最も健康的な食品は何ですか？

この記事では、米国と西ヨーロッパ全体で調達および研究されている15種類の食品が最も健康的であると考えています。

食事に幅広い栄養素を確保するためには、最も健康的な食品を意識することが不可欠です。

バランスの取れた食事は健康的な食事の秘訣です。この記事では、15の最も健康的な食品とその利点について説明します。

ナッツ、豆類、穀物

健康的な食事は、体が必要なすべての栄養素を確実に摂取するのに役立ちます。

ナッツ、豆類、穀物はすべて非常に栄養価が高いです。以下は最も健康的なもののいくつかです：

1.アーモンド

アーモンドは以下を含むたくさんの栄養素を提供します：

• マグネシウム
• ビタミンE
• 鉄
• カルシウム
• ファイバ
• リボフラビン

2019年のあるメタアナリシスでは、アーモンドを摂取すると総コレステロール値が大幅に低下することがわかりました。

2.ブラジルナッツ

ブラジルナッツ （Bertholletia excelsa）利用可能な最も健康的なナッツのいくつかです。

それらはタンパク質と炭水化物の両方の優れた供給源であり、また、ビタミンB-1、ビタミンE、マグネシウム、および亜鉛を大量に提供します。

ブラジルナッツには、他の多くの食品よりも多くのセレンが含まれています。セレンは甲状腺機能を維持するための重要なミネラルであり、人体にとって優れた抗酸化物質です。

これらのナッツは固い殻に入っており、通常はすぐに食べられるので、すばやく栄養価の高いスナックになります。

ブラジルナッツの詳細については、こちらをご覧ください。

3.レンズ豆

レンズ豆は、パキスタン、ネパール、バングラデシュ、インド、ブータン、スリランカなど、世界中の多くの食文化で際立って特徴的なパルスです。

レンズ豆は、食物繊維、マグネシウム、カリウムを豊富に含んでいます。

彼らは長い調理時間を必要とする傾向があります。しかし、製造業者は種子を発芽させることができ、それらを美味しくて健康的ですぐに食べられるスナックにします。

発芽したレンズ豆の容器をお弁当箱やピクニックバスケットに追加すると、おそらく風味付けのためにチリパウダーやコショウを入れて、おいしくて健康的なスナックになります。

レンズ豆の健康上の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。

4.オートミール

オートミールへの関心は、その健康上の利点のために過去20年間で大幅に増加しています。

1997年に、食品医薬品局（FDA）は、高レベルのロールドオーツまたはオートブランを含む食品に、低脂肪食の一部としての心臓血管の健康上の利点に関するデータをラベルに含めることができることに同意しました。これにより、オートミールの人気が急上昇しました。

研究によると、穀物の水溶性繊維含有量は、コレステロール値を下げ、心血管の危険因子を減らすのに役立ちます。

オーツ麦には、複雑な炭水化物と水溶性繊維が含まれています。これらは消化を遅くし、血糖値のレベルを安定させるのに役立ちます。オートミールは葉酸とカリウムの良い供給源でもあります。

人々は、圧延または粉砕されたオートミールからオートミールを作ることができます。粗いまたはスチールカットのオーツ麦は、インスタント品種よりも多くの繊維を含んでいます。

5.小麦胚芽

小麦胚芽は、植物に成長する小麦の一部です。それは本質的に種子の胚です。ふすまと一緒に、生殖は製粉の副産物です。穀物を精製すると、胚芽とふすまの内容物が除去されることがよくあります。

ただし、全粒穀物製品にはまだ胚芽とふすまが含まれています。これは彼らをより健康的な選択にします。

小麦胚芽は、次のようないくつかの重要な栄養素が豊富です。

• ファイバ
• ビタミンE
• 葉酸
• チアミン
• 亜鉛
• マグネシウム
• リン
• 脂肪アルコール
• 必須脂肪酸

果物、野菜、ベリー

果物、野菜、ベリーは簡単に食事に取り入れることができます。以下は最も健康的なもののいくつかです：

6.ブロッコリー

ブロッコリーは、食物繊維、カルシウム、カリウム、葉酸、植物栄養素を豊富に含んでいます。植物栄養素は、心臓病、糖尿病、および一部の癌を発症するリスクを軽減する化合物です。

ブロッコリーは、ビタミンCやベータカロチンなどの必須の抗酸化物質も提供します。実際、ブロッコリーの1杯のハーフカップは、人の1日のビタミンC値の約85％を提供できます。

ある2019年の研究によると、スルフォラファンと呼ばれるブロッコリーの別の化合物は、抗癌性と抗炎症性を持っている可能性があります。

ただし、ブロッコリーを過度に調理すると、その重要な栄養素の多くが破壊される可能性があります。このため、生または軽く蒸して食べるのが一番です。

ブロッコリーの栄養への影響について詳しくは、こちらをご覧ください。

7.りんご

リンゴは、フリーラジカルと戦う抗酸化物質の優れた供給源です。フリーラジカルは、体が生成する有害な物質です。それらは体に望ましくない変化を引き起こし、老化プロセスだけでなく慢性状態の一因となる可能性があります。

しかし、いくつかの研究は、リンゴの抗酸化物質が人の寿命を延ばし、慢性疾患のリスクを減らす可能性があることを示唆しています。

リンゴについて詳しくは、こちらをご覧ください。

8.ケール

ケールは葉物野菜で、さまざまな栄養素を提供します。たとえば、この強力な栄養価の高い植物は、ビタミンCとKの優れた供給源です。

人々はケールを調理したり蒸したりすることができます。彼らはまた、栄養キックのためにそれをスムージーやジュースにブレンドすることができます。

ケールを食事に含める方法について詳しくは、こちらをご覧ください。

9.ブルーベリー

ブルーベリーは、かなりの量の繊維、抗酸化物質、および植物栄養素を提供します。ミネラルやビタミンとは異なり、植物栄養素は生存に不可欠ではありません。しかし、それらは病気を予防し、重要な身体機能を維持するのに役立つかもしれません。

16件の研究の2019年のレビューで、著者は、ブルーベリーの摂取が認知機能低下からの保護に役立つ可能性があり、アルツハイマー病のリスクを軽減するのに役立つ可能性があることを示唆しています。彼らはまた、ブルーベリーが心血管疾患の予防に役立つ可能性があることを発見しました。

今回はマウスを対象とした別の2019年の研究では、ブルーベリーポリフェノールが肥満と特定のメタボリックシンドロームの危険因子を減少させることがわかりました。それらはまた腸内細菌の組成を改善しました。

2015年の臨床試験によると、22グラムの凍結乾燥ブルーベリーを8週間毎日食べると、ステージ1の高血圧症の女性の血圧が大幅に低下しました。

ブルーベリーの栄養力を発見してください。

10.アボカド

一部の人々は、脂肪含有量が高いため、アボカドの摂取を避けています。ただし、アボカドは健康的な脂肪に加えて、ビタミンB群、ビタミンK、ビタミンEを提供します。アボカドは食物繊維の優れた供給源でもあります。

2018年の研究レビューでは、アボカドは高密度リポタンパク質、つまり「善玉」コレステロールのレベルを上昇させました。このタイプのコレステロールは、血流からより有害なコレステロールを取り除きます。

アボカドには抗がん作用もあるかもしれません。 2019年のアボカドの試験管研究では、着色されたアボカド種子抽出物が乳がん、結腸がん、および前立腺がんの細胞の生存率を低下させることが示されました。しかし、この研究は、効果が人間で同じであるかどうかを示していませんでした。

2013年のある研究によると、アボカドは栄養素の吸収の改善、全体的な食事の改善、代謝の危険因子の減少とも関連している可能性があります。

アボカドは非常に栄養価が高く、非常に充実しています。詳細については、こちらをご覧ください。

11.葉物野菜

ラットを対象とした2019年のある研究では、葉物野菜を6週間摂取すると、心血管系の危険因子が大幅に減少することが示されました。

ほうれん草は、特に生、蒸し、または非常に軽く茹でたときに、抗酸化物質を含む葉物野菜の例です。それは次の栄養素の良い源です：

• ビタミンA、B-6、C、E、およびK
• セレン
• ナイアシン
• 亜鉛
• リン
• 銅
• カリウム
• カルシウム
• マンガン
• ベタイン
• 鉄

ほうれん草の多くの利点については、こちらをご覧ください。

12.サツマイモ

サツマイモは食物繊維、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB-6、およびカリウムを提供します。

公益科学センターは、サツマイモの栄養価を他のいくつかの野菜の栄養価と比較しました。

サツマイモは、ビタミンA、ビタミンC、鉄、カルシウム、タンパク質、および複雑な炭水化物の含有量で1位にランクされました。

魚、肉、卵

魚、肉、卵に関しては、多くの健康的なオプションが利用可能です。例えば：

13.油性の魚

油性の魚の例としては、鮭、マス、サバ、ニシン、イワシ、カタクチイワシなどがあります。これらの種類の魚は、組織や腸の周りに油があります。

彼らの痩せたフィレットには、高レベルのオメガ-3脂肪酸が含まれています。栄養補助食品局（ODS）によると、これらのオイルは心臓と神経系に利益をもたらす可能性があります。

ODSはまた、オメガ3脂肪酸が関節炎などの炎症状態に役立つ可能性があることを示唆しています。また、ビタミンAとDも豊富に含まれています。

2014年のある研究では、脂肪酸が関節リウマチのリスクを大幅に減らすことができることが示唆されました。

14.チキン

鶏肉は費用効果が高く健康的な肉です。放し飼いの鶏肉は、優れたタンパク質源として機能します。

ただし、調理方法と調理方法が鶏肉の健康に影響を与えることを覚えておくことが重要です。これは、人々がフライドチキンの摂取を制限し、消費する前に常に皮膚を取り除く必要があることを意味します。鶏皮には飽和脂肪が多く含まれています。

15.卵

卵は非常に用途が広いため、バランスの取れた食事に簡単に取り入れることができるもう1つのタンパク質源です。

卵子にはB-2やB-12などのビタミンが含まれており、どちらもエネルギーの保存と赤血球の生成に重要です。卵はまた、筋肉タンパク質合成を刺激する役割を果たす必須アミノ酸ロイシンの優れた供給源です。卵はまた、細胞膜にとって重要なコリンを大量に提供します。

卵黄には、卵のほとんどのビタミンとミネラル、そして脂肪とコレステロールが含まれています。しかし、2017年のあるレビューでは、週に最大7個の卵を食べても心臓病のリスクは増加しないことがわかりました。とはいえ、著者らは、心血管疾患や糖尿病の人は、食事に卵子を含めることについて医師の診察を受けるべきだと述べています。

確かに、ある研究では、卵からより多くのコレステロールを消費した人々の心血管疾患の発生率が高いことがわかりました。

適度な量の脂肪を摂取することは、バランスの取れた栄養価の高い食事の一部として健康的です。

卵について詳しくはこちらをご覧ください。

バランスと節度

これらの15種類の食品を食事に含めると、顕著な健康上の利点が得られます。ただし、特定の種類の食品に焦点を当てないバランスの取れた食事をとることが重要です。

栄養素の定期的かつ多様な摂取を確保する限り、時折治療を受けることは全体的な健康に害を及ぼすことはないことを人々は覚えておくべきです。

Q：

ビーガン食を続けたいです必要なすべての健康的なタンパク質をまだ入手できますか？

A：

ビーガン食に従う人々は植物源から健康的なタンパク質を得ることができますが、すべての植物源が動物のタンパク質源が持つすべての必須アミノ酸を含んでいるわけではありません。

したがって、特定の植物性食品を組み合わせることは、人が必要なすべての必須アミノ酸を確実に消費するために重要です。キノアと豆腐にはすべての必須アミノ酸が含まれています。

豆と米、フムスとピタ、ピーナッツバターを使った全粒粉パンは、すべての必須アミノ酸を提供する植物ベースの食品のペアの例です。

ナタリーオルセン、R.D.、L.D.、ACSM EP-C 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。