2型糖尿病の人々のための朝食のアイデア
甘いシリアル、クリームチーズ入りベーグル、揚げベーコンはすべて人気のある朝食用食品ですが、これらは健康的な選択肢ではなく、1型または2型糖尿病の人々にとっては不適切な選択肢となる可能性があります。
朝食は欠かせない食事です。研究によると、朝食を食べる糖尿病の人は、一日中食べ過ぎない可能性があります。
残念ながら、多くの朝食オプションには、血糖値の急上昇につながる可能性のある加工炭水化物と糖分が含まれています。さらに、体重をコントロールしようとしている2型糖尿病の人々は、脂肪と糖分が多い食品を避けるか制限する必要があります。
糖尿病は高血圧や心血管疾患のリスクも高めるため、この状態の人は塩辛い食べ物や不健康な脂肪、特に動物性脂肪の摂取を最小限に抑える必要があります。
ただし、甘い、高脂肪、または塩辛い朝食に代わるものはたくさんあります。人々はそれらを適切にするために古典的な朝食にいくつかの微調整を加えることができますが、いくつかのあまり伝統的でないオプションは驚くほど美味しくて満足できるものです。
最高の朝食は、食物繊維が豊富で、砂糖、炭水化物、塩分が少ない朝食です。栄養価の高い食品は、満腹感を与え、不健康なスナックに抵抗しやすくします。
この記事では、糖尿病患者のための健康的でおいしい朝食の選択肢をいくつか見ていきます。
スムージー
既製のフルーツジュースには、体が急速に吸収する砂糖が追加されていることがよくあります。一部には人工甘味料が含まれており、研究によると、血糖値の急上昇を引き起こしたり、インスリン感受性や腸内細菌に影響を及ぼしたりする可能性があります。
自家製スムージーはジュースと同じ甘い味を提供しますが、全体的な健康を促進し、空腹と戦うのに役立つ栄養素を提供することもできます。
スムージーにさまざまな栄養素を含める方法は次のとおりです。
食物繊維：ほうれん草、ケール、アボカドをスムージーに入れ、チアシードや亜麻などのオーツ麦や種を少し混ぜて食物繊維を増やします。冷凍ベリー、バナナ、リンゴ、または桃をブレンドして甘さを加えます。
研究によると、繊維、特に穀物繊維は、ブドウ糖の吸収を減らし、血糖値の効果的な管理に貢献できることが示されています。
繊維はまた、コレステロール値を制御し、心血管疾患や心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。
脂肪とたんぱく質：たんぱく質と健康的な脂肪を加えると、スムージーの満足度が高まり、満腹感が長くなります。タンパク質はまた、炭水化物の消化を遅らせることができます。健康的な脂肪の供給源には、ナッツ、種子、アボカドなどがあります。
タンパク質の場合、低脂肪ギリシャヨーグルトのカップの半分を追加すると、クリーミーで満足のいくテクスチャーを作成できます。あるいは、人はプロテインパウダーを混ぜることができます。
糖尿病にやさしいスムージーのアイデア
このスムージーレシピは、糖尿病のほとんどの人に適しているはずです。
- 2カップの冷凍ラズベリー、ブルーベリー、イチゴをアボカド全体とケールの半分のカップとブレンドします。
- 水、アーモンドミルク、緑茶、または低脂肪ミルクのいずれかを追加して、粘稠度を薄くします。
- チアシードを混ぜて、良質の脂肪と余分な繊維を加えます。果実とのバランスで、種は味に影響を与えません。
スムージーのリスク
スムージーは飲み物ですが、食事のすべての栄養素とカロリーを提供することを忘れないでください。それが含んでいる炭水化物とカロリーを考慮に入れて、それと一緒に完全な食事を食べないようにすることが重要です。
ベリーや他の果物は、ブレンド中に栄養価の一部を失います。どんな処理でも繊維を分解し、食品の炭水化物含有量を体が消化しやすくし、砂糖のスパイクのリスクを高める可能性があります。
糖尿病患者向けのスムージーについて詳しくは、こちらをご覧ください。
オートミール
オートミールは食物繊維が豊富で、血糖値の吸収を遅らせ、消化を容易にし、空腹と戦うことができます。それは栄養豊富な朝食オプションである可能性がありますが、人はそれをどのように準備するか、そしてどのようなトッピングを追加するかに注意する必要があります。
オートミールは炭水化物を多く含みますが、水中で調理された234グラム（g）のオートミールに含まれる炭水化物には、4gの繊維とわずか1.08gの砂糖が含まれています。
オートミールの同じ部分には、次のものも含まれています。
- カロリー：159
- 炭水化物：27.31 g
- たんぱく質：5.55g
- カルシウム：187ミリグラム（mg）
- 鉄：13.95 mg
- マグネシウム：61 mg
- リン：180 mg
- カリウム：143 mg
- ナトリウム：115 mg
- 亜鉛：1.45 mg
他の栄養素には、166マイクログラム（mcg）の葉酸を含むAおよびBビタミンが含まれます。
砂糖、蜂蜜、茶色のシロップの代わりに新鮮な果物やシナモンを使用して風味を加えると、オートミールは満足のいく低糖の選択肢になります。
クルミ、アーモンド、その他のナッツは、タンパク質や心臓に健康的なオメガ3脂肪だけでなく、食感を追加して、さらに栄養価の高い朝食を提供します。
卵
大きなゆで卵には次のものが含まれています。
- カロリー：78
- たんぱく質：6.29 g
- 脂肪：5.30 g、そのうち1.63gは飽和脂肪です
- 0.56gの砂糖が唯一の炭水化物の種類です
- カルシウム：25 mg
- マグネシウム：5 mg
- リン：86 mg
- ナトリウム：62 mg
- ビタミンD：44国際単位（IU）
ゆで卵にも約186mgのコレステロールが含まれています。ザ・ アメリカ人のための食事ガイドライン2015–2020 研究により、コレステロールの摂取量が少ないことと心血管疾患の発生率が低いことが関連付けられていることに注意してください。
しかし、彼らはまた、卵黄は他のいくつかの食品よりコレステロールが高い一方で、飽和脂肪も低いことを指摘しています。これは専門家が心臓の健康に対するより重要な懸念と見なしています。
卵子も糖尿病の予防に役立つ可能性があります。
42〜60歳の男性を対象とした2015年の研究によると、この食品のコレステロール含有量にもかかわらず、卵を最も多く食べた人は、卵を最も少なく食べた人よりも2型糖尿病を発症する可能性が38％低かった。この発見の説明は、卵が全体的な健康に利益をもたらし、高炭水化物またはより加工された朝食の選択肢を置き換えるのに役立つ必須栄養素を提供するということかもしれません。
別の研究によると、1日2個の卵を12週間食べた人は、この期間に卵を食べなかった人と比較して、体脂肪と肥満度指数（BMI）が大幅に低下しました。
卵の朝食のアイデア
卵を食べる方法はたくさんあります。人々は試すことができます：
- 卵を茹でて黒またはカイエンペッパーで味付けする
- ほうれん草やケールのオムレツを作る
- 全粒粉パンまたはエゼキエルパンまたはサツマイモの「トースト」にポーチドエッグを重ねる
- 塩の代わりにカイエンペッパーまたはさいの目に切ったハラペーニョを風味付けに使用する
穀物
シリアルの繊維は、人が血糖値を制御するのに役立つ可能性がありますが、メーカーが健康的であると宣伝しているものを含め、シリアルの多くの人気ブランドは糖分が多く繊維が少ないです。
無糖のアーモンドミルクを含む無糖のミューズリーは、繊維が豊富で低糖の代替品を提供します。
人々はシリアル通路をナビゲートするときに5-5ルールを使用できます。これは、1食あたり少なくとも5gの繊維と5g未満の砂糖を含む製品を目指すことを意味します。
パッケージのラベルを確認するときは、塩や砂糖の添加にも注意する必要があります。
ヨーグルト
甘くて風味のあるヨーグルトは脂肪と糖分が多い可能性があるため、糖尿病の人には適していないことがよくありますが、無糖のヨーグルトは完全に健康的な朝食の選択肢です。
無糖、無脂肪のギリシャヨーグルト100gには、次のものが含まれています。
- カロリー：59
- たんぱく質：10.19 g
- 脂肪：0.39 g
- 炭水化物：3.60 g、そのうち3.24gは天然に存在する砂糖です
- カルシウム：110mg
- マグネシウム：11 mg
- リン：135 mg
- カリウム：141 mg
- ナトリウム：36 mg
- コレステロール：5 mg
また、7mcgの葉酸を含むAおよびBビタミンが含まれています。
風味、食感、または甘さを加えるために、人はヨーグルトにラズベリー、ブルーベリー、または他のベリー、ならびにカボチャの種またはナッツを振りかけることができます。
これらの付属品を追加すると、タンパク質が豊富な朝食になり、食物繊維と脂肪も豊富に含まれます。
フルーツ
果物全体は、特にヨーグルト、ミューズリー、またはオートミールと一緒に、朝食に最適なオプションです。
アボカドは充填されており、150gのカップあたり約10.10gの繊維と1g未満の砂糖を提供します。
それらはまた以下を含む他の多くの必須栄養素を提供します：
- たんぱく質：3g
- カルシウム：18mg
- カリウム：728 mg
- ビタミンC：15 mg
- ビタミンE：3.1 mg
- コレステロール：0 g
- 脂肪：21.99 g、そのうち飽和脂肪は3.19gのみ
ただし、アボカド1杯には240カロリーも含まれているため、体重を減らそうとしている人はこれらを考慮し、適度にアボカドを食べる必要があります。
糖尿病の人は試すことができます：
- アボカドに卵または低脂肪、低塩のカッテージチーズを詰める
- 全粒粉トーストやパンにアボカドを塗る
- アボカドと野菜のオムレツのペアリング
- アボカドをさいの目に切って、チェリートマトとゆで卵のみじん切りの簡単なサラダを作る
ベーコンとソーセージの代替品
焼けるように暑いベーコンとソーセージはいいにおいがすることがありますが、脂肪、塩、発癌物質が多いため、特に糖尿病の人にとっては不健康な選択になります。
糖尿病の人が贅沢な朝食を渇望している場合は、代わりに次のいずれかのオプションを試すことができます。
肉の代用品：豆腐やその他の植物ベースのタンパク質などの一部の肉の代用品は、特に人がそれらを別の料理に混ぜると、ベーコンやソーセージに似た味がすることがあります。ただし、肉の代替品を試す前に、糖尿病の人は塩分を確認する必要があります。チキンまたはターキーベーコンも低脂肪の選択肢かもしれませんが、そのナトリウム含有量はまだ高いかもしれません。
Veggie BLT：クラシックなベーコン、レタス、トマトの朝食サンドイッチをより健康的にするために、発芽したパンや全粒粉パンにベジタリアンベーコン、レタス、完熟トマトを重ねてみることができます。
パン
白パン、シナモンロール、イングリッシュマフィン、ベーグルなど、加工された白い小麦粉と砂糖を含む食品は、栄養素は少ないが炭水化物は多い。それらは栄養上の利点をほとんど提供せず、血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。
しかし、すべてのパンが糖尿病患者にとって悪いわけではありません。
発芽穀物パンとサワードウパンは、繊維とプロバイオティクスが含まれているため、より健康的な選択肢です。
既製のパンには、塩と砂糖が加えられていることがよくあります。既製のパンを購入する前にラベルを確認するか、さらに良いことに、製パン機に投資するか、最初からパンを作る必要があります。家でパンを作ることで、人々は自分が含めたい材料を選ぶことができます。
少量のアーモンドバターまたは無糖のピーナッツバターでパンを広げると、その栄養価を高めることができます。
糖尿病の人は、適度にパンを食べ、血糖値を監視して、この食品の効果を評価する必要があります。医師または栄養士は、個人がどのくらいの量のパンの種類が最適かを判断するのを助けることができます。
健康的なパンのオプション
パンの栄養価を上げる、またはパンを代用するためのいくつかのオプションは次のとおりです。
ベーグル代替品：発芽した穀物パンをトーストし、無糖のピーナッツまたはアーモンドバターで広げてみてください。ラズベリーやクルミは上に素晴らしい味がします。
アボカドサツマイモトースト：サツマイモを縦に4分の1インチの厚さにスライスします。スライスをトーストしてアボカドを広げ、必要に応じてポーチドエッグを上に追加します。ハラペーニョやカイエンペッパーを加えて風味を高めます。
糖尿病の人はどの種類のパンを選ぶべきですか？詳細については、ここをクリックしてください。
ペストリーの代替品
よく管理された糖尿病の人は、時折の朝食の御馳走として小さなペストリーを楽しむことができます。
ただし、甘い朝食と、アボカドやアーモンドなどの食物繊維、タンパク質、またはその両方が豊富な食品とのバランスを取る必要があります。人は高炭水化物の食事の直後に散歩をすることを計画するべきです。これらの戦略は、血糖値を制御するのに役立ちます。
朝食のヒント
糖尿病を患っているからといって、朝食の選択肢が制限される必要はありません。
好みに応じて食べるのに役立つヒントをいくつか紹介します。
タンパク質摂取量の最大化：タンパク質は、人々が満腹感を感じるのを助け、健康な組織と筋肉の発達を可能にします。ナッツ、マメ科植物、および低脂肪乳製品などの動物性食品は、優れたタンパク質源です。
食物繊維を増やす：食物繊維は、血糖値を管理し、満腹感をサポートし、消化器系の健康を促進するのに役立ちます。ナッツ、種子、小麦ふすま、オートブラン、ほとんどの野菜、そして多くの果物は繊維が豊富です。
砂糖に気をつけてください：食べ物と飲み物は両方とも砂糖が多い可能性があります。水と無糖のコーヒーまたはお茶は、甘味のある飲料よりも健康的な選択肢であり、新鮮な果物全体が新鮮なフルーツジュースよりも優れています。砂糖や人工甘味料は、インスリン抵抗性や血糖値に影響を与える可能性があります。既製食品には砂糖が添加されていることが多いので、必ずラベルを確認してください。
少量の定期的な食事をとる：少量の食事をとることで、健康的な体重を支えながら血糖値の変動を最小限に抑えることができます。糖尿病の人にとっては、1日5〜7回の少量の食事を食べることは有益かもしれませんが、これらが大量の食事にならないようにする必要があります。
ナトリウムの制限：ナトリウムが多すぎると、糖尿病の合併症である心臓の健康状態の悪化や高血圧のリスクが高まる可能性があります。ほとんどの塩は包装された食品から来ているので、新鮮な家庭料理は一般的に良い選択肢です。濃い葉物野菜、ビート、サツマイモ、ブロッコリー、アスパラガス、アボカド、バナナなどのカリウムが豊富な食品は、ナトリウムの健康への影響を相殺するのに役立ちます。
ウォッチポーションのサイズ：朝食は体重をコントロールするのに役立ちますが、大量に食べると体重が増える可能性があります。人々は彼らにとって最良の分量と食事の頻度について医師または栄養士に相談するべきです。
概要
朝食は糖尿病の人にとって重要です。それは人が満腹感を感じることを可能にし、血糖値を安定に保つのを助けることができます。インスリン感受性は夕方よりも朝の方が高いことが多いため、朝食を含み、深夜の食事を最小限に抑える食事スケジュールが望ましいです。
多くの従来の朝食用食品は糖分、脂肪、塩分が豊富ですが、多くの美味しくて多様な代替食品は健康的な繊維やその他の栄養素を提供します。
糖尿病と診断された人は、医師または栄養士と協力して、自分に合った効果的な食事療法の計画を立てる必要があります。
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Q：
朝食は人の血糖値を安定させるのに役立ちますか？
A：
朝食を食べることは、血糖管理のための1つの潜在的な戦略です。研究によると、それは一日の後半の過食を防ぐのに役立つことが多く、一部の人々の満腹感を高める可能性があります。
しかし、血糖管理のための時間制限のある摂食と絶食の利点に関する研究も増えているため、個人は行動と食事パターンの最適な組み合わせを決定するために実験する必要があるかもしれません。
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