女性にはどのようなビタミンやミネラルが必要ですか？
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個々の栄養ニーズは、年齢や全体的な健康状態によって異なります。一部の要件は女性に固有のものであり、寿命の間に変更されることもあります。
女性は、人生の特定の段階でいくつかの栄養素をより多く摂取することで恩恵を受けることができます。この記事では、女性が人生のさまざまな段階で必要とするビタミンとミネラルのいくつかを見ていきます。
ビタミンの推奨1日摂取量
米国では、Food and Nutrition Board（FNB）が栄養について助言しています。彼らは、さまざまな栄養素の推奨1日摂取量（RDA）と適切な摂取量（AI）を設定しました。
FNBは、特定の1日の食事摂取量が有益であることを示唆する十分な科学的証拠がある場合、特定のビタミンのRDAを設定しました。これは、ビタミンが特定のグループの健康な人々の97〜98％の栄養要件を満たすことが証明されたときに発生します。
FNBがRDAを確立するのに十分な科学的証拠を持っていない場合、通常は代わりにAIを推奨します。
以下の表は、FNBと栄養補助食品局（ODS）からの情報を使用しており、さまざまな年齢の女性のいくつかのビタミンとミネラルのRDAを示しています。 AIにはアスタリスク（*）があり、ビタミンの量はミリグラム（mg）またはマイクログラム（mcg）です。
この表は、9〜50歳の女性の要件を示しています。
以下の表は、51歳以上の女性、妊娠中の女性、および授乳中の女性の要件を示しています。
生殖年
出産の年は思春期から更年期まで続きます。月経とホルモンの要因は、現時点で誰かの栄養ニーズに影響を与える可能性があります。
ビタミンB6とビタミンD
2017年に、科学者のグループが15,000人を超える人々のデータに焦点を当てた研究を発表しました。彼らの結果は、全体として、19〜50歳の女性と母乳育児中または妊娠中の女性は、他のグループよりも栄養不足の可能性が高いことを示しました。これには、低レベルのビタミンB6（パントテン酸）とビタミンDが含まれていました。
19〜50歳の女性は、毎日15mgのビタミンDを摂取する必要があります。
ビタミンB6の必要量は、19〜50歳の人は1日あたり1.3 mg、妊娠中は1日あたり1.9 mg、授乳中は1日あたり2mgです。
ヨウ素
ヨウ素は、妊娠中の胎児の脳の健康な発達に不可欠です。
米国疾病予防管理センター（CDC）による2012年の全国調査によると、20〜39歳の女性は、この研究の他のどの年齢層よりもヨウ素レベルが低かった。
この年齢層の人は妊娠する可能性が最も高いです。このグループのヨウ素のRDAは150mcgで、妊娠中は220 mg、授乳中は290mgに上昇します。
ただし、医師の勧めがない限り、ヨウ素サプリメントを服用しないでください。不必要な鉄の補給は甲状腺の健康に悪影響を与える可能性があります。ヨウ素レベルについて懸念がある人は、医療提供者にアドバイスを求める必要があります。
葉酸（ビタミンB9）
ビタミンB9としても知られている葉酸は、生殖期に不可欠です。胎児の合併症、特に脊椎や脳に関連する合併症のリスクを軽減し、赤血球の生成を助け、タンパク質の消化を助けます。
人々はしばしば葉酸と葉酸という用語を同じ意味で使用しますが、違いがあります。
CDCによると、葉酸はさまざまな形で提供されるビタミンB9の総称です。豆、緑の葉野菜、柑橘系の果物などの食品に自然に発生します。
葉酸は葉酸の合成形態です。それはサプリメントやいくつかの栄養強化食品に含まれています。葉酸サプリメントを服用すると、胎児の発達中の脊椎や脳の問題を防ぐのに役立つ場合があります。
妊娠していない18歳以上の女性は1日あたり400mcgが必要です。 ODSは、妊娠中は1日あたり600 mcg、授乳中は1日あたり500mcgを摂取することを推奨しています。
鉄
多くの女性は、生殖期に鉄欠乏症を経験します。鉄は生殖器官や生殖機能に欠かせないミネラルです。
次の場合にも重要です。
- エネルギー生産
- 創傷治癒
- 免疫機能
- 赤血球の形成
- 成長と発展
19〜50歳の女性の鉄のRDAは18mgです。妊娠中は27mg、授乳中は9mgです。
閉経後
更年期が近づくにつれて、栄養上の必要性が変わる可能性があります。エストロゲンレベルの低下と老化プロセスは、さまざまな種類の欠乏症のリスクを高める可能性があります。
ビタミンB6、B9（葉酸）、およびB12
ビタミンB群は全体的な健康に不可欠です。閉経後、さまざまなビタミンB群の必要性が高まる可能性があります。
ビタミンB6、B9（葉酸）、およびB12は以下に役立ちます：
- 赤血球の生成
- エネルギー生産
- タンパク質代謝
- 認知発達
- 神経系機能
研究はまた、ビタミンB群が年配の女性により頻繁に影響を与える多くの状態のリスクを下げるかもしれないことを示しています。
ビタミンB6の必要量は50歳の後に1.3mgから1.5mgに上昇します。それは免疫システムをサポートするのを助けることができます。
推奨摂取量は変わりませんが、ビタミンB12欠乏症のリスクも高くなります。
FNBによると、高齢者の10〜30％は、体が適切にビタミンB12を吸収できないため、十分なビタミンB12を摂取していません。 FNBは、RDAを満たすために、B12サプリメントを摂取し、ビタミンB12で強化された食品をより多く摂取することを推奨しています。
ビタミンDとカルシウム
閉経期には、エストロゲンレベルが低下し、骨粗鬆症を発症するリスクが高まります。骨粗鬆症は骨を弱め、骨折のリスクを高めます。カルシウムとビタミンDは骨の健康に不可欠です。
したがって、女性は、これらのビタミンのレベルを維持できる食事とライフスタイルを採用するようにする必要があります。
ビタミンD
70歳未満の成人女性のビタミンDのRDAは15mcgです。 19〜50歳の女性のカルシウムのRDAは1,000mgです。
ビタミンD欠乏症は、この年齢でよくある問題です。女性は、サプリメントを摂取する必要があるかどうかを確認するためのテストを受けることについて質問する必要があります。
カルシウム
骨の健康のためにカルシウムサプリメントを摂取する人もいますが、これが良い考えかどうかは不明です。
2015年のあるレビューでは、サプリメントを摂取したり、特定の食事を変更したりしてカルシウム摂取量を増やすと、骨密度がわずかに増加する可能性があると結論付けています。しかし、他の研究者は、カルシウムを過剰に摂取すると、心臓血管系に影響を与えるような悪影響をもたらす可能性があるという懸念を提起しました。
2018年のレビューでは、特定の年齢層向けのカルシウムサプリメントについて確固たる推奨を行う前に、さらなる調査が必要です。
カルシウムのRDAは50歳以上の女性で1,200mgです。カルシウムの良い供給源には、乳製品や緑の葉野菜などがあります。
70年以上
ビタミンDは骨の健康に不可欠であり、筋肉量を維持するのに役立ちます。人々が年をとるにつれて、彼らは自然に骨と筋肉量を失い始めます。 70歳以上の人々は若い人々よりも多くのビタミンDを必要としています。
日光にさらされると、ほとんどの人のビタミンDが得られますが、ビタミンDは、サプリメントの形、油性の魚、牧草で育てられた放し飼いの卵、および一部の栄養強化食品でも入手できます。
さまざまなニーズに対応するビタミン
女性の活動レベルと全体的な健康状態は、食事のニーズに影響を与える可能性があります。
とても活発な女性
運動量が多い女性や肉体的に厳しい仕事をしている女性は、健康を維持するためにより多くの栄養素を摂取する必要があるかもしれません。
2014年の調査によると、女性アスリートや軍の仕事をしているアスリートは、ビタミンDとカルシウムが不足するリスクが高いことがわかっています。これにより、骨が弱くなり、怪我のリスクが高まります。
非常に活動的な人はまた、鉄欠乏のリスクが高い可能性があります。
非常に身体的に活発な女性は、特定のニーズを満たすために食事とサプリメントの摂取量を調整することについて、医師または栄養士に相談する必要があります。
月経の多い女性
過多月経による過度の失血は、鉄欠乏や貧血につながる可能性があります。定期的に月経過多を経験する女性は、鉄分が豊富な食品を食べたり、鉄分サプリメントを摂取したりすることで恩恵を受ける可能性があります。
月経や月経過多の出血が心配な人は、医師に相談してください。
特別食を食べることで月経中の症状を軽減できますか？こちらをご覧ください。
妊娠と母乳育児
食事と栄養は妊娠と母乳育児にとって重要です。現時点では、ほとんどの要件が高くなる傾向があります。
研究者は、ビタミンD欠乏症が妊娠中の女性の18〜84％に影響を与えると推定しています。
最近の研究によると、女性は妊娠中に最適なビタミンDレベルを維持するために、1日あたり約4,000国際単位（IU）を必要とし、授乳中は1日あたり最大6,400IUを必要とします。
コリンは、母親と胎児の両方の健康にも不可欠です。研究によると、妊娠中のほとんどの女性のコリン摂取量は、推奨される1日あたり450mgを下回っています。多くの出生前のビタミンはコリンを含んでいません。
コリンの食物源には、牛レバー、卵、大豆が含まれます。
ヨウ素は健康な脳の発達に重要です。 RDAは、妊婦の場合は220 mcg、授乳中の女性の場合は290mcgです。
葉酸は先天性異常のリスクを減らすのに役立ちます。葉酸のRDAは、妊娠中は600 mcg、授乳中は500mcgです。
妊娠中に食べる食品と避けるべき食品について詳しくは、こちらをご覧ください。
ビーガンまたはベジタリアンの食事
植物ベースの食事療法に従う女性は、各栄養素を十分に摂取できるように食事を計画する必要があるかもしれません。
たとえば、ビタミンB12は動物性食品にのみ自然に発生する傾向があります。したがって、ビーガンや菜食主義者は、サプリメントを摂取するか、ビタミンB12で強化された食品を食べる必要があるかもしれません。これらの例には、いくつかの朝食用シリアルや代用乳が含まれます。
菜食主義者や完全菜食主義者の食事には、鉄、タンパク質、カルシウム、亜鉛のレベルが低い場合もあります。これらのいずれかに従って欠陥を防ぐための最良の方法は、次のような食品を含むバランスの取れた多様な食事を食べることです。
- 豆、エンドウ豆、マメ科植物
- 全粒穀物
- ナッツと種
- 大豆製品
- ブロッコリ
- ほうれん草、ケール、カラシナなどの濃い緑色の葉野菜
- 強化された朝食用シリアル、飲み物、代用乳
- 栄養酵母製品
妊娠中、女性は鉄、ビタミンB12、ビタミンD、および葉酸やその他の栄養素を補給する必要があります。
医師は、特定のサプリメントが有益かどうかをアドバイスすることができます。
植物ベースの食事について詳しくは、こちらをご覧ください。
ヒスパニック系および黒人のアメリカ人女性
CDCによる2012年の全国調査によると、黒人またはメキシコ系のアメリカ人女性は、非ヒスパニック系白人女性よりも鉄分レベルが低い可能性が2倍高いことがわかりました。
これらのグループの女性は、鉄分が豊富な食品を食べたり、サプリメントを摂取したりすることで恩恵を受ける可能性があります。
食べる食べ物
女性のためのいくつかの重要な栄養素とそれらの良い供給源は次のとおりです。
- 葉酸：ソースには、ほうれん草、米、アボカド、ブロッコリー、オレンジ、アスパラガス、強化された朝食用シリアルが含まれます。
- ヨウ素：供給源には、シーフード、海藻、卵、穀物製品、ヨウ素添加塩、無糖乳製品が含まれます。
- ビタミンD：供給源には、脂肪の多い魚、強化または牧草で育てられた、または放し飼いの卵黄、キノコ、肝臓が含まれます。
- 鉄：ソースには、赤身の肉、シーフード、鶏肉、ほうれん草、レンズ豆、大豆が含まれます。
- カルシウム：ソースには、乳製品、強化ミルクの代替品とジュース、イワシ、サーモン、豆腐、ケールが含まれます。
概要
女性の人生の段階、全体的な健康状態、および活動レベルは、女性の栄養ニーズに影響を与える可能性があります。
栄養ニーズを満たすための最良の方法は、バランスの取れた健康的な食事をとることです。ただし、サプリメントを摂る必要がある場合もあります。
十分なビタミンやミネラルが摂取されていないのではないかと心配している人は、医師または栄養士に相談してください。
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