2型糖尿病の人に最適なおやつ
糖尿病はさまざまな合併症を引き起こす可能性がありますが、健康的なスナックを含む適切な食事は、血糖値を管理し、症状や合併症のリスクを減らすのに役立ちます。
糖尿病の人のためのスナックは、血糖値を抑えるのに役立ちます。血糖値を一定に保つことで、病気の進行を遅らせ、合併症のリスクを減らすことができます。
間食を挟んだ少量の食事を含め、定期的に少量を食べると、1日を通して血糖値を安定させることができます。
人々が最初に糖尿病と診断されたとき、彼らはまだ自分の好きな食べ物を食べることができるかどうか疑問に思うかもしれません。実際、糖尿病の人にはさまざまなスナックが適しています。
健康的なスナックには、タンパク質と繊維が多く、加工された炭水化物と糖分が少ない食品が含まれます。
プロテインフード
タンパク質は、体組織の成長と修復に不可欠です。それはまた人が満腹感を感じるのを助け、それは食べ過ぎのリスクを減らすのを助けます。
いくつかの研究は、高タンパク食が糖尿病の人に良いかもしれないことを示唆していますが、すべての研究がこれをサポートしているわけではありません。
2017年に発表された研究では、2型糖尿病とその合併症のリスクを高めると思われるタイプもあれば、それを防ぐのに役立つタイプもあるため、タンパク質のタイプに依存しているようだと結論付けています。
健康的なオプションは次のとおりです。
- ナッツ、種子、豆類、大豆製品などの野菜ベースのタンパク質食品
- 低脂肪乳製品やヨーグルトなどの一部の低脂肪動物製品
満足のいくタンパク質が豊富なスナックには、次のものがあります。
- ローストひよこ豆
- インゲン豆、黒豆、ピント豆などの豆
- えだまめ
- テンペと豆腐
- 大豆ナッツ
- リンゴまたはセロリとアーモンドバター
- アーモンド、クルミ、またはピスタチオ
- トレイルミックス、特に甘味成分が含まれていない場合
- 七面鳥またはスモークサーモンのロールアップ
- プレーンヨーグルト、特にベリーと混ぜたギリシャヨーグルト
- 新鮮なフルーツを混ぜた減塩カッテージチーズ
- さいの目に切ったアボカドとチェリートマトと松の実
- スナップエンドウまたは他の生野菜とフムス
加工肉や砂糖を加えたナッツバーなど、脂肪やナトリウムも多いものは避けてください。
既製のスナックのラベルを確認し、特に添加された砂糖からの炭水化物を考慮に入れることが重要です。
動物性または植物性タンパク質？
赤身の肉などの一部の動物性タンパク質は、2型糖尿病のリスクを高めるようです。
肉を消費する場合は、鶏肉、七面鳥、魚などの赤身の肉を選びます。鶏肉などの家禽を選ぶときは、皮膚を避けることで飽和脂肪の摂取量を減らし、心臓を健康にすることができます。
ただし、植物ベースのタンパク質は、全体的な心臓の健康と糖尿病の管理に最適であり続けます。低脂肪乳製品や、ナッツ、豆、マメ科植物、豆腐などの野菜ベースのタンパク質は、ハンバーガーやサラミよりも優れたスナックオプションです。
ザ・ アメリカ人のための食事療法のガイドライン 平均的な成人女性は毎日約46gのタンパク質を摂取し、男性は約56gを摂取することをお勧めします。
ただし、タンパク質の必要量は、身長、体重、活動レベル、健康状態など、さまざまな要因によって異なります。
タンパク質は、人の1日のカロリー摂取量の10〜35パーセントを占める必要があります。
食物繊維の多いスナック
一部の種類の繊維がインスリン抵抗性を改善し、2型糖尿病のリスクを低下させる可能性があるという証拠があるため、繊維含有量の高いスナックは良い選択肢です。
2018年に発表された研究によると、高繊維食は2型糖尿病のリスクを20〜30％減らすことができます。
この研究では、これらの影響は主に全粒穀物または不溶性の穀物繊維に起因し、体内で分解されないことが示されました。
しかし、他の研究では、食事中の不溶性繊維と可溶性繊維の組み合わせが有益である可能性があることが示されています。人々はさまざまな異なる繊維を食べる必要があります。
繊維の良い供給源は次のとおりです。
- 野菜と果物
- マメ科植物
- ナッツと種
- 全粒穀物と全粒麦
糖尿病の人は、これらの高繊維スナックのいくつかを試すことができます：
- 高繊維ででんぷん質のない野菜とブレンドされたスムージー
- 発芽した全粒粉パン
- 全粒粉、豆またはひよこ豆のパスタ
- オートミール、新鮮なベリーまたはスライスしたバナナと混ぜて、さらに甘さと繊維を加えます
- イチジクをギリシャヨーグルトに浸した
- ケールまたはほうれん草のチップ、ナトリウムと脂肪を追加せずにチップの渇望を満たすことができます
- フムスに浸したニンジンは、低ナトリウムスナックでタンパク質と繊維を提供します
- 焼き芋フライ、調理したサツマイモ全体、またはサツマイモトーストなどのサツマイモ食品
薄くスライスしたさつまいもを3〜4サイクル焼くことで、さつまいもをトーストに入れることができます。トッピングの定期的な選択でトップ。
ほうれん草、ケール、ウィートグラスが嫌いな人は、食物繊維の多い栄養を保ちながら、オレンジやマンゴーなどの甘い果物や柑橘系の果物をスムージーに加えることで味を隠すことができます。
全粒粉パンと豆パスタは、炭水化物への欲求を管理するための優れた方法です。栄養価を高めるために、全粒粉パンにアーモンドバターを加えたり、野菜を混ぜた高繊維豆のパスタを食べたりすることができます。
果物全体が良い選択です。ジュースはいくつかの栄養素を分解し、繊維の量を減らし、比較して糖度を増やします。
なぜ繊維？
食物繊維は食事の重要な部分です。糖尿病の人にとって、食物繊維が豊富な食品には次の利点があります。
- 高繊維質の炭水化物は、低繊維質の食品よりも消化に時間がかかるため、血糖値が急上昇する可能性が低くなります。
- 繊維はかさばりを提供し、人はより長く満腹感を感じ、食べ過ぎが少なくなります。
- 繊維は分解することなく消化器系を通過し、カロリーの摂取を制限し、胃腸の健康を高めます。
- 血管を健康に保ち、心血管疾患のリスクを低下させます。
- 高繊維食品は他の栄養素が豊富であることが多く、これは全体的な健康に役立ちます。
による 2015〜2020年のアメリカ人のための食事ガイドライン、19〜30歳の女性は、1日に28 gの繊維を摂取し、男性は33.6gを摂取する必要があります。
2015年に発表された記事では、糖尿病の人は少なくともこれだけの食物繊維を毎日食べるように勧められています。
健康的な脂肪
脂肪は必須栄養素ですが、体内の高脂肪レベルが2型糖尿病の主要な危険因子であるため、適切な種類と量を選択することが重要です。
多くの肉や既製の商品に含まれる飽和脂肪とトランス脂肪は、健康的な選択肢ではありません。
次の食品は、糖尿病の人々に有益な脂肪を提供します。
- 鮭やイワシなどの脂っこい魚
- アボカド
- オリーブオイルとオリーブ
- アーモンド、ピスタチオ、クルミなどのナッツ
- カノーラ、ヒマワリ、ベニバナ、亜麻仁、大豆油
- ピーナッツまたはアーモンドバター、脂肪または砂糖を加えていない
- ゴマ、亜麻、チアなどの種子
人々は脂肪を必要としますが、体重増加やその他の問題を引き起こす可能性があるため、適切な種類を選択して適度に摂取する必要があります。
2018年に発表されたレビューで、科学者は、ある種の脂肪が糖尿病からのある程度の保護を提供するかもしれないという証拠を発見しましたが、より多くの研究が必要です。
成人の場合、個々の要因にもよりますが、カロリー摂取量の20〜35パーセントは脂肪から摂取する必要があります。医者はこれについてアドバイスすることができます。
減塩スナック
減塩食は血圧を下げ、心血管疾患や心臓発作のリスクを減らすことができます。
食卓塩の使用を減らすことは助けになりますが、ナトリウム摂取量の最大75％は、食事に塩を加えるのではなく、塩辛い加工食品から来ています。
新鮮な果物、野菜、未加工のナッツにはナトリウムがほとんど含まれていません。家庭でおやつや焼き菓子を作ることで、塩分を減らすことができます。
避けるべき食品
一部の食品、特に血糖値を急速に上昇させる食品は、糖尿病患者にとって健康的ではありません。
- 甘い食べ物は血糖値を上げ、体重増加を引き起こす可能性があります。クッキー、カップケーキ、キャンディーなどのお菓子は糖分が豊富です。
- ソーダ、甘味のあるフルーツジュース、エナジードリンク、一部のアルコールミキサーなどの飲み物にも、高レベルの砂糖が含まれています。これらの飲料を他の点では健康的なスナックに加えると、血糖値が急上昇する可能性があります。
- エネルギーバー、一部のスナックバー、およびドライフルーツを含むスナックは、健康的であると宣伝する場合がありますが、砂糖を多く含む場合があります。甘味に果物のみを使用し、ナッツや種子からの健康的な脂肪を含むバーを探してください。
スナックを食べる前に、ラベルをチェックして砂糖の量を確認する必要があります。
健康的な間食のヒント
糖尿病を伴う健康的な間食は、適切な食品を選択することだけではありません。避けるべき食品、渇望を管理する方法、水分摂取が食欲にどのように影響するかを知ることも重要です。
以下の戦略は、糖尿病を伴う健康的な間食をサポートします。
ソーダの代わりに水を飲む
喉の渇きは空腹のように感じることがあり、一日中水を飲むことは人が満腹に感じるのを助けることができます。
ただし、ソーダ、甘味ジュース、その他の甘味飲料には糖分が多く含まれている可能性があるため、これらの摂取は制限してください。
コーヒーとお茶は適度に適していますが、砂糖、クリーム、その他の香料を加えると、カロリー量が増え、血糖値が上がる可能性があります。
人工甘味料を含むダイエットソーダやその他のダイエット飲料も制限または回避する必要があります。これらの製品は誰にとっても安全であり、リスクがある可能性があることが研究によって示されていません。
加工食品および包装済み食品を制限する
これにより、ナトリウムと砂糖の摂取量を減らすことができます。既製食品の栄養表示を確認してください。
ポーションサイズ
どんなに健康的なスナックであっても、食べすぎると不健康な体重増加につながり、血糖値が低下する可能性があります。
スナックの栄養成分を調べると、人々は1食分を簡単に食べることができます。栄養成分は、カロリー、タンパク質、砂糖、炭水化物の含有量に関する情報も提供します。
少しずつ、そして頻繁に食べる
食事の間隔を1日を通して均等にすることで、血糖値の低下や急上昇を防ぎ、過食につながる可能性のある空腹感を防ぐことができます。大きな食事を3回食べるよりも、小さなおやつや食事を5〜7回食べるほうがよいでしょう。
通常のルーチンに従ってください
毎日同じ時間に食事と軽食を食べ、消費された食品とその炭水化物含有量を追跡します。
揚げ物は避けましょう
フライドポテト、揚げ肉、揚げファーストフードは体重増加につながる可能性があり、糖尿病の合併症のリスクを高めます。
見通し
糖尿病患者のための健康的なスナックは、満腹感を促進し、不健康なパッケージ食品やお菓子でスナックを食べたいという衝動を減らします。すべての食品グループに健康的な食品があるので、糖尿病を患っているからといって、食事を楽しむのをやめなければならないわけではありません。
完璧なスナックは1つもありませんし、完璧な栄養を提供できる食べ物もありません。そのため、さまざまな食べ物を食べたり、さまざまなスナックを試したりすることが重要です。
スナックの選択は、すべての人の状況が異なるため、個々のニーズにも依存します。糖尿病と診断された人は、医療提供者に登録された栄養士に適切な選択肢を勧めるように依頼する必要があります。
Q：
私は2型糖尿病であるため、高タンパク食に従う必要があるとよく耳にします。これは本当ですか？
A：
適切なタンパク質を摂取することは、より長く満腹感を感じること、渇望を抑えること、炭水化物と組み合わせたときの血糖値の急上昇を減らすことなど、多くの理由で必要です。
高タンパク食を食べることは一部の人々にとってはうまくいくかもしれませんが、2型糖尿病を管理する必要はありません。
十分な量の健康的で痩せたタンパク質と脂肪、および部分を制御する炭水化物からなるバランスの取れた食事を摂取することは、糖尿病の長期的で持続可能な管理に最適です。
特定の炭水化物とタンパク質の量については、これらの量は身長、体重、活動レベル、投薬などの多くの要因に基づいて変化するため、栄養士に相談するのが最善です。
ナタリーオルセン、RD、LD、ACSM EP-C 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
