レンズ豆の利点は何ですか？
レンズ豆はマメ科に属しています。それらは小さな豆に似ており、さやで育ち、赤、茶色、黒、緑の品種があります。また、高レベルのタンパク質と繊維が含まれています。
レンズ豆は比較的迅速で簡単に調製でき、低コストであるため、世界中の多くの人々が高品質のタンパク質を入手しやすくなっています。
この記事では、レンズ豆がどのように健康を増進し、栄養価を調査し、バランスの取れた食事に組み込む方法を検討します。
利点
すべての種類の植物ベースの食品を摂取することは、多くのライフスタイル関連の健康状態のリスクを減らすことに関連しています。
2019年の研究 アメリカ心臓協会のジャーナル より健康的な植物性食品を食べる人は、心血管疾患やすべての原因で死亡する可能性が低いことがわかりました。
植物ベースの食品は、多くの場合、幅広い繊維、ビタミン、ミネラルを提供し、抗酸化特性を含んでいる場合があります。抗酸化物質は、炎症や癌の原因となる可能性のある体内の化合物であるフリーラジカルに対して作用します。
心臓の健康
レンズ豆は、繊維、葉酸、カリウムが豊富に含まれています。これらの栄養素はすべて心臓の健康をサポートします。
アメリカ心臓協会（AHA）によると、食物繊維の摂取量を増やすと、低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールまたは悪玉コレステロールのレベルが低下する可能性があります。
繊維は心血管疾患の発生率を低下させるだけでなく、リスクの高い個人の疾患の進行を遅らせる可能性があります。
レンズ豆は、必須のビタミン、ミネラル、繊維を食事に加えます。それらはまたタンパク質を提供し、食事中の肉の優れた代替品です。
食事中の肉をレンズ豆などの高繊維食品に置き換えると、心臓病のリスクが低下します。
研究によると、レンズ豆に含まれるカリウム、カルシウム、マグネシウムは自然に血圧を下げることができます。これらのミネラルを多く含む食品は、DASHの食事計画の重要な部分を形成します。国立心肺血液研究所（NHLBI）は、血圧を下げるためにこの食事療法を推奨しています。
国立衛生研究所（NIH）によると、レンズ豆はカリウムの最良の食料源の1つです。
ダッシュダイエットの詳細をご覧ください。
妊娠
レンズ豆は大量の葉酸を提供します。
葉酸は、新生児の神経管欠損を防ぐために重要です。
この必須ビタミンは、妊娠糖尿病のリスクを減らすこともできます。 14,553人の妊婦を対象とした2019年の研究では、妊娠中に葉酸を多く摂取した人は妊娠糖尿病を発症する可能性が低いことがわかりました。
疾病管理予防センター（CDC）は、出産可能年齢の女性が毎日最低400マイクログラム（mcg）の葉酸または葉酸を摂取することを推奨しています。 CDCは、女性が妊娠中および授乳中に摂取量を増やすようにアドバイスしています。
癌
レンズ豆はセレンも提供します。
セレンは腫瘍の成長率を低下させる可能性があります。また、T細胞の産生を刺激することにより、感染に対する人の免疫応答を改善する可能性があります。 T細胞は病気を殺します。
NIHは、セレンが結腸直腸癌、前立腺癌、肺癌、膀胱癌、皮膚癌、食道癌、および胃癌の発生率を低下させるのに役立つ可能性があると述べています。
しかし、ミネラルに関する研究はこれまでのところさまざまな結果を生み出しているため、科学者はセレンの癌予防効果についてさらに研究を行う必要があります。
405件の記事の2019年のメタアナリシスは、繊維が結腸直腸癌のリスク低下にも関連している可能性があることを示唆しています。
倦怠感との戦い
鉄欠乏症は倦怠感の一般的な原因です。食事で十分な鉄分を摂取できないと、体がエネルギーをどれだけ効率的に使用するかに影響を与える可能性があります。鉄にはヘムとノンヘムの2種類があります。
植物は非ヘム鉄を提供し、レンズ豆は特に良い供給源です。
肉と魚はヘム鉄を提供します。
非ヘム鉄は、健康やその他の理由で肉を消費しない人々にとって不可欠な形の鉄です。しかし、体はヘム鉄だけでなく非ヘム鉄も吸収できません。だから、吸収を改善する柑橘類、ベリー、コショウなどのビタミンCが豊富な食品と組み合わせてみてください。
消化、規則性、満腹感
適切な食物繊維の摂取は、消化器系の「増量剤」として機能することにより、体重減少の重要な要素として機能します。
食物繊維は、満腹感を高め、食欲を減退させるのに役立ちます。これにより、人の全体的なカロリー摂取量を減らすことができます。
レンズ豆の高繊維含有量はまた、消化管を健康に保つのに役立ち、それが便秘を防ぎ、定期的な排便を促進します。
栄養
レンズ豆は非常に栄養価の高い食品です。ミネラル、たんぱく質、食物繊維が豊富です。
100グラム（g）の調理済みレンズ豆には次のものが含まれています。
- 116カロリー（kcal）
- 9.02gのタンパク質
- 脂肪0.38g
- 7.9gの繊維と1.8gの砂糖を含む20.13gの炭水化物
レンズ豆はまた、次の必須栄養素を提供します。
- 葉酸
- 鉄
- マンガン
- リン
- チアミン
- カリウム
- ビタミンB-6
レンズ豆は次のソースでもあります：
- リボフラビン
- ナイアシン
- パントテン酸
- マグネシウム
- 亜鉛
- 銅
- セレン
タイプ
米国には主に3種類のレンズ豆があります。これらには以下が含まれます：
- 茶色のレンズ豆：これらはマイルドで土の風味があり、形をしっかりと保ちますが、加熱しすぎるとどろどろになります。これらは、スープやスタンドアロンの側面として最適です。色はライトブラウンからブラックまであります。
- フレンチグリーン、またはピュイレンズ豆：これらは、満足のいくサラダを作ることができるコショウのような味とカリカリの食感を持っています。
- 赤レンズ豆：これらは中東料理やインド料理で一般的であり、実際には船体を取り除いた後の茶色のマッサーレンズ豆です。
他のタイプには、キャビアに似た、より高価な黒いベルーガレンズ豆が含まれます。殻のない黒レンズ豆である白レンズ豆と、独特の強いナッツの味があり、メキシコ料理によく見られるマカキアドスレンズ豆。
ダイエット
人々はさまざまな方法で食事に茶色、緑色、または赤色のレンズ豆を使用できます。
- 茶色のレンズ豆は最も安価で、調理すると最も柔らかくなります。彼らはスープやシチューで最もよく働きます。
- 緑のレンズ豆は、よりナッツのような風味があります。彼らは調理されたときにしっかりととどまり、良いサラダやタコストッパーを作ります。
- 赤レンズ豆はマイルドな味わいです。インドのダルやピューレをかさ張るのに最適で、調理すると柔らかくなります。
乾燥豆とは異なり、レンズ豆は浸す必要がありません。レンズ豆の汚れを洗い流し、損傷したレンズ豆や異物を捨てる必要があります。
クイックヒント：
人々は、次の簡単でおいしい方法でレンズ豆を食事に含めることができます。
- 余分な栄養素と繊維のために、スープやシチューのレシピにレンズ豆を追加します。
- レンズ豆を事前に調理し、冷蔵庫に保管してすばやくタンパク質を供給します。
- どのレシピでも豆の代わりにレンズ豆を使用してください。
- ボロネーゼソースまたはラザニアの肉の半分を赤レンズ豆に置き換えます。
- 調理したレンズ豆をフォークでつぶし、にんにく、玉ねぎ、チリパウダー、刻んだトマトを加えて、レンズ豆を浸します。
- レンズ豆ベースのクラッカーやチップス、レンズ豆のパスタなど、新しいスナックや食べ物を探してください。
リスク
食物繊維を大量に摂取すると、鼓腸や便秘を引き起こす可能性があります。
食物繊維の摂取量を増やす人は、次のことを行う必要があります。
- 便秘を防ぐために水分をたくさん飲む
- 食事ごとに少量の繊維を消費する
- 1〜2か月かけて徐々に摂取量を増やします
これらのヒントは、体が繊維の増加に順応するときに消化器系の不快感を防ぐのに役立ちます。
レンズ豆には発酵性炭水化物（FODMAP）も含まれており、過敏性腸症候群（IBS）の人に消化器症状を引き起こす可能性があります。缶詰のレンズ豆はFODMAPが少なく、IBSの人は通常それらを許容します。
ここでは、低FODMAPダイエットに従うことについての詳細をご覧ください。
Q：
レンズ豆は豆より健康的ですか？
A：
レンズ豆には豆と非常によく似た健康上の利点がありますが、いくつかの利点があります。それらは豆よりもフィチン酸塩が少ない。フィチン酸塩は、微量栄養素を吸収する体の能力を低下させます。
実際、赤レンズ豆は、トウモロコシ、小麦、豆、大豆の一部の低フィチン酸塩品種よりもフィチン酸塩の50％未満である可能性があります。ほとんどの人は健康的な食事に豆とレンズ豆の両方を含めることができ、低FODMAP食事をしている人は缶詰のレンズ豆によく耐えることができます。
レンズ豆が豆よりも優れているもう1つの利点は、レンズ豆を浸す必要がないため、準備にそれほど時間はかからないことです。
ナタリーバトラー、RD、LD 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
