スペルト小麦の健康上の利点は何ですか？
スペルト小麦は、小麦の亜種である古代の穀物です。スペルト小麦と小麦は見た目は似ていますが、スペルト小麦は殻が強く、栄養価がわずかに異なります。
ヨーロッパの人々は300年以上にわたってスペルト小麦を栽培してきましたが、1890年代まで米国に届きませんでした。
ほとんどのレシピでは、小麦粉の代わりにスペルト小麦を使用できます。焼き菓子に小麦よりもナッツのような風味を与えます。パスタやクラッカーなどのスペルト小麦の包装済み製品も人気があります。
この記事では、スペルト小麦の考えられる健康上の利点について説明します。また、個人が食事にスペルト小麦を追加できるいくつかの方法を提案します。
栄養
調理済みスペルト小麦の1カップには、次のものが含まれます。
- カロリー：246
- たんぱく質：10.67 g
- 総脂肪：1.65 g
- 炭水化物：51.29 g
- 繊維：7.6 g
- カルシウム：19 mg
- 鉄：3.24 mg
- マグネシウム：95 mg
- リン：291 mg
- カリウム：277 mg
- ナトリウム：10mg
- 亜鉛：2.42 mg
- チアミン：0.2 mg
- リボフラビン：0.06 mg
- ナイアシン：5 mg
- ビタミンB-6：0.16 mg
- 葉酸：25 mcg
- ビタミンA：8 iu
- ビタミンE：0.50 mg
スペルト小麦は、炭水化物と食物繊維の優れた供給源です。特に鉄、マグネシウム、リン、亜鉛、ナイアシン（ビタミンB-3）が豊富です。
小麦と比較して、スペルト小麦には次のものが含まれています。
- わずかに高いタンパク質含有量（スペルト小麦で15.6パーセント対小麦で14.9パーセント）
- わずかに高い脂肪含有量（2.5パーセント対2.1パーセント）
- 不溶性繊維が少ない（9.3％対11.2％）
- 総繊維が少ない（10.9パーセント対14.9パーセント）
スペルト小麦と小麦の間で砂糖または可溶性繊維のレベルに有意差はありません。
健康上の利点
健康的な食事の一部としてスペルト小麦を摂取すると、次の利点が得られる可能性があります。
1.コレステロール値の改善
スペルト小麦などの水溶性食物繊維を含む食品を食べると、体が血流に吸収するコレステロールの量が減少する可能性があります。
過去の研究では、可溶性食物繊維が総コレステロールと低密度リポタンパク質、つまり「悪玉」コレステロールの両方を低下させることがわかっています。
中国の人々に関する2015年の研究では、食物繊維の摂取量が多いと、高密度リポタンパク質（HDL）、つまり「善玉」コレステロール値が上昇する可能性があることがわかりました。
研究者らは、食物繊維の摂取量が多いほど、HDLコレステロールの増加が大きくなると報告しています。
2.血圧の低下
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、米国の成人の3人に1人が高血圧（高血圧）を患っています。
スペルト小麦やその他の全粒穀物を食べると、穀物の食物繊維含有量が高いため、高血圧を軽減できる可能性があります。
2005年の24の研究の分析では、繊維の補給が血圧を下げることがわかりました。この効果は、40歳以上の成人と高血圧の若い成人でより大きかった。
3.心臓の健康
アメリカ心臓協会（AHA）は、心臓病や脳卒中のリスクを下げるのに十分な食物繊維を摂取することを推奨しています。研究は、繊維が心血管疾患と冠状動脈性心臓病の両方のリスクを減らすことができることを示唆しています。
18件の研究の1つのメタアナリシスでは、全粒穀物を最も多く食べた人の心臓病のリスクが21％低いことがわかりました。
247,000人以上の参加者が参加した別の分析では、全粒穀物の摂取量が最も多い人は脳卒中のリスクが大幅に低下していることが明らかになりました。
4.より良い消化
食物繊維は、便が通過しやすくすることで健康的な消化に不可欠です。食物繊維を摂取することは、便秘や下痢、さらには膨満感、ガス、痔核などの他の消化器系の不調を減らす効果的な方法です。
研究によると、食物繊維の多い食事は、結腸に影響を与える憩室症とその合併症のリスクも軽減する可能性があります。
ただし、過敏性腸症候群の人の中には、発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオール（FODMAP）が多いため、スペルト小麦に耐えられない人もいます。これらは発酵性の短鎖炭水化物です。
5.体重管理
高繊維食品は、人々がより長く満腹感を保つため、健康的な体重を達成または維持するのに役立つ役割を果たします。
研究によると、食物繊維の摂取量を1日あたり30グラムに増やすなどの単純な変更でも、減量に役立つ可能性があります。
研究者たちはまた、食物繊維の摂取量を増やすだけの方が、より複雑な食事療法よりも固執しやすいかもしれないと指摘しました。
6.糖尿病のリスクの低減
多くの研究は、スペルト小麦などの高繊維食品を摂取することで、糖尿病のリスクを軽減したり、症状のある人が症状を管理するのに役立つことを示唆しています。
これは、繊維が消化を遅らせ、血糖値の突然の急上昇を減らすためです。
2013年のレビューでは、毎日少なくとも2サービングの全粒穀物を食べると、2型糖尿病のリスクが低下する可能性があると報告されています。白パンや白パスタなどの精製穀物は、この病気に対する同様の保護を提供しません。
すでに糖尿病を患っている人は、スペルト小麦を食べることで体重を管理し、糖尿病の一般的な合併症である心臓病のリスクを減らすことができるため、恩恵を受ける可能性があります。
スペルト小麦の使い方
スペルト小麦またはスペルト小麦全体を使用できます。
小麦粉を使用する：
- スペルト小麦のパンやクッキーを焼く
- パンレシピの小麦粉含有量の半分の代わりとして
- ソースとグレービーを濃くする
スペルト小麦を丸ごと食べる：
- おかずとして
- 朝食用シリアルとして
- リゾットで
- シチューで
人々はそれらを調理する前に常に穀物をよくすすぐべきです。
取り除く
マイルドでナッツのような風味のスペルト小麦は、小麦の代わりとして人気があります。また、鉄、マグネシウム、亜鉛などのいくつかの必須栄養素を提供します。
スペルト小麦やその他の全粒穀物を摂取すると、心臓の健康が改善され、消化が促進され、糖尿病のリスクが軽減され、人々が健康的な体重を達成または維持するのに役立ちます。
小麦のように、スペルト小麦にはグルテンが含まれています。これは、セリアック病やグルテン不耐性の人には不向きです。
