エネルギーのために食べるのに最適な食べ物は何ですか？
すべての食物は体にエネルギーを提供しますが、このエネルギーは大きく異なる可能性があります。砂糖や精製された炭水化物などのいくつかの食品は、体にエネルギーの素早い衝撃を与えます。しかし、多くの場合、体は果物、穀物、豆類などの成分からより持続可能なエネルギーを必要とします。
ここで紹介するリストは、1日を通してより安定したエネルギーを提供する食べ物や飲み物に焦点を当てています。
果物
次の果物はエネルギーを高めるのに役立つかもしれません：
1.バナナ
バナナは持続的なエネルギーのための最高の軽食かもしれません。バナナは砂糖の優れた天然源ですが、その砂糖の消化を遅らせるのに役立つ繊維も豊富です。バナナには、体がエネルギーに満ちていると感じさせる有用な栄養素が含まれています。
ジャーナルでの研究 PLoS One 長い自転車に乗る前にバナナを食べると、炭水化物を飲むのと同じくらいパフォーマンスと持久力が向上することに注意してください。ほとんどの人は毎日サイクリングをしていませんが、バナナはまだエネルギーを提供するかもしれません。
2.アボカド
アボカドは、健康価値と栄養素の点でバランスの取れた果物です。
の研究として 食品科学と栄養学における批評的レビュー 注意してください、それらは一日を通してエネルギーレベルを維持するのを助けるかもしれない栄養素、タンパク質、そして繊維を含んでいます。
また、エネルギーレベルを高め、脂溶性の栄養素を体内で利用しやすくする可能性のある優れた脂肪も含まれています。
3.ゴジベリー
ゴジベリーは、多くの栄養素と重要な老化防止および抗酸化特性を含む小さな赤みがかったベリーです。 ドラッグデザイン、開発、セラピー ノート。特定の抗酸化物質には、体により多くのエネルギーを与えるなど、多くの可能な利点があります。
乾燥したゴジベリーはトレイルミックスに素晴らしい追加をします、そして多くの人々は一日中飲むために水筒にいくつかを追加します。
4.リンゴ
リンゴは、体に永続的なエネルギーを与えるためのもう1つの簡単なスナックかもしれません。食物繊維と栄養素に加えて、ジャーナルでの研究 園芸研究 リンゴはフラボノイドと呼ばれる抗酸化物質が豊富で、体内の酸化ストレスや炎症と戦うのに役立つ可能性があると述べています。
5.イチゴ
の研究として Journal of Agricultural and Food Chemistry 注、イチゴはミネラル、ビタミンC、葉酸の優れた供給源です。それらはまた、体が細胞レベルでエネルギーを作り出すのを助けるかもしれない必須の抗酸化物質であるフェノールを含んでいます。
人々は多くの料理にイチゴを加えることができます、そして一握りは食事療法に加えるのが簡単な軽食であるかもしれません。
6.オレンジ
ほとんどの人は、抗酸化ビタミンCに由来するオレンジを好みで楽しんでいます。ビタミンCは、体の酸化ストレスを軽減し、疲労を防ぐのに役立つ可能性があります。
ジャーナルでの研究 酸化防止剤 ビタミンCのレベルが高い若い成人男性の学生も気分が良く、混乱、怒り、またはうつ病を経験する可能性が低い可能性があることに注意してください。
7.ダークベリー
ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーなどのベリーは、体が甘いものを渇望しているときに、エネルギーを高める良い食べ物になる可能性があります。
ダークベリーは、明るい色のものよりも天然の抗酸化物質が多い傾向があり、体の炎症や疲労を軽減する可能性があります。彼らはまた、甘い果物よりも砂糖が少ない傾向がありますが、それでも甘い味への渇望を満たします。
動物向け商品
次の動物性食品はエネルギーを高めるのに役立つかもしれません：
8.脂肪の多い魚
魚は、一般的に、タンパク質とビタミンBの優れた光源であり、1日を通して体に持続的なエネルギーを与える可能性があります。
鮭、イワシ、マグロなどの脂肪の多い冷水魚は、オメガ3脂肪酸が多い傾向があります。
ジャーナルの研究として 栄養素 オメガ3脂肪酸は脳機能を改善し、体の炎症を軽減する可能性があり、これは一部の人々の倦怠感の原因となる可能性があります。
9.牛レバー
牛レバーは、体をエネルギーに満ちた状態に保つビタミンB-12の最高の肉源の1つである可能性があります。
多くの肉の切り身にはビタミンB-12が含まれていますが、違いは牛レバーに大量のビタミンB-12が含まれていることです。米国農務省（USDA）によると、牛肉のフランクステーキの3オンスカットには約1.5マイクログラム（mcg）のビタミンB-12が含まれています。
USDAによると、同じカットの牛レバーには60mcgのビタミンB-12が含まれています。
10.ヨーグルト
ヨーグルトもエネルギー源かもしれません。 USDAが示すように、天然ヨーグルトは、体にエネルギーを提供するタンパク質、脂肪、および単純な炭水化物が豊富です。
ヨーグルトは外出先でも非常に食べやすいので、自動販売機の食品の代わりになります。
11.卵
卵は、持続可能なエネルギーのためにたくさんのタンパク質と栄養素を体に提供します。 USDAが指摘しているように、1つの大きな固ゆで卵には、約6グラム（g）のタンパク質と5 gの脂肪に加えて、他のスナックよりも長く体にエネルギーを与え、満腹感を保つのに役立つビタミンとミネラルが含まれています。
野菜
次の野菜はエネルギーのための良いオプションです：
12.ヤムイモとサツマイモ
ヤムイモとサツマイモは、エネルギーを提供する炭水化物の有益な供給源です。しかし、サツマイモは食物繊維も多く、これらの炭水化物の体への吸収を遅らせるのに役立つ可能性があります。これはそれらを一日中持続的なエネルギーのための良い選択肢にするかもしれません。
13.ビート
ジャーナルの研究として 食品科学とバイオテクノロジー 注意してください、ビートは血流とエネルギーを改善するのを助ける抗酸化物質と栄養素の素晴らしい源を体に提供するかもしれません。人々は、乾燥したビートルートチップ、調理されたビート、またはビートルートジュースのボトルとしてビートを消費することができます。
14.濃い葉物野菜
ケール、ほうれん草、コラードグリーンなどの濃い葉物野菜は栄養素が豊富で、栄養素や抗酸化物質だけでなく、充填タンパク質も含まれています。
緑は生で消化するのが難しい人もいるので、酢やレモンジュースを少し加えて調理することで分解するとよいでしょう。
15.ダークチョコレート
ダークチョコレートはエネルギーを増やす簡単な方法かもしれません。濃厚でダークチョコレートは通常、ミルクチョコレートよりも砂糖がはるかに少ないです。砂糖が少ないということは、即時のエネルギーが少ないことを意味しますが、カカオ含有量が多いということは、フラボノイドなどの有用な抗酸化物質を含む、カカオの利点の多くを意味します。
ジャーナルでの研究 トルコ心臓病学会のアーカイブ ダークチョコレートは、体の周りにより多くの血液を送り出すのを助けることにより、心臓血管系に利益をもたらす可能性があることに注意してください。この血液は新鮮な酸素を運び、それはまた人をより目覚めさせ、警戒させるかもしれません。
穀類
次の穀物はエネルギーを助けるかもしれません：
16.オートミール
全粒オートミールのボウルは、体にエネルギーを与えるための素晴らしい方法かもしれません。オーツ麦は食物繊維が豊富で、他の朝食の選択肢よりも長く体が満腹に感じることができます。
の研究として 栄養学ジャーナル 全粒オーツ麦は、必須ミネラル、ビタミン、フェノール化合物の供給源でもあり、これらはすべて体にエネルギーを与えるのに役立つ可能性があります。
17.ポップコーン
ポップコーンは炭水化物が豊富です。ただし、消化を遅らせるのに役立つ繊維も含まれています。ポップコーンは、他の炭水化物よりも長く満腹感を感じることがあります。
の研究として 栄養ジャーナル ポテトチップスではなくポップコーンを食べた人は、おやつで満腹感を覚えました。ポップコーンは通常、ポテトチップスよりもカロリーが少ないため、これはダイエットに役立つ場合があります。
18.キノア
キノアは種ですが、ほとんどの人はそれを穀物として扱います。キノアはタンパク質、炭水化物、繊維が豊富です。アミノ酸と徐放性炭水化物の組み合わせは、他の穀物からのブドウ糖の短いバーストではなく、持続可能なエネルギーを生み出す可能性があります。
19.玄米
玄米の利点の1つは、殻からの繊維の多くを保持していることかもしれません。白米には殻がないため、体が炭水化物をすばやく吸収する可能性があります。これは、エネルギーレベルの急上昇とその後のクラッシュにつながる可能性があります。玄米は殻を持っていることで、これらの炭水化物の消化を遅らせるのに役立つ可能性があり、したがって、エネルギーをよりゆっくりと放出します。
豆類とマメ科植物
次の豆類と豆類はエネルギーに役立つ可能性があります。
20.大豆
USDAによると、大豆の焙煎でも枝豆の若さでも、大豆にはマグネシウムやカリウムだけでなく、さまざまなアミノ酸を含むタンパク質が含まれています。
21.レンズ豆
レンズ豆はタンパク質と繊維の比較的安価な形態であり、予算内の人々にとって素晴らしい選択肢になる可能性があります。
USDAは、1カップのレンズ豆には約18 gのタンパク質、40 gの炭水化物、15 gの繊維、および4g未満の砂糖が含まれていると述べています。
繊維は炭水化物の消化を管理し、体を満腹に保ち、持続的なエネルギー源を提供するのに役立つ可能性があります。
22.ナッツ
多くのナッツには、タンパク質、脂肪、およびいくつかの炭水化物のブレンドが含まれており、1日を通してエネルギーを提供します。ナッツは通常、マグネシウム、カルシウム、リンなどのビタミンやミネラルの豊富な供給源でもあります。
ナッツは通常必須脂肪酸が豊富です。の研究として Journal of Parenteral and Enteral Nutrition これらの脂肪酸は炎症を軽減するのに役立つ可能性があり、疲労感も軽減する可能性があることに注意してください。
ナッツもカロリーが高いので、食べ過ぎないように気をつけましょう
23.ピーナッツバター
ピーナッツバターは通常、タンパク質、脂肪、繊維が豊富で、食べた後も長く満腹感を感じるのに役立ちます。これは絶え間ない間食の必要性を減らすかもしれません、そしてそれはまた彼らの体が絶えず消化しなければならないので人が疲れ果てていると感じさせるかもしれません。
24.シード
カボチャの種、チアシード、亜麻の種などの多くの種は、脂肪酸と繊維の豊富な供給源であり、より多くのエネルギーにつながる可能性があります。シードは持ち運びも簡単で、クイックトレイルミックスに最適です。
飲み物
次の飲み物はエネルギーを高めるのに役立ちます：
25.水
水はこのリストの中で最も重要なエネルギー成分です。水は、体内のすべての細胞が正しく機能するために不可欠です。
ほとんどの人は脱水症を極端なシナリオと考えていますが、朝、水なしで行くと、体が部分的に脱水状態になる可能性があります。
エネルギーの維持は、水筒を持ち歩き、適切に水分を補給するために1日中飲むのと同じくらい簡単です。
26.コーヒー
コーヒーは、認識できるエネルギーブースターです。コーヒーに含まれるカフェインは、体と心を注意深く感じさせ、人々の生産性を高める可能性があります。
コーヒーには、ポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質も含まれています。これは、細胞内の酸化ストレスを軽減し、体の機能を向上させるのに役立ちます。
ただし、コーヒーは覚醒剤であるため、適度に飲む必要があります。コーヒーが多すぎると、体がカフェインから離れるときにエネルギーが失われる可能性があります。
27.緑茶
緑茶にはまだ少量のカフェインが含まれていますが、体内の酸化ストレスや炎症を軽減するのに役立つ可能性のある化合物も含まれています。その結果、コーヒーよりもスムーズに、より目覚めたエネルギッシュな状態に移行することができます。
28.マテ茶
マテ茶は南アメリカ原産の飲み物です。ハーブをお茶として飲むと、お茶やコーヒーと同様の刺激効果が体にもたらされます。
マテ茶には、多くの活性栄養素、抗酸化物質、アミノ酸が含まれています。マテ茶を飲む人は、コーヒーからのエネルギーの衝撃と比較して、はるかに滑らかな形のエネルギーを提供すると言います。
ジャーナルの研究として 栄養素 注、マテ茶はまた、運動後でも気分を改善し、人々が満腹感を感じるのを助ける可能性があります。これは、エネルギーレベルを維持しながら体重を減らしたい人に役立つ可能性があります。
避けるべき食品
ほとんどの食品はエネルギーを提供しますが、上記のものは持続的なエネルギーに焦点を当てています。避けようとする食品には、次のものがあります。
- ファーストフードまたは揚げ物
- 砂糖を加えた
- パッケージスナックとキャンディーバー
- ケーキやカップケーキなどの焼き菓子
取り除く
このリストは網羅的ではありませんが、エネルギーを高める食品を見つける背後にある考え方は、多様でバランスの取れた食事を摂取することです。ビタミン、繊維、脂肪、タンパク質はすべてエネルギーに不可欠ですが、それらの間のバランスを見つけることが重要です。
人々は、体に持続的なエネルギーを与える多くの異なる栄養価の高い食品を含む多様な食事を選択するように努めるべきです。
