12の健康的な高脂肪食品

最も健康的な高脂肪食品は何ですか？

健康的な高脂肪食品は恥ずかしがり屋ではありません。体は、ホルモンの機能、記憶、および特定の栄養素の吸収を助けるために、食事から一定量の脂肪を必要とします。

健康的な脂肪を食事に含めると、満腹感が生まれ、炭水化物の消化が遅くなり、食品に風味が加わります。

最も健康的な脂肪は、オメガ-3およびオメガ-6脂肪酸を含む一価不飽和および多価不飽和脂肪です。

これらの脂肪の最良の供給源を発見し、健康な脂肪と不健康な脂肪の違いを学ぶために読んでください。

1.アボカド

体は機能するためにいくつかの健康的な脂肪を必要とします。

1つの201グラム（g）のアボカドには、約29グラム（g）の脂肪と322カロリーが含まれています。それはオレイン酸と呼ばれる一不飽和脂肪酸を多く含み、それはいくつかの健康上の利点を提供すると信じられています。

研究によると、オレイン酸は抗炎症作用があり、癌の予防に役割を果たす可能性があります。動物に関する研究は、アボカドオイルが心臓病と糖尿病から保護することを示しています。

アボカドは食物繊維が豊富で、1つの果物が1日あたり女性に推奨される25グラムの13.5 gと男性に38グラムを提供します。アボカドにはルテインと呼ばれる物質も含まれています。これは目の健康に必要であり、カリウムの豊富な供給源です。

どうすればアボカドを食事に加えることができますか？

サラダにアボカドを使用するか、マヨネーズやバターなどの健康に問題のある飽和脂肪を置き換えます。

2.チアシード

サイズは小さいですが、チアシードにはいくつかの栄養素が豊富に含まれています。 1オンス（oz）の種子には8.71 gの脂肪が含まれており、その多くはオメガ3脂肪酸で構成されています。チアシードは、実際、オメガ-3の最高の植物ベースの供給源の1つです。

国立補完統合衛生センターによると、オメガ3は関節リウマチの症状を緩和し、血中のトリグリセリドを減らすことができます。

2014年の研究では、チアシードフラワーが高血圧の人の血圧を下げる可能性があることが示唆されています。

チアシードは、抗酸化物質、繊維、タンパク質、鉄、カルシウムも提供します。

チアシードを食事に加えるにはどうすればよいですか？

チアシードをスムージーに入れて使用するか、一晩浸して既製の朝食をとるか、水と混ぜてビーガンの卵の代わりに調理します。

3.ダークチョコレート

たった1オンスのダークチョコレートを食べるだけで、甘い欲求を食い止めることができますが、カリウムやカルシウムなどの他の栄養素だけでなく、健康的な脂肪も十分に摂取できます。ダークチョコレートには41ミリグラム（mg）のマグネシウムも含まれています。これは、成人女性に推奨される食事摂取基準（RDA）の約13パーセントです。

ダークチョコレートはフラボノイド抗酸化物質も非常に豊富で、あるテストでは、カカオパウダーにはブルーベリーパウダーよりもさらに多くの抗酸化物質が含まれていると報告されています。

いくつかの研究は、ダークチョコレートを食べることは米国の人々の心臓病のリスクを下げることを示唆しています。チョコレートを週に5回以上食べた参加者は、心血管疾患を発症することを研究したすべての参加者の中で最もリスクが低かった。

軽度の認知障害のある高齢者を対象に実施された2012年の研究によると、ダークチョコレートを食べることで脳機能も改善する可能性があります。

ダークチョコレートを食事に加えるにはどうすればよいですか？

高レベルのフラボノイドを確保するために、高品質のダークチョコレート（少なくとも70％のココア）を選択してください。

4.卵

卵は、特に菜食主義者にとって人気のあるタンパク質源です。伝統的に、人々は卵白がより健康的な部分であると信じていましたが、卵黄は実際にはいくつかの重要な栄養素を含んでいます。 50gの固ゆで卵はそれぞれ5.3gの脂肪を誇り、そのうち1.6は飽和脂肪で、わずか78カロリーです。

卵黄には、肝臓、脳、神経、筋肉の機能をサポートするビタミンDとコリンB群も含まれています。卵黄には、ルテインを含む他の植物栄養素も含まれています。

古い研究では卵子がコレステロールを増加させることが示唆されていますが、新しい研究ではこれに異議を唱えています。たとえば、中国の成人を対象に実施された2018年の研究では、1日に最大1個の卵子が心血管疾患のリスクを低下させる可能性があると報告されています。

どうすれば食事に卵を追加できますか？

野菜を詰めたオムレツで一日を始めるか、ポーチドエッグをパスタ料理にのせて、炭水化物が多い夕食にタンパク質と健康的な脂肪を加えます。

5.脂肪の多い魚

脂肪の多い魚には、心臓と脳の健康に重要な役割を果たす不飽和脂肪酸とオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。アメリカ心臓協会は、人々が毎週2サービングの脂肪の多い魚を食べることを推奨しています。オプションは次のとおりです。

新鮮な（缶詰ではない）マグロ
ニシン
サバ
サーモン
イワシ
マス

たとえば、1オンスのサバには約15gの脂肪と20gのタンパク質が含まれています。

サメ、メカジキ、キングマカレル、キツネアマダイなどの高水銀魚は避けてください。過度の露出を避けるために、毎週12オンス（平均2食）の魚介類に固執してください。

脂肪の多い魚を食事に加えるにはどうすればよいですか？

焼き魚にご飯と野菜を添えたり、巻き寿司でマグロを楽しんだり、サラダの上に温かいサーモンをフレーク状にしたりできます。

6.亜麻仁

亜麻仁は、オメガ3脂肪酸と健康的な量の繊維を同時に提供します。大さじ2杯の各サービングには、ほぼ完全に不飽和であるほぼ9gの脂肪と5.6gの繊維が含まれています。

食物繊維の含有量は、満腹感を高め、コレステロールを減らす可能性があります。亜麻仁はまた、エストロゲンと抗酸化作用を持つ植物化合物の一種であるリグナンが非常に豊富です。

研究によると、食事中のリグナンを大量に摂取すると、一部の人々の心血管疾患のリスクが低下する可能性がありますが、それを確認するにはさらに研究が必要です。

どうすれば亜麻仁を食事に加えることができますか？

亜麻仁をスムージーにブレンドしたり、ヨーグルトやオートミールに振りかけたり、焼き菓子に使ったりしてナッツの風味を出します。

7.ナッツ

いくつかの研究によると、ナッツには多くの利点があります。それらは、心血管疾患と2型糖尿病の予防に役立つ可能性のある健康的な脂肪、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、および植物ステロールが豊富です。

373,000人以上を対象とした5年間の研究で、 European Journal of Nutrition、ナッツを定期的に食べる人は、長期的には体重が増えたり、太りすぎや肥満になる可能性が低いと報告されています。

アーモンド1オンスに約14g、ブラジルナッツに19 g、クルミに18.5gの脂肪が含まれています。ナッツの種類ごとに栄養素のプロファイルがわずかに異なるため、メリットを享受するには、さまざまな無塩ナッツを食べるのが最善です。

どうすれば食事にナッツを加えることができますか？

ナッツをスナックとして楽しんだり、サラダに入れて風味豊かなクランチを楽しんだりできます。

8.ナッツとシードバター

ナッツバターを使用して、ナッツや種子を広げられる形でお楽しみください。各サービングは、健康的な量の一価不飽和および多価不飽和脂肪を提供します。

これらのおいしいスプレッドはカロリーが高い可能性がありますが、1食あたり大さじ2杯を超えて食べないようにしてください。

どうすればナッツバターを食事に加えることができますか？

砂糖、塩、油を加えていないナッツバターを選び、お餅、パン、スライスしたリンゴに広げます。

9.オリーブ

研究によると、ヨーグルトを食べることは心臓の健康に有益である可能性があります。

地中海式食事の主食であるブラックオリーブは、100gあたり6.67gの脂肪を提供し、主に一価不飽和脂肪酸と13.3gの繊維を含みます。

最近の研究では、オレウロペインと呼ばれるオリーブの化合物が糖尿病の予防に役立つ可能性があると報告されています。研究者たちは、オレウロペインが体がより多くのインスリンを分泌するのを助け、同時に糖尿病の発症に寄与するアミリンと呼ばれる分子を精製することを発見しました。

ただし、オリーブはナトリウムを多く含む可能性があるため、5つの大きなオリーブまたは10つの小さなオリーブが標準的な部分と見なされます。

どうすればオリーブを食事に加えることができますか？

オリーブは非常に用途が広く、人々はそれらをスナックとして食べたり、タプナードにしたり、全粒穀物やパスタ料理に混ぜたりすることができます。

10.オリーブオイル

エクストラバージンオリーブオイルには、心臓の健康に良い一価不飽和脂肪が豊富に含まれています。また、ビタミンE、ビタミンK、および強力な抗酸化物質が含まれています。エクストラバージンオリーブオイルは、心血管疾患を発症するリスクが高い人の心臓病や死亡のリスクが低いことと関連しています。

どうすればオリーブオイルを食事に加えることができますか？

オリーブオイルは定期的に、ただし控えめに、料理やドレッシングに使用してください。大さじ1杯には14gの脂肪と120カロリーが含まれています。

11.豆腐

豆腐は完全な植物性タンパク質であり、一価不飽和および多価不飽和脂肪の優れた供給源です。 100gの固い豆腐は4g強の脂肪を提供します。この量の豆腐はまた、11gのタンパク質とともに、人の1日のカルシウム摂取量の4分の1を提供します。

どうすれば豆腐を食事に加えることができますか？

飽和脂肪の摂取量を減らすために、多くの食事で赤身の肉を豆腐に置き換えてください。また、豆腐を使ってベジタリアン炒め物やカレーのたんぱく質含有量を増やします。

12.ヨーグルト

全脂肪の天然ヨーグルトには、腸の機能をサポートする優れたプロバイオティクス細菌が含まれています。観察研究によると、定期的にヨーグルトを食べると、体重増加と肥満を減らし、心臓の健康を改善する可能性があります。

2016年に発表された研究によると、ヨーグルトを週に5回以上摂取すると、女性の高血圧が20％低下する可能性があります。

全脂肪のナチュラルヨーグルトまたはギリシャヨーグルトを選択し、砂糖を加えたものは避けてください。

どうすればヨーグルトを食事に加えることができますか？

健康的な朝食、軽食、またはデザートとして、ナッツ、シード、新鮮なフルーツを添えたヨーグルトをお楽しみください。

健康的な脂肪と不健康な脂肪を理解する

揚げ物は、多くの健康状態のリスクを高める可能性があります。

一価不飽和脂肪酸（MUFA）と多価不飽和脂肪酸（PUFA）は、次のような健康的な脂肪です。

心に利益をもたらす
LDLコレステロールを下げる
インスリンレベルを改善する
血糖値を改善する

MUFAとPUFAも炎症と戦います。

最もよく知られている2つのPUFAは、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸です。これらは、体がそれらを作ることができないので、人々が彼らが食べる食物から得なければならない必須脂肪です。研究により、オメガ3脂肪は多くの健康上の利点、特に心臓病や脳卒中の予防に関連付けられています。

一般的な経験則として、オリーブオイルなどの健康的な脂肪は室温で液体です。

一方、飽和脂肪とトランス脂肪は不健康な脂肪と見なされます。バターやラードなど、これらの物質が豊富な食品は、多くの場合、室温で固形です。

以前の研究では、飽和脂肪がコレステロール値と心臓の健康に悪影響を及ぼしたと報告されていましたが、新しい研究では、飽和脂肪はかつて考えられていたほど悪くはないことが示唆されています。ただし、ほとんどの健康組織は、食事中の飽和脂肪を制限し、それらをMUFAおよびPUFAに置き換えることを推奨しています。