があることを発見しました。
研究者は、神経学的または免疫機能障害のリスクを高める可能性のあるDHAおよびEPAの特定の閾値が体内にあるかどうかを知りません。
米国では、オメガ3脂肪酸の欠乏は非常にまれです。
オメガ3サプリメントについて
食事で十分なオメガ3を摂取できない場合は、サプリメントの摂取を検討するかもしれません。新しい栄養補助食品を服用する前に、医師に相談してください。
オメガ3サプリメントの成分は大きく異なります。人々は彼らのサプリメントが正確に何を含んでいるかを見るために製品ラベルを調べたいと思うかもしれません。
FDAはオメガ3サプリメントの品質を規制していないため、各成分の量は同じ製品のバッチ間で異なる可能性があります。
典型的なオメガ3サプリメントは約1gの魚油とさまざまな用量のEPAとDHAを提供します。
健康上の利点が最もよく研究されている長鎖オメガ3EPAとDHAは、魚油、オキアミ油、タラ肝油のサプリメントに含まれています。
植物ベースの藻油は約0.1g〜0.3 gのDHAを提供し、一部にはEPAも含まれています。亜麻仁カプセルなどの他の植物ベースのサプリメントは、ALA脂肪酸のみを提供します。
シーフードには重金属が含まれている可能性がありますが、製造業者が処理および精製中にそれらを除去するため、科学者はオメガ-3サプリメントでこれらを発見していません。
人々は健康店でオメガ3サプリメントを見つけるか、オンラインストアでさまざまなブランドから選ぶことができます。
- 魚油サプリメントの購入
- オキアミオイルサプリメントを購入する
- 亜麻仁サプリメントを購入する
- 藻類のサプリメントを購入する
概要
人が必要とするオメガ3の量は、年齢、性別、健康状態によって異なります。人々は適切なEPAとDHAを得るために週に2回油性の魚を食べるべきであり、彼らの食事には植物ベースのALA源を含めるべきです。
医療関係者は、医療専門家からの指示がない限り、1日に3gを超えないようにすることを推奨しています。
人が魚を食べない場合は、オメガ-3サプリメントを摂取することをお勧めします。新しいサプリメントを服用する前に、必ずサプリメントのラベルを注意深く読み、医師に相談してください。参考文献
