あなたは十分なビタミンDを摂取していますか？
ビタミンDは健康に有益ですが、摂取量に関するガイドラインは必ずしも明確ではありません。日光だけで十分なビタミンDを摂取できる人もいれば、ライフスタイルを変えたりサプリメントを摂ったりする必要がある人もいます。
この記事では、日光、食品、サプリメントからビタミンDを摂取する方法について詳しく説明します。
ビタミンDとは何ですか？
ビタミンDは健康に重要な栄養素です。特定の食品には少量が含まれていますが、人々は日光から必要なビタミンDを最大限に活用することができます。
ビタミンDの利点のいくつかは次のとおりです。
- 体がカルシウムを吸収して強い骨を作るのを助けます
- 脳との間でメッセージを運ぶための神経をサポートする
- 筋肉の動きに関与する
- 感染症や病気と戦うために免疫システムをサポートする
ビタミンDは他のほとんどのビタミンとは異なります。体がそれを処理すると、ビタミンDはカルシトリオールと呼ばれるホルモンになり、体内の骨にカルシウムを吸収させます。
太陽だけで十分なビタミンDを摂取できますか？
日光だけで十分なビタミンDを摂取できる人もいます。しかし、それは彼らが世界のどこに住んでいるか、時期、時間帯、そして彼らの肌の色に依存します。
赤道の近くに住む人々は、より多くの日光にさらされます。北半球では、冬の間、人は日光から十分なビタミンDを摂取できない可能性があります。
太陽は通常、午前11時から午後3時の間に最も強くなります。夏には、十分なビタミンDを作るために、この期間中に人が太陽の下に長時間いる必要はありません。
人の皮膚に含まれるメラニンの量は、彼らが作ることができるビタミンDの量に影響を与えます。メラニンが少ないと肌が明るくなり、有害な紫外線（UV）からも保護されません。
肌にメラニンが多い人は、太陽からの保護が優れていますが、ビタミンDの生成に時間がかかります。米国の疾病管理予防センター（CDC）は、メキシコ系アメリカ人と非ヒスパニック系黒人の方が多いことを発見しました。ビタミンD欠乏症の可能性があります。
これらのさまざまな要因により、体が必要とするビタミンDを作るために人がどれだけの日光を浴びるべきかを推奨することは困難です。
ビタミンD評議会はいくつかの例を挙げています：
- マイアミの夏の正午に、肌の色が中程度の人は、肌の4分の1を6分間日光に当てる必要があります。
- ボストンの夏の正午に、肌の色が濃い人は、肌の4分の1を2時間日光に当てる必要があります。
一部の人々は、特定のライフスタイル要因のために日光から十分なビタミンDを吸収しないかもしれません。たとえば、夜間に働く人、日中は屋内にいる人、常に肌を覆う人、毎日ハイファクターの日焼け止めを使用する人などです。
体は一度に一定量のビタミンDしか作ることができません。この後、紫外線から肌を守ることが重要です。紫外線は、火傷や皮膚の老化を引き起こし、皮膚がんのリスクを高める可能性があります。
ビタミンD欠乏症の医学的定義は何ですか？
科学者は、1ミリリットルあたりのナノグラム（ng / mL）を使用して、血中のビタミンDのレベルを測定します。現在、ビタミンD欠乏症の設定レベルはありません。
一部の専門家は、欠乏症を血中のビタミンDが12 ng / mL未満であると分類し、20 ng / mL未満のレベルは健康な骨と一般的な健康には低すぎると述べています。ただし、他の人は、レベルを高くする必要があると考えており、不足を30 ng / mL未満に分類します。
症状
生涯にわたるビタミンD欠乏症は、骨粗鬆症を引き起こす可能性があります。
子供のビタミンD欠乏症はくる病を引き起こす可能性があります。これは、骨が柔らかくなり、曲がる状態です。欠乏症はまた、成人の骨の痛みや筋肉の衰弱を引き起こす可能性があります。
生涯にわたって十分なビタミンDまたはカルシウムがないことは、骨粗鬆症の一因となる可能性があります。これは壊れやすい骨を引き起こし、より簡単に骨折する可能性があります。
ビタミンDと他の医学的問題や病気との間に関連があるかもしれませんが、これを確認するためにさらなる研究が必要です。
推奨される1日摂取量
ビタミンDの推奨される食事摂取量は、日光への曝露に依存するため、判断が困難です。これは、他の要因の中でもとりわけ、住んでいる場所や時期によって人によって異なります。
このため、ガイドラインは、人が最小限の日光を浴びることを前提として、推奨される摂取量に基づいています。
推奨される食事摂取量は、国際単位であるIUです。 Food and Nutrition Board（FNB）は、健康的なレベルのビタミンDを維持するために、1日あたり次の摂取を推奨しています。
ビタミンDレベルが30ng / mL未満の成人の場合、内分泌学会のガイドラインでは、健康的なレベルのビタミンDを回復するために、1日あたり1,500〜2,000IUの摂取を推奨しています。ビタミンD欠乏症の人が毎週または毎月50,000IUを摂取する治療オプションもあります。毎日の服用の代わりに。
ビタミンDの良い供給源
ビタミンDの天然源は次のとおりです。
- サーモン
- ツナ
- チーズ
- 卵黄
- 牛レバー
米国の多くの食品は強化されています。つまり、製造業者はそれらにビタミンを追加しています。朝食用シリアル、ミルク、オレンジジュースには、多くの場合、ビタミンDが添加されています。この場合、栄養表示で明確にする必要があります。
母乳で育てられた乳児や幼児は、しばしばビタミンDサプリメントを必要とします。これは、母乳が赤ちゃんに必要なすべてのビタミンDを与えるわけではないためです。ビタミンDドロップは店頭（OTC）で入手できます。
ビタミンDが添加された粉ミルクを使用している乳児や幼児は、サプリメントを必要としないはずです。
サプリメントと栄養強化食品に含まれるビタミンDには2つの形態があります。
- ビタミンD2、またはエルゴカルシフェロール
- ビタミンD3、またはコレカルシフェロール
これらの2つの形態は一般的に同等であり、どちらも人のビタミンDレベルを効果的に高めます。ただし、高用量では、ビタミンD2の効力は低くなります。
ビタミンDを取りすぎませんか？
ビタミンDが多すぎると有害な場合があります。体が日光にさらされてビタミンDを過剰に生成することは不可能です。
体内に多く含まれているのは、通常、サプリメントを摂取した結果です。しかし、それは非常にまれであり、通常、人々が1年以上などの長期間にわたって非常に高用量を服用した場合にのみ発生します。
健康上の問題を引き起こす前に人が摂取できるビタミンDの最大量は、1日4,000IUです。血中のビタミンDが多すぎる症状は次のとおりです。
- 嘔吐
- 吐き気
- 食欲減少
- 便秘
- 減量
- 弱点
- 腎臓の損傷
ビタミンDの摂取量が多すぎると、血中のカルシウムレベルが上昇する可能性があります。これは、精神錯乱や心臓の問題などの健康上の問題を引き起こす可能性があります。
特定の薬を服用している人は、ビタミンDサプリメントを服用しないでください。これは、これらの薬と相互作用し、それらが機能しなくなる可能性があるためです。例としては、いくつかのコルチコステロイド、減量薬、てんかんの薬などがあります。
いつ医者に診てもらうか
ビタミンDが不足しているのではないかと心配している場合、医師は血液検査を手配してビタミンDレベルを測定することができます。
多くの人が日光や栄養強化食品から十分なビタミンDを摂取しています。北半球に住んでいる人は、冬の間サプリメントをとることを選ぶかもしれません。
サプリメントの形でビタミンDを過剰に摂取した場合、ビタミンD毒性の症状が現れる可能性があります。医学的アドバイスを求めることは、長期的な健康を守るのに役立ちます。
