クランベリーについて知っておくべきこと
クランベリーは人気のスーパーフードです。人々はそれらをソースやジュースの形で消費することができます。彼らはまた、詰め物、キャセロール、またはデザートにそれらを追加することができます。これらの栄養価の高いベリーは、感謝祭のディナーの定番でもあります。
クランベリーは北米原産です。現在、米国北部、チリ、カナダの約58,000エーカーの農地で栽培されています。
多くの人々は、クランベリーは栄養素と抗酸化物質の含有量が高いため、スーパーフードであると考えています。
実際、研究により、クランベリーの栄養素は、尿路感染症（UTI）のリスクの低下、特定の種類の癌の予防、免疫機能の改善、および血圧の低下に関連付けられています。
この記事では、クランベリーの健康上の利点、それらの栄養の内訳、そして人々がどのようにクランベリーを健康的な食事に取り入れることができるかを見ていきます。この機能は、人気のある食品の健康上の利点に関する記事のコレクションの一部です。
利点
すべての健康と栄養の専門家は、果物や野菜をたっぷり含んだ食事を勧めています。
特にクランベリーは、さまざまな健康上の利点を提供します。それらは様々なビタミンや抗酸化物質の良い供給源です。
歴史的に、ネイティブアメリカンは膀胱と腎臓の病気の治療としてクランベリーを使用していましたが、イギリスからの初期の入植者は食欲不振、胃の不調、血液障害、壊血病の治療にクランベリーを使用していました。
今日、クランベリーの利点は次のとおりです。
UTIの管理
クランベリーは、UTIの伝統的な治療法で役割を果たしました。
しかし、UTI治療に対するクランベリーの影響に関する研究は、いくつかの相反する結果を生み出しました。
たとえば、2016年のあるレビューによると、医療専門家は、再発性尿路感染症の女性にクランベリーを最も一般的に推奨しています。
また、参加者516人を対象とした2014年の研究では、クランベリー抽出物のカプセルを1日2回服用すると、UTIの発生率が低下することがわかりました。
クランベリーに含まれる高レベルの抗酸化プロアントシアニジン（PAC）は、特定の細菌が尿路壁に付着するのを防ぐのに役立ちます。このように、クランベリーのPACは感染を防ぐのに役立ちます。
しかし、ある2015年の研究では、クランベリーカプセルはこれを達成できますが、クランベリージュースが同じ効果をもたらす可能性は低いことが研究者によって発見されました。
これは、細菌の付着を防ぐためにクランベリー抽出物を高濃度で摂取するためです。市販のクランベリージュースには、このような大量のPACは含まれていません。
一方、2019年のある調査によると、クランベリーはUTIを引き起こす細菌を取り除くようには見えませんでしたが、クランベリー抽出物をココナッツオイルおよびオレガノエッセンシャルオイル抽出物に由来するカプリル酸と組み合わせると、最も一般的な細菌が根絶されました。 大腸菌.
心血管疾患のリスクを減らす
いくつかの証拠は、クランベリーに含まれるポリフェノールが心血管疾患（CVD）のリスクを減らす可能性があることを示唆しています。
2019年の系統的レビューでは、食事にクランベリーを補給することで、CVDのいくつかの危険因子を管理できることがわかりました。これらには、心筋の収縮中の血圧である収縮期血圧が含まれます。
レビューはまた、クランベリーの補給がボディマス指数（BMI）を低下させ、高密度リポタンパク質（HDL）または「善玉」コレステロールのレベルを改善するのに役立つことを発見しました。
別の研究では、太りすぎまたは肥満の78人の参加者を調査しました。植物性化合物を多く含む低カロリーのクランベリー飲料を毎日1回摂取すると、血糖値の調節、炎症の化学的兆候、HDLリポタンパク質のレベルの上昇が改善されることが明らかになりました。
がんの進行を遅らせる
34件の前臨床試験の2016年のレビューでは、クランベリーまたはクランベリー中の化合物が試験管内の癌細胞にいくつかの有益な効果をもたらしたことが明らかになりました。
これらが含まれます：
- 癌細胞の死を引き起こす
- がん細胞の成長を遅らせる
- 炎症を軽減する
レビューはまた、クランベリーが癌の成長と拡大を促進する他のいくつかのメカニズムに影響を与える可能性があることを示唆しています。
癌を患うヒトでの検査は限られていますが、これらの発見は、標準的な治療と並んでいくつかの癌の将来の管理の見込みを示しています。
口腔の健康を高める
クランベリーに含まれるPACは、口腔の健康にも役立つ可能性があります。ニューヨークのロチェスター大学医療センターの口腔生物学センターとイーストマン歯学部の研究者によると、彼らは細菌が歯の表面に結合するのを防ぐことによってこれを行います。
クランベリーは歯周病の予防にも役立つ可能性があります。
栄養
刻んだクランベリーの半分のカップが含まれています：
- 25カロリー
- 0.25グラム（g）のタンパク質
- 脂肪0.07g
- 2.35gの天然糖を含む6.6gの炭水化物
- 食物繊維2g
- 4.4ミリグラム（mg）のカルシウム
- 0.12mgの鉄
- 3.3mgのマグネシウム
- リン6mg
- カリウム44mg
- ナトリウム1.1mg
- 亜鉛0.05mg
- 7.7mgのビタミンC
- 0.5マイクログラム（mcg）の葉酸DFE
- ビタミンAの35国際単位
- 0.72mgのビタミンE
- 2.75mcgのビタミンK
クランベリーには、次のようなさまざまな重要なビタミンB群も含まれています。
- ビタミンB-1（チアミン）
- ビタミンB-2（リボフラビン）
- ビタミンB-3（ナイアシン）
- ビタミンB-6
それらはまたビタミンCのよい源です。
ビタミンCは強力な天然の抗酸化物質です。国立衛生研究所（NIH）によると、ビタミンCは次のことができます。
- 病気の原因となるフリーラジカルによって引き起こされる損傷の一部をブロックします
- 植物源からの鉄吸収を改善する
- 免疫システムを高める
- 創傷治癒のためのコラーゲン産生をサポート
食物繊維の摂取量を増やすと、次のようなさまざまな健康状態を発症するリスクを減らすことができます。
- 脳卒中
- 冠状動脈性心臓病
- 高血圧
- 高コレステロール
- 糖尿病
- 肥満
- 特定の胃腸の状態
食物繊維の摂取量が増えると、血圧とコレステロール値が下がり、インスリン感受性が改善され、肥満の人の体重減少が促進されます。
ビタミンEは、免疫機能に関与する脂溶性抗酸化物質です。それは人が次のようなフリーラジカルに関連する慢性状態を予防または遅らせるのを助けるかもしれません：
- 心臓病
- 癌
- 白内障
- アルツハイマー病
- 関節炎
ダイエット
農家は9月と10月に新鮮なクランベリーを収穫するので、秋がそれらを購入するのに最適な時期です。それらはまた乾燥、冷凍または缶詰で利用できます。
人は新鮮なクランベリーを最大2か月間冷蔵するか、冷凍して後で食べることができます。クランベリーは手触りがしっかりしていて、しわが寄っていないはずです。
ただし、一部のクランベリー製品には砂糖が添加されている場合があります。これは、クランベリーが非常に酸味があり、甘味料を追加しないと摂取が難しい場合があるためです。原材料のラベルを確認し、砂糖の添加量が最も少ない製品を選択することが重要です。
クランベリージュースには、他のフルーツジュースや甘味料が含まれていることがよくあります。最も効果のあるクランベリージュースをお探しの方は、クランベリーを主成分とするジュースをお召し上がりください。
クランベリーソースは感謝祭の食事の重要な部分ですが、この果物を一年中楽しむ方法は他にもたくさんあります。
クランベリーを食事に取り入れるためのヒントは次のとおりです。
- 無塩のナッツ、シード、ドライクランベリーを使って自家製のトレイルミックスを作ります。
- フルーツスムージーに少量の冷凍クランベリーを入れます。
- オートミールまたは全粒穀物にドライクランベリーを追加します。
- 乾燥したクランベリーまたは新鮮なクランベリーをマフィンまたはクッキーのレシピに入れます。
- ドライクランベリーをサラダに加えます。
- パイやコブラーなどのリンゴのデザートに新鮮なクランベリーを入れて、風味を高めます。
リスク
抗凝血薬のワルファリン（クマディン）を使用している人は、クランベリーの摂取量を急に増やすべきではありません。
クランベリーがその抗凝固効果を高める可能性に関して矛盾する証拠がありますが、それらは出血の増加につながる可能性があります。
クランベリー製品はまた、尿中のシュウ酸塩のより高い排泄につながる可能性があります。これは、シュウ酸カルシウム型の結石にかかりやすい人の腎臓結石の形成を促進する可能性があります。
腎臓結石の病歴のある人は、クランベリーの摂取量を増やす前に、医療提供者に相談する必要があります。
Q：
クランベリーと同じくらい栄養素が豊富な他のベリーはありますか？
A：
イチゴ、ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリーはすべて、栄養価がクランベリーに似ています。
キャシー・W・ワーウィック、RD、CDE 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。