体重を減らすための最高の朝食は何ですか？
一部の人々は、朝食がその日の最も重要な食事であり、朝食を食べると体重減少が増えると信じています。しかし、これは本当ですか？そして、もしそうなら、減量のための最高の朝食用食品はどれですか？
朝食を食べると減量が増えるという考えを裏付ける証拠はほとんどありません。朝食は別の食事です。そうは言っても、朝食を食べることは人にその日のエネルギーを与えることができます。これは過食のリスクを減らし、このようにして減量の努力をサポートするかもしれません。
この記事では、減量を助けるために食べるのに最適な朝食用食品について説明します。また、菜食主義者、ビーガン、および制限された食事に合う朝食オプションについても説明します。朝食を食べて体重を減らすことについて知っておくべきことをすべて学ぶために読んでください。
朝食の食事のヒント
朝食を最大限に活用するには、栄養価の高い食品を食べるのが最善です。これらの食品は、カロリーあたりの栄養価が高く、より長く満腹感を感じるのに役立ちます。
減量をサポートする可能性のある朝食用食品のヒントは次のとおりです。
食物繊維が豊富な食品を食べる
体重を減らそうとしている人は、朝食や一日中、食物繊維が豊富な食品を食べることで恩恵を受ける可能性があります。
2015年の研究によると、食物繊維が豊富な食事は、人々の体重を減らし、メタボリックシンドロームの症状を改善するのに役立ちました。メタボリックシンドロームは糖尿病の危険因子です。
他の研究は、繊維をより良い健康とより多くの体重減少に結びつけています。たとえば、2012年の研究では、食物繊維を多く食べた青年は、内臓脂肪が少なく、炎症が少ないことがわかりました。
より多くのタンパク質を食べる
朝食やその他の時間帯にタンパク質を多く食べると、減量につながる可能性があります。
多くの研究は、より高いタンパク質の食事をより多くの体重減少に結び付けています。 2014年の分析によると、タンパク質は人々がより満腹感を感じ、過食を減らすのに役立つ可能性があります。たんぱく質を食べると、より多くのカロリーを消費することもあります。
たんぱく質が豊富な食品は、一般的に他の栄養素が豊富で、多くのカロリーを消費することなく、幅広い栄養素を摂取することができます。
高カロリーのオプションは避けてください
カロリーが高く栄養素が少ない食品は避けてください。朝食時および1日を通してカロリー摂取量を減らすと、体重を減らすのに役立つ場合があります。
カロリーを減らすために、朝食用食品に砂糖を加えることは避けてください。健康的なオートミールの朝食は、人が黒糖をたくさん加えると、砂糖を含んだ高カロリーの食事になる可能性があります。砂糖の少ないシリアルを選び、砂糖の多いパンケーキやペストリーは避けてください。
甘い飲み物は避けてください
カロリー量における飲み物の役割に注意してください。オレンジジュースのグラスは通常100カロリー以上含まれていますが、栄養価はほとんどありません。ジュースを飲むのではなく、果物全体を食べることを選びます。
丸ごと食べる
加工食品の代わりに丸ごとの食品を食べると、体重を減らすのに役立つ場合があります。白パン、パスタ、ベーグルを全粒穀物のオプションに置き換えてみてください。
全粒穀物はより多くの栄養価を提供し、ある種の心臓病のリスクを減らすかもしれません。全粒穀物は繊維が豊富であるため、体重減少をサポートし、便秘を減らす可能性があります。
あなたは朝食を食べるべきですか？
断続的断食への関心が高まる中、朝食を完全にスキップすることを選択する人もいます。しかし、朝食を抜くことは減量をサポートしますか？
朝食を食べないことは、人がカロリーを消費せずに長くなることを意味するため、体重減少をサポートする可能性があります。これは、1日を通して総カロリー摂取量が少なくなる可能性があります。
ただし、朝食を抜くことは、すべての人の減量をサポートするわけではありません。一部の人々にとって、朝食を抜くことは昼食時に食べ過ぎにつながります。このように、朝食を抜くと、全体的なカロリー消費量が増え、体重減少が損なわれる可能性があります。
朝食と減量に関する研究は決定的ではありません。 2019年のBMJメタアナリシスと系統的レビューは、朝食を抜くことで減量がサポートされる可能性があることを示唆しています。 13の試験を調べたところ、研究者は朝食を食べないことで体重がわずかに減少することを発見しました。
ただし、この研究の著者は、データが強力ではないことにも注目しています。他の要因が違いを説明するかもしれません。科学者は、朝食を避けることが効果的な減量戦略であるかどうかを完全に理解するために、より多くの研究を行う必要があります。
ビーガンのための朝食用食品
すべての人にとって、ビーガン食に従う人々は十分なタンパク質を消費することが不可欠です。たんぱく質を摂取することで、人々は満腹感を感じることができ、減量をサポートする可能性があります。
ビーガンの朝食用食品は、肉の消費を制限したり、食事に多様性を加えたい人にとっては健康的な選択肢かもしれません。また、野菜を多く食べると、食物繊維と栄養素の摂取量が増えます。
多くのビーガン朝食オプションは、タンパク質、繊維、その他の栄養素が豊富です。試してみるビーガン朝食用食品は次のとおりです。
- ビーガンスクランブル（卵の代わりに豆腐を使用）とケール、ブロッコリー、またはほうれん草
- 全粒粉トーストにピーナッツまたはアーモンドバター
- ブルーベリー、イチゴ、またはラズベリーとオプションの蜂蜜小さじ1杯のオートミール
- 大豆またはアーモンドミルクを含む全粒穀物
- 全粒粉パンにアボカドトースト、レモンジュースと海塩で味付け
- 豆腐オムレツ
- 大豆ベーコン、レタス、トマト、全粒粉パンから作られたビーガンBLT
- ミックスナッツ
- ピーナッツバターとロールドオーツ
- アボカド、バナナ、冷凍ベリー、小さじ1杯の蜂蜜のスムージー
植物ベースの食事療法に従うことについてもっと学びましょう。
菜食主義者のための朝食用食品
菜食主義者は多種多様なおいしい朝食用食品から選ぶことができます。乳製品を追加すると、減量をサポートするために十分なタンパク質を簡単に得ることができます。
2011年の研究では、菜食主義者と非菜食主義者の食事を比較しました。研究者は、菜食主義者の食事がより栄養的に濃いことを発見しました。これは、菜食主義者が肉を食べる人よりも多くの果物や野菜を食べるためかもしれません。研究の著者はまた、菜食が減量をサポートする可能性があることを示唆しています。
ここにいくつかの菜食主義の朝食のアイデアがあります：
- ミルク1％の全粒穀物
- ベリーとギリシャヨーグルト
- バナナ入りプレーンバニラヨーグルト
- ホワイトチェダーチーズ2枚とミックスナッツ一握り
- 固ゆで卵に塩をまぶした
- カッテージチーズとホットソースのアボカド
- 全粒粉トーストにポーチドエッグ
- チーズや塩の代わりにホットソースでスクランブルエッグ
菜食についてもっと学びましょう。
肉を食べる人のための朝食用食品
肉は多くの栄養素が豊富ですが、脂肪分が多いため高カロリー食品でもあります。赤身の肉や鶏肉は赤身の肉よりも脂肪やカロリーが少ないので、これらの種類の肉を選ぶことは、体重を減らしたい肉を食べる人にとって良い選択肢です。
各食事の肉の量を減らし、栄養豊富な高繊維野菜に置き換えることも役立つかもしれません。
次の食事は健康的な減量をサポートすることができます：
- 全粒粉パンにレタスを添えたグリルチキンサンドイッチ
- ヨーグルトまたは卵とカナダのベーコン
- 野菜たっぷりの七面鳥ソーセージスクランブル
食事制限のある人のための朝食
アレルギーや根本的な健康状態があることは、人の朝食の楽しみに影響を与える必要はありません。利用可能な選択肢はたくさんあります。
食事制限のある人のための朝食オプションは次のとおりです。
食物アレルギー
多くの人々は、多くの朝食用食品に含まれている乳糖、ナッツ、卵に対する食物アレルギーまたは過敏症を持っています。幸いなことに、利用可能な多くの代替オプションがあります。
- 乳糖不耐症：乳糖不耐症の人には、乳糖を含まないミルクやアーモンドミルクなどの代用乳が適しています。
- ナッツアレルギー：レンズ豆、チアシード、キノアは、ナッツアレルギーを持つ人々にとって健康的な選択肢となる可能性があります。
- 卵アレルギー：卵を食べることができない人は、代わりに赤身の肉、ナッツバター、ナッツを検討する必要があります。
セリアック病
セリアック病やグルテン不耐性の人にとって、グルテンを含まない朝食の選択肢を見つけることは不可欠です。
多くの食料品店では、次のような一般的な朝食アイテムのグルテンフリーバージョンを販売しています。
- ベーグル
- パンケーキ
- シリアル
もう1つのグルテンフリーの朝食のアイデアには、卵や赤身の肉などの高タンパク食品を、しおれたほうれん草と調理済みトマトとともに提供することが含まれます。
グルテンフリーダイエットとそれらが健康的であるかどうかについてもっと学びましょう。
糖尿病
糖尿病の人は血糖値を一定に保つ必要があります。朝食を抜くことは、糖尿病の人にとって、特に彼らが自分の状態のために薬を服用している場合、健康的ではないかもしれません。糖尿病の薬を服用している人は、通常、血糖値を管理するために炭水化物を摂取する必要があります。
糖尿病患者向けの朝食オプションは次のとおりです。
- しおれたほうれん草のスクランブルエッグ
- 固ゆで卵
- 一握りのナッツ
- ほうれん草またはケールの赤身の肉
糖尿病患者が食べるのに最適な食品の詳細をご覧ください。
概要
朝食の習慣は減量をサポートすることができますが、これがどのように機能するかは人によって異なります。朝食を食べることは、彼らがより長く満腹にとどまるので、何人かの人々の体重減少を助けるかもしれません、そしてそれは日中の間食を防ぎます。他の人にとっては、朝食を抜くと、全体的に消費カロリーが少なくなるため、減量がサポートされます。
体重を減らすには、食べるよりも少ないカロリーを消費する必要があります。減量を維持するために、人は低カロリーの食事療法に固執し、この食事療法をより多くの活動と組み合わせる必要があります。持続可能な食生活を変えるためには、健康的な食事を楽しむことが重要です。
非常に制限された食事療法は、従うのが難しいことがよくあります。代わりに、いくつかのおやつを取り入れて、おいしい、栄養価の高い、低カロリーの食品を見つけてください。栄養士または医師は、人が自分のニーズに合った適切な食事計画を立てるのを助けることができます。
