脳機能を高める12の食品
私たちが食べる食べ物は、私たちの脳の構造と健康に大きな影響を与える可能性があります。脳を活性化する食事を食べることは、短期および長期の両方の脳機能をサポートすることができます。
脳はエネルギーを大量に消費する臓器であり、体のカロリーの約20％を使用しているため、1日を通して集中力を維持するには、十分な燃料が必要です。
脳はまた、健康を維持するために特定の栄養素を必要とします。たとえば、オメガ3脂肪酸は脳細胞の構築と修復を助け、抗酸化物質は細胞のストレスと炎症を軽減します。これらは脳の老化やアルツハイマー病などの神経変性疾患に関連しています。
この記事では、12の最高の脳食品の背後にある科学的証拠を探ります。
1.油性の魚
オイリーフィッシュには、脳の健康を促進するオメガ3が含まれています。
油性の魚はオメガ3脂肪酸の良い供給源です。オメガ3は、脳細胞を含む体内の各細胞の周りに膜を構築するのに役立ちます。したがって、それらはニューロンと呼ばれる脳細胞の構造を改善することができます。
2017年の研究では、オメガ3のレベルが高い人は、脳内の血流が増加していることがわかりました。研究者たちはまた、オメガ-3レベルとより良い認知または思考能力との関係を特定しました。
これらの結果は、オイリーフィッシュなどのオメガ-3が豊富な食品を食べると脳機能が高まる可能性があることを示唆しています。
高レベルのオメガ3を含む油性魚の例は次のとおりです。
- サーモン
- サバ
- ツナ
- ニシン
- イワシ
人々はまた、大豆、ナッツ、亜麻仁、および他の種子からオメガ-3を得ることができます。
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2.ダークチョコレート
ダークチョコレートには、カカオとも呼ばれるココアが含まれています。カカオには、抗酸化物質の一種であるフラボノイドが含まれています。
脳は酸化ストレスに非常に敏感であり、加齢に伴う認知機能低下や脳疾患の一因となるため、抗酸化物質は脳の健康にとって特に重要です。
カカオフラボノイドは脳に良いようです。 2013年のレビューによると、それらは記憶と学習に関与する脳の部分でニューロンと血管の成長を促進する可能性があります。それらはまた、脳内の血流を刺激する可能性があります。
いくつかの研究はまた、チョコレートのフラボノイド成分がカタツムリの記憶の問題を逆転させる可能性があることを示唆しています。科学者はまだこれを人間でテストしていません。
しかし、人間を対象とした2018年の研究では、ダークチョコレートの脳を活性化する効果も裏付けられています。研究者たちは、参加者が少なくとも70％のカカオを含むチョコレートを食べた後、画像法を使用して脳の活動を調べました。
研究者たちは、このタイプのダークチョコレートを食べると、学習に不可欠な脳の可塑性が改善される可能性があり、他の脳関連の利点も提供される可能性があると結論付けました。
3.ベリー
ダークチョコレートのように、多くのベリーにはフラボノイド抗酸化物質が含まれています。研究は、これらがベリーを脳にとって良い食物にするかもしれないことを示唆しています。
抗酸化物質は、炎症と酸化ストレスを軽減するのに役立ちます。ベリーに含まれる抗酸化物質には、アントシアニン、コーヒー酸、カテキン、ケルセチンなどがあります。
2014年のレビューによると、ベリーに含まれる抗酸化化合物は、次のような多くのプラスの効果を脳にもたらします。
- 脳細胞間のコミュニケーションを改善する
- 全身の炎症を軽減します
- 可塑性の増加、これは脳細胞が新しいつながりを形成するのを助け、学習と記憶を後押しします
- 加齢に伴う神経変性疾患および認知機能低下を軽減または遅延させる
脳の健康を促進する抗酸化物質が豊富なベリーには、次のものがあります。
- 苺
- ブラックベリー
- ブルーベリー
- ブラックカラント
- 桑の実
4.ナッツと種子
これらの食品にはオメガ3脂肪酸と抗酸化物質が含まれているため、ナッツや種子を多く食べることは脳にとって良いことかもしれません。
2014年の研究では、ナッツの全体的な摂取量が多いほど、高齢者の脳機能が改善することがわかりました。
ナッツや種子は、フリーラジカルによって引き起こされる酸化ストレスから細胞を保護する抗酸化ビタミンEの豊富な供給源でもあります。
人が年をとるにつれて、彼らの脳はこの形態の酸化ストレスにさらされる可能性があり、したがってビタミンEは高齢者の脳の健康をサポートする可能性があります。
2014年のレビューでは、ビタミンEも認知機能の改善とアルツハイマー病のリスクの低下に寄与する可能性があることがわかりました。
ビタミンEの量が最も多いナッツと種子は次のとおりです。
- ヒマワリの種
- アーモンド
- ヘーゼルナッツ
脳に対するビタミンEの影響を完全に調査するには、さらなる研究が必要です。
5.全粒穀物
全粒穀物を食べることは、ビタミンEの効果から利益を得る別の方法であり、これらの穀物はビタミンの優れた供給源です。
全粒穀物食品には以下が含まれます：
- 玄米
- 大麦
- ブルガー小麦
- オートミール
- 全粒粉パン
- 全粒パスタ
6.コーヒー
コーヒーはよく知られている集中補助剤です。多くの人がコーヒーを飲んで目を覚まし、集中力を高めます。
コーヒーに含まれるカフェインは、脳内のアデノシンと呼ばれる物質をブロックし、人を眠くさせます。
2018年の研究では、注意力を高めるだけでなく、カフェインが脳の情報処理能力を高める可能性があることが示唆されています。
研究者たちは、カフェインが脳のエントロピーの増加を引き起こすことを発見しました。これは、複雑で変化しやすい脳の活動を指します。エントロピーが高い場合、脳はより多くの情報を処理できます。
コーヒーは抗酸化物質の供給源でもあり、人が年をとるにつれて脳の健康をサポートする可能性があります。ある研究では、生涯にわたるコーヒーの消費と以下のリスクの低減を関連付けています。
- 認知機能低下
- 脳卒中
- パーキンソン病
- アルツハイマー病
ただし、カフェインは人の睡眠に影響を与える可能性があり、医師はすべての人にカフェインの摂取を推奨しているわけではありません。
7.アボカド
健康的な不飽和脂肪の供給源であるアボカドは、脳をサポートする可能性があります。
一価不飽和脂肪を食べると血圧が下がる可能性があり、高血圧は認知機能の低下と関連しています。
したがって、高血圧を減らすことによって、アボカドの不飽和脂肪は認知機能低下のリスクを下げる可能性があります。
健康的な不飽和脂肪の他の供給源は次のとおりです。
- アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ
- 亜麻仁とチアシード
- 大豆、ひまわり、カノーラオイル
- クルミとブラジルナッツ
- 魚
8.ピーナッツ
ピーナッツは、優れた栄養プロファイルを持つマメ科植物です。それらは一日を通して人のエネルギーレベルを維持するためにたくさんの不飽和脂肪とタンパク質を含んでいます。
ピーナッツはまた、高レベルのビタミンEやレスベラトロールなど、脳を健康に保つための重要なビタミンやミネラルを提供します。
レスベラトロールは、ピーナッツ、桑の実、ルバーブに含まれる天然の非フラボノイド抗酸化物質です。総説からの証拠は、レスベラトロールが癌、炎症、およびアルツハイマー病やパーキンソン病を含む神経疾患の予防に役立つなどの保護効果をもたらす可能性があることを示唆しています。
9.卵
朝食に多くの人に楽しんでいる卵は、効果的な脳の食べ物になり得ます。
それらは次のビタミンB群の良い供給源です：
- ビタミンB-6
- ビタミンB-12
- 葉酸
最近の研究は、これらのビタミンが脳の収縮を防ぎ、認知機能の低下を遅らせる可能性があることを示唆しています。
10.ブロッコリー
ブロッコリーは、低カロリーの食物繊維源であるだけでなく、脳にも良いかもしれません。
ブロッコリーには、グルコシノレートと呼ばれる化合物が豊富に含まれています。体がこれらを分解すると、イソチオシアネートが生成されます。
イソチオシアネートは、酸化ストレスを軽減し、神経変性疾患のリスクを低下させる可能性があります。
ブロッコリーにはビタミンCとフラボノイドも含まれており、これらの抗酸化物質は人の脳の健康をさらに高めることができます。
グルコシノレートを含む他のアブラナ科の野菜は次のとおりです。
- 芽キャベツ
- チンゲン菜
- キャベツ
- カリフラワー
- カブ
- ケール
11.ケール
ケールを含む葉物野菜は、脳の健康をサポートする可能性があります。
ブロッコリーと同様に、ケールにはグルコシノレートが含まれており、葉物野菜には他の主要な抗酸化物質、ビタミン、ミネラルも含まれています。これが、多くの人がケールをスーパーフードと見なしている理由です。
12.大豆製品
大豆製品には、ポリフェノールと呼ばれる特定のグループの抗酸化物質が豊富に含まれています。
研究により、ポリフェノールは認知症のリスクが減少し、通常の老化プロセスにおける認知能力が向上することが示されています。
大豆製品には、ダイゼインやゲニステインなど、イソフラボンと呼ばれるポリフェノールが含まれています。これらの化学物質は抗酸化物質として作用し、体全体にさまざまな健康上の利点を提供します。
脳機能のためのサプリメント
食事の変更に加えて、脳機能を改善するためにサプリメントを摂取することを検討する人もいます。しかし、これらのサプリメントは実際に機能しますか？
ビタミンB、C、またはE、ベータカロチン、またはマグネシウムを摂取すると、人がそれらのいずれかに欠乏している場合、脳機能を改善する可能性があります。人に欠陥がない場合、これらのサプリメントは精神的パフォーマンスを改善する可能性は低いです。
研究によると、高麗人参を服用するとこのパフォーマンスが向上する可能性があります。しかし、医師が高麗人参に脳機能を強化するよう勧めるには、さらなる研究が必要です。
概要
上記の食品は、人の記憶力と集中力を向上させるのに役立つ可能性があります。アルツハイマー病やパーキンソン病など、脳卒中や加齢に伴う神経変性疾患のリスクを軽減するものもあります。
一部の食品には、ニューロンと呼ばれる脳細胞の構造を改善するのに役立つ健康的な脂肪酸などの化合物が含まれています。糖や飽和脂肪などの他の化合物は、脳細胞の構造に損傷を与える可能性があります。
脳を活性化する食品には、次の1つ以上が含まれる傾向があります。
- フラボノイドやビタミンEなどの抗酸化物質
- ビタミンB群
- 健康的な脂肪
- オメガ脂肪酸
食事を調整するだけでなく、人は次の方法で脳機能を最適化できます。
- 食べ過ぎない、食べ過ぎない
- 十分な睡眠をとる
- 水分補給
- 定期的に運動する
- ヨガ、マインドフルネス、または瞑想を通してストレスを軽減する
- アルコール摂取量を減らす
脳を活性化する食事を食べることはまた、全身に多くの利益をもたらします。
