ランニング時の理想的な心拍数はどれくらいですか？
ランニングやその他の有酸素運動は、人の心拍数を増加させます。個人がトレーニングするのに理想的な心拍数ゾーンは、年齢、フィットネスレベル、現在の活動レベル、および病状があるかどうかによって異なります。
心拍数は、運動中に人がどれだけ自分を押しているかを示す良い指標です。運動中の心拍数が低いということは、人がその活動の強度を高める可能性があることを意味する場合がありますが、心拍数が高すぎると危険な場合があります。
運動中に心拍数を追跡することで、人々はフィットネスや減量の目標を最大化できる可能性があります。
この記事では、ランニング中に理想的な心拍数を計算するのに役立つ公式を紹介します。また、安全な心拍数の制限と、運動中の心拍数を監視するための最良の方法についても説明します。
ランニングに理想的な心拍数はありますか？
ランニングやその他の有酸素運動は、人の心拍数を上げる可能性があります。
心拍数は、運動中に人が発揮している努力の量の良い尺度であり、心拍数が高いほど、身体活動のレベルが高いことを示します。
イベントのトレーニング、体調の改善、スタミナの増加など、心拍数ゾーンに注意を払うことで、ランニングパフォーマンスを向上させることができます。ターゲットゾーン内にとどまると、人が自分自身をプッシュしていることが保証されます。
ただし、強く押しすぎないように注意する必要があります。心拍数が高くなりすぎると危険です。
ランニングやその他の運動中の人の理想的な心拍数は、次の条件によって異なります。
- 年齢
- 現在の活動レベル
- 全体的なフィットネス
- 医学的状態
年齢別の目標心拍数ゾーン
アメリカ心臓協会（AHA）は、運動中に最大心拍数の50％から85％に到達することを目指しているとアドバイスしています。
彼らの計算によると、最大心拍数は約220ビート/分（bpm）から人の年齢を引いたものです。したがって、20歳の最大心拍数は約200 bpm（220マイナス20 = 200 bpm）になります。
平均して、AHAは運動中の次の目標心拍数を推奨しています。
運動を開始するときは、目標心拍数範囲の下限（最大心拍数の50％）を目指し、時間をかけて徐々に（85％マークに向かって）これを増やしていく必要があります。
比較のために、通常の安静時心拍数は60〜100bpmです。状況によっては、安静時の心拍数が低いことがフィットネスの1つの指標です。たとえば、トップアスリートの場合、40bpmまで低くすることができます。
これは、彼らの筋肉がより良い状態にあり、彼らの心臓が体の周りに血液を送り出すために一生懸命働く必要がないためです。
レビュー研究は、低い安静時心拍数をより長い寿命とより少ない身体的健康問題と関連付けました。
最大心拍数を計算する他の方法
個人の最大ランニング心拍数を計算するための最良かつ最も正確な方法は、トレッドミルテストを行っているときに胸部モニターを着用することです。
多くの人が上記のターゲットゾーンを使用していますが、より正確な別の計算を使用することを好む人もいます。これには、男性に適している可能性のある田中の公式と、女性に適している可能性のあるグラティの公式が含まれます。
タナカとグラティの公式により、人は最大心拍数を計算できます。次に、この最大値の50〜85％以内でトレーニングする必要があります。
田中の公式
最大心拍数を計算するには、次の式を使用します。
208マイナス（年齢x 0.7）=最大心拍数
人は自分の年齢に0.7を掛けてから、208からその数を引くことができます。たとえば、20歳の人の場合、方程式は次のようになります。208マイナス（20 x 0.7）=最大心拍数194bpm。
次に、目標の上下心拍数を計算するために、人は最大値の50％（194の50％は97）と最大値の85％（194の85％は164.9）を計算できます。これは、20歳の目標心拍数が約97〜165bpmであることを意味します。
グラティの公式
最大心拍数を計算するには、次の式を使用します。
206マイナス（年齢x 0.88）=最大心拍数
人は自分の年齢に0.88を掛けてから、その数を206から引くことができます。たとえば、20歳の人の場合、方程式は次のようになります。206マイナス（20 x 0.88）=最大心拍数188.4bpm。
次に、目標の上下心拍数を計算するために、人は最大値の50％（188.4の50％は94.2）と最大値の85％（188.4の85％は160.14）を計算できます。この式を使用すると、20歳の目標心拍数は約95〜160bpmです。
運動は時間の経過とともに心拍数にどのように影響しますか？
人が定期的に運動を開始し、時間の経過とともにフィットネスを獲得すると、より高い心拍数ゾーン内で運動できるようになります。これは、彼らが繰り返しの運動に反応するように心臓と筋肉を訓練しているためです。
人々は最大心拍数の50％の目標から始めるかもしれませんが、やがて85％の目標で快適にトレーニングできるようになります。
2018年のレビュー調査によると、定期的に運動することで、心臓の健康を改善し、安静時の心拍数を下げることができます。定期的な運動は、心臓発作、脳卒中、その他の病状のリスクを軽減します。
しかし、研究者たちはまた、マラソンのランニングなど、継続的に高レベルの運動が心臓の健康に害を及ぼす可能性があることを示唆しています。
有酸素運動と持久力運動に従事することは、フィットネスの改善、筋肉の緊張の増加、および一般的な身体的および精神的健康の改善にも貢献します。実際、2016年のあるメタアナリシスでは、「運動はうつ病の人に大きくて重要な抗うつ効果がある」と報告されています。
心拍数を監視する方法
目標心拍数ゾーンを計算すると、ランニング中に心拍数を測定することで、これらの範囲を満たしているかどうかを確認できます。
心拍数をテストするための最も基本的な方法は、手で脈拍数を数えることです。これを行うには、脈拍を感じるまで、反対側の手首に2本の指を軽く置きます。
30秒で発生する脈拍数を数え、これに2を掛けて、60秒で発生する拍数を求めます。
運動中の心拍数を測定する簡単な方法は、心拍数を測定する腕時計または胸部モニターを着用することです。心拍数時計や心拍数ストラップなど、オンラインで選択できる製品はたくさんあります。
それ以外の場合は、正確な心拍数の測定値を取得して目標を設定するために、トレッドミルまたはパーソナルトレーナーに時間を予約することをお勧めします。
心拍数が高すぎるのはいつですか？
心拍数の増加は運動の目的の1つですが、心臓を押しすぎると有害な場合があります。
人が心臓を押しすぎている兆候には、胸の圧迫感、呼吸困難、およびランニング中に比較的話すことができないことが含まれます。
人がこれらの兆候のいずれかに気付いた場合、彼らは減速し、着実に呼吸に集中する必要があります。人が常に運動で胸痛を経験する場合、彼らはすぐに専門家の医学的意見を求めるべきです。
これらの目標心拍数は、他の点では健康な「平均的な」個人向けであることに注意することが重要です。
心拍数を低下させたり、心臓の運動への反応に影響を与える薬を服用している場合、または心不整脈、心臓発作、またはその他の医学的問題の病歴がある場合は、安全なレベルの運動について医師と話し合う必要があります。運動療法を開始する前に。
概要
人々は、理想的なランニング心拍数を計算し、運動時にこのゾーン内にとどまることで、フィットネスまたは減量の目標を最大化できます。理想的なランニング心拍数は、年齢、現在のフィットネスレベル、その他の要因によって異なります。
ランニング中の心拍数の追跡は、温度と湿度も心拍数に影響を与えるため、持久力トレーニングやさまざまな気象条件でのトレーニングに特に役立ちます。
一般に、運動中の人の心拍数は、最大心拍数の50％から85％の間でなければなりません。人々が最大心拍数を計算するために使用できるさまざまな式があります。
運動中の人の心拍数を追跡できるモニターも多数あります。
