12人の人差し指のエクササイズ
ばね指は、手の内側の腱の中または周囲の腫れを特徴とする状態です。腱は、筋肉と骨をつなぐ線維性結合組織の帯です。それらは筋肉が骨を引っ張ることを可能にし、動きを可能にします。
ばね指は痛みを引き起こす可能性があり、親指と指の動きを制限する可能性があります。穏やかなストレッチ運動は、これらの症状を緩和するのに役立ちます。
この記事では、人が人が症状を和らげるために行うことができる12の運動の概要を説明します。また、いつ医師の診察を受けるかについての情報も提供します。
ばね指とは何ですか？
手には屈筋腱があり、前腕の筋肉を親指と指の骨に接続します。屈筋腱は、手首から指まで伸びる腱鞘と呼ばれる構造を通過します。
腱鞘の内側には、親指の骨と指の骨の近くに腱を保持する特別な「滑車」があります。前腕の筋肉が収縮すると、腱が滑車の中を滑って、親指や指を曲げることができます。
ばね指では、腱またはその滑車のいずれかが炎症を起こします。つまり、腱が滑車を簡単に通過できなくなります。代わりに、腱が腱鞘に引っ掛かり、影響を受けた親指または指が所定の位置に固定される可能性があります。
医師は、人差し指を狭窄性腱滑膜炎と呼ぶことがあります。
原因
American Academy of Orthopedic Surgeons（AAOS）によると、科学者はまだ人差し指の正確な原因を知りません。ただし、親指や指を無理に使用すると、症状が現れるリスクが高まる可能性があります。
ばね指は、次の健康状態にある人の間でもより一般的です。
- 関節リウマチ
- 痛風
- 糖尿病
症状
ばね指は通常、指または親指が手のひらに当たるポイントで不快感を引き起こします。その他の症状には次のものがあります。
- 圧力に対する感度
- 痛み
- 飛び出るような感覚
- キャッチ感
- 影響を受けた指または親指の動きが制限されている
人が朝最初に目覚めたとき、人差し指の症状は悪化する可能性があります。
ばね指のエクササイズ
医師や理学療法士は、人差し指や親指に関連する痛みやこわばりを和らげるために、簡単なストレッチ運動を勧めることがあります。以下にいくつかの例を概説します。
これらのエクササイズを1日3〜5回行い、最初は1時間ごとに積み上げていきます。
1.指先の曲がり
指先を曲げるエクササイズを実行するには、上部の関節のすぐ下で指を持ちます。次に、指の残りの部分を動かさずに、指先を曲げます。
2.先端と中央の関節の曲がり
以下は、先端と中間の関節の曲げ運動を実行するためのいくつかの手順です。
- 手の付け根の指関節のすぐ上で指を持ちます。
- 指の残りの部分を動かさないようにしながら、指の先端と中央の関節を曲げます。
- 指を曲げて元の位置に戻します。
3）パッシブ手首ストレッチ
以下は、パッシブリストストレッチを実行するためのいくつかの手順です。
- 手のひらを胸の前、あごのすぐ下に一緒に置きます。
- 手首と指が伸びるのを感じるまで、ゆっくりと手をウエストラインまで下げます。
- その位置を10秒間保持します。
- 手のひらを合わせたまま、手を開始位置に戻します。
4.手首をくいしばって曲げる
以下は、くいしばった手首の曲げ運動を実行するためのいくつかの指示です。
- 拳を緩く握り締め、親指を上に向けてテーブルに置きます。
- 手首と指を体に向けて曲げます。
- ストレッチを2秒間保持します。
- 手首を開始位置に戻します。
- 両側で10回繰り返します。
5.手首を左右に曲げる
以下は、手首を左右に曲げるエクササイズを実行するためのいくつかの手順です。
- 手首をまっすぐにして、手のひらをテーブルの上に置きます。
- 手首をできるだけ左に曲げます。
- 2秒間保持します。
- 手首を中央に戻します。
- 手首をできるだけ右に曲げます。
- 2秒間保持します。
- 手首を中央に戻します。
- 両側で10回繰り返します。
6.ハンドターン
以下は、ハンドターンエクササイズを実行するためのいくつかのステップです。
- 手のひらを下に向けて、手をテーブルに置きます。
- 手のひらをゆっくりと上に向けます。
- 2秒間保持します。
- 手のひらが下を向くように手を裏返します。
- 演習を10回繰り返します。
7.ハンドクリンチ
以下は、ハンドクリンチエクササイズを実行するためのいくつかの手順です。
- 親指を上に向けて、手の外側をテーブルの上に置きます。手首をまっすぐにしてください。
- 手を握りこぶしに握りしめます。
- 2秒間保持します。
- 拳を握りしめ、指をまっすぐにします。
- 握り締めと緩めを10回行います。
8.指のカール
指のカール運動を行うとき、人はテーブルの上に肘を置く方が簡単だと感じるかもしれません。その後、以下の手順に従う必要があります。
- 手のひらを体に向けて始めます。
- 手を握りこぶしに握りしめます。
- 親指と指がすべて完全に伸びるまでゆっくりとほどきます。
- 2秒間保持します。
- 指と親指をゆるい拳に戻します。
- 親指と指を10回カールおよびカール解除します。
9.曲がった指
曲がった指の運動は、親指の腱を強化するのに役立ちます。この演習を実行するには、以下の手順に従ってください。
- 人差し指の先に触れるまで、親指を手のひらに向かって内側に曲げます。
- 10秒間保持します。
- 中指、指輪、小指で運動を繰り返します。
人々は1日に3〜4回運動を繰り返す必要があります。
10.ボールスクイーズ
ボールスクイーズ運動は、親指の腱炎を軽減するのに役立ちます。
エクササイズを行うには、手のひらに小さなボールを持ち、指先でボールにそっと圧力をかけます。人は余分な力を加えることによって親指の筋肉をさらに強化することができます。
人々は1日に3〜4回運動を行う必要があります。
11.抵抗
抵抗運動は、指を強化しながら親指の腱炎を軽減するのに役立ちます。以下は、レジスタンスエクササイズを実行する方法に関するいくつかの指示です。
- 指先が触れるまで、親指と指を手の中心に向けて引きます。
- 指と親指の周りに1つまたは複数の輪ゴムを配置します。
- 手のひらを開くように、親指と指をそっと外側に押します。
- 演習を10回繰り返します。
人々は1日に約5回運動を行う必要があります。輪ゴムを追加すると、抵抗が増えます。
12.伸筋
伸筋運動は、人差し指の症状を和らげるのに役立ちます。以下は、演習を実行するためのいくつかの手順です。
- 手のひらを下に向けて、テーブルまたはその他の平らな面に手を置きます。
- 親指を痛みを伴わずにできる限りゆっくりと持ち上げてから、親指をテーブルに戻します。
- すべての指で1本ずつ運動を繰り返します。
- 各指で10回繰り返します。
人はこの運動を1日3〜4回実行する必要があります。
エクササイズは人差し指にどのように役立ちますか？
AAOSによると、穏やかなストレッチと強化のエクササイズは、人差し指に関連するこわばりの一部を和らげるのに役立ちます。また、親指と指の可動域を改善することもできます。
AAOSは、人差し指を軽減するために次のアドバイスも提供します。
- ばね指の症状を悪化させる活動を避けて、指と親指を休ませます
- 睡眠中に影響を受けた指をまっすぐな位置に保つために夜に添え木を着用する
- アセトアミノフェンや非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）などの市販薬（OTC）を服用して、痛みや炎症を和らげる
指をマッサージする
一部の人々は、指または親指をマッサージすることが、人差し指の症状を軽減するのに役立つことに気付くかもしれません。
影響を受けた指をマッサージするときは、過度の圧力をかけないでください。痛みが増す可能性があります。
いつ医者に診てもらうか
多くの場合、人差し指は休息、副子固定、およびOTC鎮痛薬で良くなります。
ただし、痛みがひどい場合や治療後に症状が消えない場合は、医師の診察を受ける必要があります。
場合によっては、影響を受けた腱内およびその周辺の腫れや炎症を軽減するために、医師がステロイド注射を勧めることがあります。ステロイド注射は、1日から数週間以内に問題を軽減する可能性があります。
ステロイド注射が効かない場合、医師は腱を解放するための手術を勧めることがあります。
見通し
場合によっては、数週間以内に人差し指が自然に消えます。
重度または持続性の人差し指を経験している人は、腫れや炎症を軽減するためにステロイド注射が必要な場合があります。
重症の場合、医師は腱溶解と呼ばれる種類の手術を勧めたり、指を離したりすることがあります。手術は、腱の動きを妨げている滑車を解放することを目的としています。
次の場合は手術が必要になることがあります：
- 影響を受けた指に持続的な痛みがあります
- 影響を受けた指の動きが減少します
- 指は曲がった位置に永久にロックされたままです
手術は一時的な圧痛、不快感、腫れを引き起こす可能性があり、最大6か月続く場合があります。手術後、親指と指を完全に使用できるようにするために、手の治療が必要になる場合があります。
防止
ばね指を防ぐのに役立ついくつかの方法は次のとおりです。
- 繰り返しの把持または把持動作の回避
- 振動するハンドヘルド機械の使用を避ける
- ばね指の症状を悪化させる活動を避ける
概要
ばね指は、指と親指の動きを可能にする手の腱または滑車の腫れの医学用語です。
ばね指は通常、休息、添え木、およびOTC薬で良くなります。穏やかなストレッチ運動は、こわばりを和らげ、患部の手の可動域を広げるのに役立ちます。
ばね指による重度または持続性の痛みを経験した人は、医師に相談してください。医師はステロイド注射を勧めることがあります。この治療法の選択肢がうまくいかない場合、医師は手術を勧めることがあります。
