あなたがビタミンAについて知る必要があるすべて
ビタミンAは、体が成長と発達に必要な必須ビタミンです。また、細胞の認識、視覚、免疫機能、および生殖にも不可欠です。
また、心臓、肺、腎臓、その他の臓器が正しく機能するのを助けます。
米国ではビタミンA欠乏症はまれです。それが起こった場合、それは夜盲症を含む目の問題につながる可能性があります。
この記事では、ビタミンAの種類、ビタミンAの機能、およびそのいくつかの優れた供給源について詳しく学びます。
タイプ
ビタミンAはさまざまな形で発生します。以下のリストで詳細を説明します。
- あらかじめ形成されたビタミンAは、肉、魚、乳製品に含まれています。
- プロビタミンAは、果物、野菜、その他の植物ベースの製品に含まれています。
- レチノールは血中のビタミンAの主な活性型です。パルミチン酸レチニルはビタミンの貯蔵形態です。
- ベータカロチンはプロビタミン、または植物、特に濃い色の果物や野菜、油性の果物に含まれるビタミンAの前駆体です。
ベータカロチンはそれ自体が抗酸化物質ですが、体は必要に応じてビタミンAに変換することもできます。
利点
ビタミンAはさまざまな身体機能に寄与し、次のようなさまざまな問題の予防に役立ちます。
- 夜盲症
- 特に喉、胸、腹部の感染症
- 毛包性角質増殖症、これは乾燥したでこぼこの肌につながる可能性があります
- 不妊の問題
- 子供の成長の遅れ
十分な量のビタミンAを摂取すると、次のような利点があります。
がんのリスクを下げる
一部の専門家は、カロテノイドの適切な摂取が肺、前立腺、および他の種類の癌のリスクを減らすのに役立つかどうかを調べました。
しかし、研究はさまざまな結果を生み出しました。
健康な肌と髪
ビタミンAは、皮膚や髪の毛を含むすべての体組織の成長に重要です。
皮脂の生成に貢献します。皮脂は、肌や髪の水分レベルを維持するのに役立つオイルです。
にきびにビタミンAを使用する方法について詳しくは、こちらをご覧ください。
ビタミン、ミネラル、サプリメントに関するより詳細なリソースについては、専用ハブにアクセスしてください。
食料源
ビタミンAの形態は供給源によって異なります。
たとえば、ビタミンAの活性型である既製のレチノールは動物由来のみです。
レチノールの最も豊富な供給源は次のとおりです。
- 肝臓などの内臓肉
- マグロやニシンなどの脂っこい魚
- ミルクとチーズ
- 卵
植物ベースの食品には、ビタミンAの抗酸化形態であるカロテノイドが含まれています。体は必要に応じてこれらをレチノールに変換します。
カロテノイドは、特定の果物や野菜の色に寄与するオレンジ色の色素です。
カロテノイドが豊富な果物や野菜の供給源は、しばしばオレンジ色です。それらが含まれます：
- かぼちゃ
- 人参
- 押しつぶす
- スイートポテト
- 赤唐辛子
- マスクメロン
- アプリコット
- マンゴー
ベータカロチンが豊富な植物性食品には、次のような濃い緑色の葉野菜が含まれます。
- ブロッコリ
- ほうれん草
- カブの緑
ビタミンAの食料源について詳しくは、こちらをご覧ください。
推奨摂取量
ビタミンAの推奨摂取量は年齢によって異なります。人々はまた、妊娠中や授乳中にもっと必要とします。
それはいくつかの形で利用可能であり、食品中のビタミンA含有量はしばしばレチノール活性等価物（RAE）として測定されます。
1つのRAEは次の値に相当します。
- 1マイクログラム（mcg）のレチノール
- 食品からの12mcgのベータカロチン
- サプリメントからの2mcgのベータカロチン
- 3.33国際単位のビタミンA
年齢別のビタミンAの推奨1日摂取量は次のとおりです。
- 6ヶ月まで：400mcg
- 7〜12か月：500 mcg
- 1〜3年：300 mcg
- 4〜8年：400 mcg
- 9〜13歳：600 mcg
- 14歳以上：男性で900 mcg、女性で700 mcg
妊娠中の必要量は1日あたり770mcgです。母乳育児中は、1日あたり1,300mcgです。
2007〜2008年の国民健康栄養調査では、2歳以上の平均的な米国人が1日あたり607mcgのビタミンAを消費していることがわかりました。
誰が欠乏の危険にさらされていますか？
欠乏症のリスクが最も高いのは次のとおりです。
- 未熟児
- 発展途上国の乳幼児
- 発展途上国の妊娠中および授乳中の人々
- 嚢胞性線維症の人
減量薬オルリスタットを使用している人は、欠乏症のリスクが高い可能性があります。オルリスタットは、ビタミンAなどの脂溶性ビタミンを吸収する体の能力を低下させます。
体が栄養素を吸収するのが難しい人のためにビタミンAサプリメントが利用可能ですが、可能であれば、食物を通してニーズを満たすことが最善です。
これは、サプリメントを使用すると、他の栄養素の不足の可能性を隠すことができるためです。これは、さらなる健康問題につながる可能性があります。
リスク
事前に形成されたビタミンAは、食事やサプリメントのいずれかによって人々が過剰に摂取すると有毒になる可能性があります。
ビタミンAの許容上限摂取量は年齢によって異なります。上限摂取量は、それを超えるとビタミンAの摂取が有毒になる可能性がある量です。
以下のリストは、年齢別の事前に形成されたビタミンAの上限摂取量の詳細です。
- 3年まで：1日あたり600mcg
- 4〜8年：1日あたり900 mcg
- 9〜13歳：1日あたり1,700 mcg
- 14〜18歳：1日あたり2,800 mcg
- 19歳以上：1日あたり3,000mcg
体は必要に応じてビタミンAに変換するだけなので、人がベータカロチンを過剰に摂取できるようには見えません。
ビタミンAの毒性
とはいえ、あらかじめ形成されたビタミンAを過剰に摂取すると、ビタミンAの毒性、またはビタミンA過剰症につながる可能性があります。
症状には次のものが含まれます。
- 肌の色の変化
- 手のひらと足の裏のはがれ
- 指のひびの入った皮膚
- 乾癬
- アレルギー性接触皮膚炎
- 目の周りの皮膚に影響を与えるectropion
- 唇、口、鼻が乾燥しているため、感染のリスクが高まる可能性があります
- 皮脂産生の減少
長期間の使いすぎは、次のことにつながる可能性があります。
- 骨形成の変化
- 高コレステロール値
- 肝臓が痛んで
- 頭痛、吐き気、嘔吐につながる神経系の変化
妊娠中、レチノールを過剰に摂取すると、乳児が次の症状で生まれるリスクが高まる可能性があります。
- 口蓋裂
- 心臓の問題
- 小頭症
- 水頭症、または脳の水
- 白血球を生成する胸腺の問題
局所治療レチノールの使用はまた、ビタミンAレベルを不健康なレベルに増加させる可能性があります。人々はアンチエイジングスキンクリームとしてレチノールを使用する傾向があります。
局所用製品は皮膚に悪影響を与える可能性がありますが、これらは経口過剰摂取から生じるものよりも重症度が低い可能性があります。ただし、妊娠中は使用しないでください。
過剰摂取のリスクが最も高いのはサプリメントです。健康的でバランスの取れた食事が有毒なレベルのビタミンAにつながる可能性は低いです。また、サプリメントを必要とせずに十分なビタミンAを提供する必要があります。
イソトレチノイン
ビタミンA毒性の別の考えられる原因は、レチノールベースの薬の使用です。イソトレチノイン（Accutane）はそのような例の1つです。医師は、重度のにきびに対してイソトレチノインを処方することがあります。
この薬はビタミンA誘導体であるため、この治療法を使用する人は誰でもビタミンAサプリメントの服用を避ける必要があります。
人が妊娠している、または妊娠する可能性がある場合、医師はイソトレチノインを処方しません。
アキュテインの悪影響について詳しくは、こちらをご覧ください。
概要
ビタミンAは、目の健康を守るなど、体内の多くの機能に寄与する必須栄養素です。
米国では、欠乏症はまれです。ほとんどの人は食事を通してビタミンAのニーズを満たすことができます。
ただし、場合によっては、医師がサプリメントを勧めることもあります。ビタミンAのいくつかの形態は高用量で有毒である可能性があるため、ビタミンAサプリメントを使用する人は、医師の指示に従うように注意する必要があります。
