ダイエットや運動なしで体重を減らす14の方法
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レジメンテッドダイエットプランは、長期間固執するのが難しい場合があります。運動する時間を見つけるのも難しいかもしれません。どちらもせずに体重を減らすことは可能ですか？
健康的な体重を維持するには、さまざまな体重管理方法を使用することが不可欠です。この記事では、人々がダイエットや運動なしで体重を減らすために使用できる14のテクニックを学びます。
1.料理のスキルを高める
食事の準備方法を理解し、キッチンでより良いスキルを身に付けることは、食物摂取量を減らすことなく体重を減らすための強力な方法です。
さまざまな食品の調理方法についての知識が豊富な人は、減量に最適な果物や野菜など、栄養価の高いさまざまな食材を食べる可能性が高くなります。
実際、研究者はますます体重増加と肥満を不十分な調理スキルに結び付けています。
キッチンに自信がない人は、料理教室に参加したり、オンラインで料理のビデオを見たりすることができます。始めるのに最適な場所は、シンプルで健康的な食事の作り方に焦点を当てたジェイミーオリバーのフードチューブです。
2.より多くのタンパク質を食べる
タンパク質は健康的な食事に欠かせない要素であり、成長と効率的な代謝に必要です。タンパク質は、満腹感を高め、空腹感を遅らせることができます。
若い女性を対象とした小規模な研究では、午後のおやつとして高タンパクヨーグルトを食べると、後の食事での空腹感とカロリー摂取量が減少することがわかりました。
食事中のタンパク質の量を増やす簡単な方法には、大さじ1杯のチアシードまたはヘンプシードを朝食用シリアルに追加するか、食事プランに卵を追加することが含まれます。
3.より多くの繊維を食べる
繊維は果物、野菜、豆類、全粒穀物に含まれています。
食物繊維は、体が小腸で消化しないため、他の食品とは異なります。代わりに、食物は大腸に移動し、そこで発酵が起こります。
これは人々に次のような利益をもたらします。
- 膨満感の増加
- 消化を遅くする
- 食物通過時間と栄養素吸収の増加
- 便秘の予防
人々は次の方法でバランスの取れた食事に食物繊維を追加することができます。
- 毎日果物を食べる
- スチールカットオーツ麦や玄米などの全粒穀物を食事に含める
- 野菜をたっぷり食べる
多くの野菜の皮の繊維も有益です。人が肌をよく洗う限り、調理しても安全で食べやすいです。
4.プロバイオティクスを試す
プロバイオティクスは、消化に不可欠な有益なバクテリアです。最近の研究は腸と脳の機能を結びつけており、プロバイオティクスが体重、脂肪量、気分に影響を与える可能性があることを示唆しています。
人間はこれらのバクテリアの宿主として働き、繊維を含む食物を彼らに提供します。次に、バクテリアは腸と人の一般的な健康に利益をもたらします。
それらが提供する利点は次のとおりです。
- 腸壁と肝細胞のエネルギー
- 抗がん作用のある特定の脂肪酸
- 体重を調節する
糖分と脂肪が多い食事は、腸内のバクテリアのバランスを変え、善玉菌の数を減らす可能性があります。
研究は、プロバイオティクスが肥満の予防または管理に役立つ可能性があることを示唆しています。人々は薬局またはオンラインで店頭（OTC）プロバイオティクスを購入することができます。
プロバイオティクスは、次のようなさまざまな発酵食品にも自然に発生します。
- ヨーグルト
- キムチ
- ザワークラウト
- ケフィア
- 味噌
- テンペ
- 昆布茶
5.より多くの睡眠を得る
一般的な健康と体重の維持には、おやすみなさい。睡眠不足は、代謝に関与するホルモンを含む重要なホルモンを破壊します。
夜の睡眠時間が6時間未満になると、太りすぎや肥満になるリスクが高まる可能性があります。
6.ストレスを減らす
ストレスレベルの上昇はまた、ホルモンバランスを乱す可能性があります。人がストレスを感じると、その人の体は糖質コルチコイドと呼ばれるホルモンを産生します。糖質コルチコイドが多すぎると、人の食欲が増し、体重が増える可能性があります。
ストレスはまた、感情的な食事を引き起こす可能性があります。エモーショナルイーティングとは、人が不健康な食べ物を食べて、ネガティブな気分をコントロールし、改善しようとすることです。
ストレスを軽減する方法は次のとおりです。
- 定期的な運動をする
- カフェイン摂取量を減らす
- 瞑想やマインドフルネスの練習
- 本質的でないコミットメントにノーと言う
- 屋外で時間を過ごす
- ヨガを試す
7.より多くのビタミンDを入手する
いくつかの研究は、ビタミンDの血中濃度が低い人は肥満である可能性が高く、十分な運動ができないことを示しています。
低ビタミンDに関連する他の健康状態は次のとおりです。
- メタボリック・シンドローム
- うつ病と不安
- 1型および2型糖尿病
- 骨粗鬆症および変形性関節症
人々は太陽といくつかの食品からビタミンDを得ることができます。ビタミンDを含む食品には、卵黄、脂肪の多い魚、特定のきのこ、栄養強化食品などがあります。
ビタミンDサプリメントは薬局やオンラインで購入することもできます。
8.複数の小さな部分で食べ物を提供します
この方法は、ビュッフェや軽食の状況で最も役立ちます。ある研究では、1回の食事をより小さな部分に分けて、同じ量の食品を別々のユニットで食べた後、人々がより満腹感を感じるかどうかをテストしました。
彼らは、食品を3つまたは6つの別々の部分に分割することにより、参加者の期待される満腹感のレベルが高くなることを発見しました。
ビュッフェで食事をするとき、人は食べ物を分割するために複数の小皿をとることができます。おやつをするとき、彼らはおやつを切り分けて、別の小さな皿に置くことができます。
人はまた、すべてを1つのプレートに置く代わりに、食事時間をいくつかの小さなコースに分割することを試みることができます。
9.小さいプレートを使用します
人々が皿に食べ物を出すとき、彼らはその皿のすべての食べ物を仕上げる傾向があります。皿のサイズや食べ物の量を減らすことで、最小限の労力でカロリーを下げることができます。
2017年の2つの研究によると、大学生は一貫して特別な部分のコントロールプレートに置く食べ物が少なくなっています。
ポーションコントロールプレートには、必須の食品グループの視覚的なサイズインジケーターがあり、当て推量なしでポーションを調整できます。
ポーションコントロールプレートは、一部の店舗およびオンラインで入手できます。
10.甘い飲み物を切り取ります
英国の研究は、砂糖や人工的に甘くした飲み物の定期的な摂取を、子供の体脂肪の増加と関連付けました。
炭酸飲料に代わる健康的な選択肢はたくさんあります。新鮮なミント、生姜、ベリー、またはキュウリを含む普通の水はさわやかで、カロリーはほとんど含まれていません。人々はまた、スパークリングウォーターにライムやレモンを加えることができます。
ハーブティー、グリーンティー、紅茶も適しています。多くのお茶には追加の健康上の利点があります。
フルーツジュースは糖分が非常に多い傾向があります。可能であれば、食物繊維が含まれているので、代わりに果物全体を食べるのが最善です。
11.おやつをより健康にする
2016年の調査によると、人々の1日のエネルギー摂取量のほぼ3分の1は間食によるものです。
スナックは時間の経過とともにサイズが大きくなり、食事の合間に消費しすぎる結果になっています。
しかし、健康的で自家製のスナックは、満腹感を高め、人々が食事中に食べるカロリー数を減らすことができます。
健康的なスナックは次のとおりです。
- ヨーグルト
- 乾燥プルーンまたはナツメヤシ
- リンゴ、バナナ、オレンジなどの高繊維質の果物
- にんじんやブロッコリーなどの高繊維野菜
- カシューナッツやクルミなど、無塩で風味のないナッツを一握り
12.もっと噛む
咀嚼または咀嚼は消化のプロセスを開始します。いくつかの予備調査では、一口ずつ完全に噛み、食事の時間を長くすると、食物摂取量が減少することがわかりました。
食べ物を完全に噛むことは、人が食べているものを味わうのに役立ちます。食事中に十分な時間をかけて食事をすることで、体がいっぱいになったときに登録する時間も与えられます。
13.注意深く食べてみてください
心のこもった食事、または意識を持って食べることは、体重管理のための優れたツールです。
心のこもった食事は、食物への渇望を減らし、部分管理を改善するのに役立つかもしれません。
注意深い食事を練習するには、テレビ、ラップトップ、読書資料などの気を散らすものを避ける必要があります。テーブルで食事をし、食べ物の味に集中し、体がいっぱいになっている兆候に注意するのが最善です。
14.家族で食事をする
座って家族と一緒に健康的な食事をすることも、体重管理に影響を与える可能性があります。
家で食べることは脂肪と砂糖の摂取量を減らすことができます。子供のためにバランスの取れた栄養価の高い食事を作る親や保護者も、しばしばこれらの前向きな習慣を彼らに伝えます。
見通し
ダイエットや運動をせずに体重を減らす方法はたくさんあります。上記のヒントは、前向きなライフスタイルの変更を開始するための優れた方法です。
これらの健康的な習慣に運動を加えることで、人の減量結果を改善することもできます。
