減量はインスリン抵抗性に役立ちますか？
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2型糖尿病は、人がインスリン抵抗性を持っているときに発症します。インスリン抵抗性とは、体がインスリンに敏感でなくなり、正しく使用できないことを意味します。やがて、体はこのホルモンの産生を停止する可能性があります。
インスリン抵抗性が始まると、糖尿病の兆候や症状はなく、血糖値は正常です。
太りすぎは、インスリン抵抗性と糖尿病を発症するリスクを高めるようです。したがって、体重を減らすことは人がこれらの状態を防ぐのを助けるかもしれません。
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、2015年には、米国で8400万人以上が前糖尿病を患い、3000万人以上が糖尿病を患っていました。後者のグループの大多数は、インスリン抵抗性に起因する2型糖尿病を患っていました。
この記事では、インスリン抵抗性と太りすぎの関係について見ていきます。また、体重を減らすことでインスリン抵抗性を予防または逆転させる方法についても説明します。
インスリン抵抗性とは何ですか？
インスリンの機能を理解するには、体がどのようにエネルギーを取り入れて使用するかを理解する必要があります。体の細胞は、走ることから思考や呼吸に至るまで、すべての機能のためにエネルギーを必要とします。エネルギーがなければ、人の細胞は死に、これは致命的です。
人が食べるとき、体は炭水化物を含む食物から栄養素を吸収します。消化中に、炭水化物を血糖値または糖に変換し、これが体の細胞に入り、エネルギーを提供します。
インスリンは膵臓に由来するホルモンです。血糖値が血液から体の細胞に移動することを可能にします。
インスリン抵抗性の発症は、糖尿病の始まりを示しています。人がインスリン抵抗性を持っているとき、彼らの体細胞は通常の方法でインスリンに反応しなくなります。インスリンに対する感受性のこの喪失は、彼らがブドウ糖を摂取する能力を失い始めることを意味します。
それに応じて、膵臓はそのインスリン産生を促進し、グルコースが細胞に入り続けることができるようにします。最初は、これが役立ちます。細胞にはエネルギーがあり、血糖値は上昇しません。
しかし、インスリンに対する細胞の抵抗性が高まるにつれて、膵臓はますます多くのインスリンを産生する必要があります。最終的には、ブドウ糖を血液から細胞内に移動させるのに十分なインスリンを生成できなくなります。
この時点で、血糖値は医師が前糖尿病を診断するのに十分なレベルに達します。
空腹時血糖値は次のとおりです。
- 通常：1デシリットルあたり100ミリグラム未満（mg / dl）
- 前糖尿病：100〜125 mg / dl
- 糖尿病：126mg / dl以上
医師は人の空腹時血糖値をテストすることができます、または個人は自宅で彼らの血糖値をチェックすることができます。
家庭用の血糖値検査キットはオンラインで購入できます。
当初、インスリン抵抗性は何の症状も引き起こしませんが、人が行動を起こさない限り、健康上の問題はやがて現れます。症状がないので、現時点での行動は予防的でなければなりません。
インスリン抵抗性と体重
糖尿病の危険因子を持っている人は、それを知らずにインスリン抵抗性を持っているかもしれません。血糖値が正常であっても、糖尿病を予防するための措置を講じる必要があります。
科学者は何がインスリン抵抗性を引き起こすのか正確にはわかりませんが、以下の要因が役割を果たしているようです。
- 太りすぎまたは肥満
- 健康的なボディマス指数（BMI）でも、腹部の周りの余分な脂肪
- 低レベルの身体活動
- 砂糖や白い小麦粉などの未加工の炭水化物を多く含む食事
早い段階で行動を起こすことで、前糖尿病を予防または逆転させることができます。人が行動を起こさないと、体は十分なインスリンを生成できなくなり、血糖値が高くなりすぎます。
やがて、このブドウ糖が体の周りを移動すると、血管、神経、および体の臓器に損傷を与え、重篤で生命を脅かす合併症を引き起こす可能性があります。
インスリン抵抗性を改善するために体重を減らす
研究によると、5〜7％の体重減少は、糖尿病のリスクが高い人の糖尿病のリスクを58％減らすのに十分であることがわかっています。体重が200ポンド（lb）の人にとって、これは10〜14lbの損失になります。
糖尿病または糖尿病のリスクが高い人にとって、体重を減らして健康的な体重を維持することは、インスリン抵抗性、前糖尿病、糖尿病、および結果として生じる可能性のある健康上の合併症のリスクを減らすのに役立ちます。
減量のヒント
インスリン抵抗性、前糖尿病、または糖尿病のリスクが高い人は、健康を守るために長期的な食事とライフスタイルの戦略が必要です。 「クラッシュダイエット」はインスリン抵抗性を低下させません。
CDCの全国糖尿病予防プログラムは、より健康的な食品を食べ、毎週少なくとも150分の身体活動を行うことを強調しています。
これらの戦略は、人が体重を減らし、人生の健康的な習慣を構築するのに役立ちます。
新鮮な果物や野菜をたっぷり含んだ健康的な食品を選ぶこと、分量に注意すること、そして炭水化物の摂取量を抑えることは、持続可能な健康的な食事の最も重要な3つの要素です。
国立衛生研究所（NIH）が開発したDASH食事プランは、健康的で長期的な食事です。 DASHは高血圧を止めるための食事療法の略です。
食事療法はカロリー管理に焦点を合わせていませんが、代わりに人々が食べることを奨励します：
- たくさんの果物と野菜
- 低脂肪乳製品
- ナッツと種
- 豆と豆類
空の炭水化物や糖分を避け、栄養豊富な食品や心臓の健康に良いタンパク質の摂取量を増やすように人々にアドバイスしています。
ダッシュダイエットは、クラッシュダイエットや多くのカロリー管理ダイエットよりも長期的な適用に適しています。この食事療法はまた、炭水化物の吸収を遅らせ、インスリンの必要性を減らすことによって血糖値を管理するのに役立つ高繊維摂取量を提供します。
食事療法がインスリン抵抗性にどのように役立つかについて詳しくは、ここをクリックしてください。
インスリン抵抗性を逆転させるための他のヒント
減量と健康的な食事は、インスリン抵抗性を発症する可能性を減らすための重要な方法ですが、他の戦略を追加すると、リスクがさらに低下します。
禁煙
いくつかの研究は、タバコ製品の定期的な使用が糖尿病とインスリン抵抗性のリスクを高める可能性があることを示唆しています。しかし、他の人々は直接的なつながりの証拠を発見していません。
約6,000人のデータを調べた2016年の研究では、喫煙とインスリン抵抗性の間に直接的な関連はないかもしれないが、他の要因と組み合わせて糖尿病を引き起こす役割を果たしている可能性があると結論付けました。
しかし、喫煙は、心臓病、肺感染症、および糖尿病の合併症でもある他の健康状態の危険因子です。喫煙はこれらの問題も悪化させる可能性があります。
このため、インスリン抵抗性または糖尿病のリスクが高い人は、必要に応じて喫煙をやめ、可能な場合は間接喫煙を避ける必要があります。医師は、人が辞めるのを容易にするためのリソースと戦略を見つけるのを助けることができます。
身体活動
筋肉は血流からブドウ糖を使い果たし、インスリンを必要としないため、定期的な活動はインスリン抵抗性を改善することができます。
ザ・ アメリカ人のための身体活動ガイドライン 成人は、毎週最低150分の中程度の強度の有酸素運動または75分の激しい強度の有酸素運動を行うことをお勧めします。
最良の結果を得るには、有酸素運動と筋肉増強運動およびストレッチを組み合わせる必要があります。
新しい運動計画を開始する前に、特に人がしばらく身体的に活動していない場合は、医師に相談するのが最善です。
ビタミンD
いくつかの研究では、糖尿病の人はビタミンDレベルが低い可能性が高いことがわかっています。
しかし、ビタミンDサプリメントを服用することで糖尿病や前糖尿病を予防できるという証拠はまだありません。ある研究では、研究者は、ビタミンDサプリメントを摂取しても、適切に管理された糖尿病患者の血糖値に影響を与えないことを発見しました。
栄養補助食品局は、1〜70歳の人々が食事源から1日600国際単位（IU）のビタミンDを摂取することを推奨しています。
日光はビタミンDの最も濃縮された供給源ですが、食事の供給源は次のとおりです。
- 脂っこい魚
- 強化ミルクおよびその他の乳製品
- 強化シリアル
- 卵黄
人々は、ビタミンDの補給が彼らに適切であるかどうかについて医師に尋ねるべきです。
ビタミンDとその供給源について詳しくはこちらをご覧ください。
睡眠
睡眠不足や質の悪い睡眠は、インスリン抵抗性や2型糖尿病を発症するリスクを高める可能性があります。
2015年の研究の著者は、糖尿病患者にとって、睡眠は「代謝の健康とエネルギー恒常性にとって重要な、追加のライフスタイル行動」であると述べています。
毎日十分な睡眠をとることは、空腹に役割を果たすホルモンを調節し、糖代謝機能障害のリスクを減らすのに役立ちます。
投薬
特に食事やライフスタイルの変更が効果的でない場合、インスリン感受性を改善するのに役立つ薬が必要な人もいます。医師はこの目的のためにメトホルミンや他の薬を処方することがよくあります。
糖尿病の管理に利用できる薬について詳しくは、こちらをご覧ください。
取り除く
インスリン抵抗性の診断は、人が糖尿病を患っていることを自動的に意味するわけではありませんが、介入なしで、糖尿病が発症する可能性があります。
適切な目標体重を達成して維持することで、2型糖尿病を発症するリスクを減らすことができます。
インスリン抵抗性、前糖尿病、または糖尿病の人は、適切な減量計画について医師に相談する必要があります。
健康的な食生活は、体重を減らし、健康的な体重を維持し、インスリン抵抗性を予防するために重要です。
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