インドの食事療法で何を食べるか
インド料理は、そのスパイスとさまざまな料理で有名です。インドのさまざまな地域には異なる料理がありますが、それらのほとんどには、人が体重を減らすのに役立つ可能性のあるさまざまな野菜、豆類、米、パンが含まれています。多くのインド人は肉を食べません。
伝統的なインドの食事は健康に見えます。しかし、肥満、心臓病、糖尿病の発生率はインドの人口で着実に増加しています。これは、部分的には、現代のインド人の食べ方の変化によるものです。
インドの食事は、カロリー、塩分、飽和脂肪、トランス脂肪がますます多くなり、食物繊維も少なくなっています。これらの変更にもかかわらず、減量のために健康的なインドの食事療法を採用することは可能です。
この記事では、バランスの取れた健康的なインドの食事を食べるための最良の方法について説明します。
朝ごはん
朝食は、朝を通して機能するエネルギーを体に提供するための重要な食事です。
このため、炭水化物、タンパク質、繊維のバランスが取れた朝食にこだわるのが最善です。
炭水化物
複雑な炭水化物は、永続的なエネルギー源を提供します。全粒粉ロティ、オーツ麦イドゥリ、玄米などの食品に含まれています。
食物繊維が豊富な果物には複雑な炭水化物も含まれており、人々が新鮮で丸ごと食べると、より持続可能になります。
果物は食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質も提供するため、健康的な朝食に果物を含めましょう。
バナナはカリウムと繊維が豊富なので、朝食と一緒に食べるのに有益なオプションです。
タンパク質
タンパク質は空腹を満たすための有用な栄養素です。タンパク質が豊富な朝食オプションは次のとおりです。
- 低脂肪ヨーグルト
- その他の低脂肪乳製品
- 豆
- レンズ豆
ファイバ
食物繊維は消化器系の健康にとって重要であり、空腹感をより長く相殺するのに役立ちます。野菜や果物は食物繊維が豊富です。
現在、インドの人口では食物繊維の摂取量が少ないため、これらの食品を含めることは特に重要です。
食事の例
おいしい朝食は、全粒粉のロティ、野菜のダール、バナナのサイドで構成されている可能性があります。
別のオプションは、低脂肪ヨーグルトを使ったチャナダルパンケーキです。
昼食と夕食
健康的な昼食または夕食には、全粒穀物、タンパク質、野菜、果物、乳製品を混ぜて含める必要があります。
野菜
野菜は、食物繊維、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です。
葉物野菜や根菜など、さまざまな種類の野菜を混ぜると、最大の健康効果が得られます。
タンパク質
タンパク質は、体全体の細胞、組織、臓器の成長と機能に不可欠です。健康的なインドの食事にタンパク質を組み込むことはかなり簡単です。
ほとんどのインドの食事は菜食主義です。次のような菜食のためのタンパク質の多くの良い供給源があります：
- マメ科植物
- 全粒穀物
- ナッツ
- 種子
肉や魚のタンパク質とは異なり、植物ベースのタンパク質には、体が最適に機能するために必要なすべてのアミノ酸が含まれているわけではありません。
これは、菜食主義者にとって、適切な栄養を摂取するために異なるタンパク質源を組み合わせることが有用であることを意味します。
高グリセミック指数の食品の代替品
グリセミック指数（GI）は、炭水化物ベースの食品が血糖にどのように影響するかを示す尺度です。 GIが高い食品は、血糖値の急上昇を引き起こし、健康状態が低下します。
インドの食事には伝統的に高GIの食品が含まれています。これには、チャパティ、小麦ロティ、ジャスミンライス、ホワイトポテトが含まれます。
糖尿病のない人がこれらの食品を完全に避ける必要はありませんが、それらを制限することは健康的な選択肢である可能性があります。
高GI食品に代わるものはたくさんあります。そのような代替案には、ジャスミン米を玄米に交換したり、全粒粉を使用してチャパティを作ったりすることが含まれます。
ギーはインド料理のバターの一般的な形です。インド料理で大量のギーを使用すると、トランス脂肪の大量消費につながる可能性があります。これらのトランス脂肪は、肥満や心臓病のリスクを高めます。調理するときはギーの使用を制限するのが最善です。
食事の例
カレーは、健康的なインドのランチやディナーに最適です。従来のココナッツミルクやクリームの代わりに、スキムミルクやカシューナッツペーストを使用してソースを軽く保つのが最善です。
カレーには、野菜と少なくとも1つの豊富なタンパク質源の混合物が含まれている必要があります。これは、豆類、豆腐、穀物、種子の1つまたは混合物である可能性があります。人々はまた、追加のタンパク質のために彼らの米にナッツを加えることができます。
カレーに添えるには、玄米、チャパティ、ロティを使いましょう。これらは、複雑な炭水化物の供給源を提供できる優れたオプションです。ロティまたはチャパティを作るには、全粒粉を使用するのが最善です。それらを揚げるときのギーの使用を制限または回避します。
スナックとおやつ
多くのインドのスナックは、高度に加工されているか、糖分が多いか、飽和脂肪が多いです。次のような健康的なスナックオプションを選択してください。
- 乾燥または新鮮な果物
- ナッツ
- シードミックス
- レンズ豆や豆のチャートなどの野菜のチャート
- オーツ麦イドゥリ
また、フルーツはデザートに最適です。果物を単独で、または低脂肪ヨーグルトと一緒に摂取します。
概要
インドの食事療法を採用することは健康的な食事の方法です。ただし、栄養が不足している食事の特定の領域を避ける必要があるかもしれません。
2011年には、インドの人々の肥満、心臓病、糖尿病のリスクを減らすことを目的とした新しい食事ガイドラインが施行されました。これらのガイドラインは現在の推奨事項のままです。
これらのガイドラインには、タンパク質と繊維の摂取量の増加、飽和脂肪とトランス脂肪の減少、およびGIの低い炭水化物への切り替えが含まれます。
可能な限りタンパク質を追加するなど、健康的な選択をすることで、インドの食事は人々が体重を減らすのを助けることができます。
