腸の健康を改善する10の方法
読者に役立つと思われる製品を掲載しています。このページのリンクから購入すると、少額の手数料が発生する場合があります。これが私たちのプロセスです。
腸の健康とは、消化管に生息する微生物のバランスを指します。腸の健康を守り、これらの微生物の適切なバランスを維持することは、身体的および精神的な健康、免疫などにとって不可欠です。
ミクロバイオームとそれがあなたの健康にどのように影響するかについてのより多くの研究に裏打ちされた情報については、私たちの専用ハブをご覧ください。
これらの細菌、酵母、ウイルス（数兆個あります）は、「腸内細菌叢」または「腸内細菌叢」とも呼ばれます。
多くの微生物は人間の健康に有益であり、いくつかは不可欠ですらあります。他のものは、特にそれらが増殖するとき、有害である可能性があります。
この記事では、腸内細菌叢を改善し、全体的な健康を増進するための科学的にサポートされている10の方法をリストします。
1.プロバイオティクスを摂取して発酵食品を食べる
キムチは腸の健康を改善するのに役立つかもしれません。
腸内の有益なバクテリア、またはプロバイオティクスを後押しするために、一部の人々はプロバイオティクスサプリメントを摂取することを選択します。
これらは、健康食品店、ドラッグストア、およびオンラインで入手できます。
いくつかの研究は、プロバイオティクスを服用することで健康な腸内細菌叢をサポートできること、そして腸の炎症やその他の腸の問題を防ぐことができることを示唆しています。
発酵食品はプロバイオティクスの天然源です。
次の食品を定期的に摂取すると、腸の健康が改善される可能性があります。
- 発酵野菜
- ケフィア
- キムチ
- 昆布茶
- 味噌
- ザワークラウト
- テンペ
2.プレバイオティクス繊維を食べる
プロバイオティクスは、プレバイオティクスと呼ばれる非消化性炭水化物を食べます。このプロセスは、有益なバクテリアが腸内で増殖するのを促進します。
2017年の調査によると、プレバイオティクスは、pHや温度の変化などの特定の環境条件に対するプロバイオティクスの耐性を高めるのに役立つ可能性があります。
腸の健康を増進したい人は、次のプレバイオティクスが豊富な食品を食事に含めることをお勧めします。
- アスパラガス
- バナナ
- チコリ
- ニンニク
- エルサレムアーティチョーク
- 玉ねぎ
- 全粒穀物
3.砂糖と甘味料を減らします
砂糖や人工甘味料をたくさん食べると、腸内細菌の不均衡である腸内毒素症を引き起こす可能性があります。
動物を対象とした2015年の研究の著者は、糖分と脂肪が多い標準的な西洋型食生活が腸内細菌叢に悪影響を与えることを示唆しています。次に、これは脳と行動に影響を与える可能性があります。
別の動物実験では、人工甘味料のアスパルテームが代謝性疾患に関連するいくつかの細菌株の数を増加させることが報告されています。
代謝性疾患とは、糖尿病や心臓病のリスクを高める一群の状態を指します。
研究によると、人工甘味料を人間が使用すると、腸内細菌叢に影響を与えるため、血糖値に悪影響を与える可能性があります。これは、人工甘味料が実際には砂糖ではないにもかかわらず血糖値を上昇させる可能性があることを意味します。
4.ストレスを減らす
ストレスの管理は、腸の健康を含む健康の多くの側面にとって重要です。
動物実験では、たとえストレスが短命であっても、心理的ストレッサーが腸内の微生物を破壊する可能性があることが示唆されています。
人間の場合、次のようなさまざまなストレッサーが腸の健康に悪影響を与える可能性があります。
- 心理的ストレス
- 極端な暑さ、寒さ、騒音などの環境ストレス
- 睡眠不足
- 概日リズムの乱れ
いくつかのストレス管理技術には、瞑想、深呼吸運動、漸進的筋弛緩法が含まれます。
定期的に運動し、よく眠り、健康的な食事をとることで、ストレスレベルを下げることもできます。
5.抗生物質を不必要に服用しないでください
細菌感染と戦うために抗生物質を服用する必要があることがよくありますが、乱用は抗生物質耐性につながる可能性のある重大な公衆衛生上の懸念事項です。
抗生物質は腸内細菌叢と免疫力にもダメージを与えており、使用後6か月経っても、腸には有益な細菌のいくつかの種がまだ不足していると報告されている研究もあります。
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、米国の医師は抗生物質の約30％を不必要に処方しています。
その結果、CDCは、使用前に抗生物質と代替オプションについて医師と話し合うことを推奨しています。
6.定期的に運動する
定期的な運動は、心臓の健康と体重減少または体重維持に貢献します。研究はまた、それが腸の健康を改善するかもしれないことを示唆しました、そしてそれは今度は肥満を制御するのを助けるかもしれません。
運動することで種の多様性が増すかもしれません。 2014年の研究では、アスリートは非アスリートよりも腸内細菌叢の種類が多いことがわかりました。
しかし、アスリートは対照群とは異なる食事も食べました。これは、微生物叢の違いを説明している可能性があります。
アメリカ人のための身体活動ガイドラインは、成人が毎週2日以上の筋肉強化活動とともに、毎週少なくとも150分の適度な強度の運動に従事することを推奨しています。
7.十分な睡眠をとる
十分な質の良い睡眠をとることで、気分、認知、腸の健康を改善することができます。
2014年の動物実験では、不規則な睡眠習慣と睡眠障害が腸内細菌叢に悪影響を及ぼし、炎症状態のリスクを高める可能性があることが示されました。
毎日同じ時間に就寝と起床を行うことで、健康的な睡眠習慣を確立します。大人は一晩に少なくとも7時間の睡眠をとる必要があります。
8.さまざまな洗浄剤を使用する
ある研究の結果によると、抗生物質が腸内細菌叢を破壊するのと同じように、消毒剤洗浄剤も破壊する可能性があります。 2018年の調査では、3〜4か月の乳児700人以上の腸内細菌叢を分析しました。
研究者は、人々が少なくとも毎週消毒剤洗浄剤を使用している家に住んでいた人々は、より高いレベルを持っている可能性が2倍高いことを発見しました ラクノスピラ科 腸内細菌、2型糖尿病と肥満に関連するタイプ。
3歳のとき、これらの乳児は、このような高レベルの消毒剤にさらされていない子供よりも肥満度指数（BMI）が高かった。
9.喫煙を避ける
喫煙は腸の健康だけでなく、心臓や肺の健康にも影響を及ぼします。また、ガンのリスクを大幅に高めます。
16年間にわたって発表された研究の2018年のレビューでは、喫煙は潜在的に有害な微生物を増やし、有益な微生物のレベルを下げることによって腸内細菌叢を変化させることがわかりました。
これらの影響は、炎症性腸疾患（IBD）などの腸および全身の状態のリスクを高める可能性があります。
10.菜食を食べる
研究によると、菜食主義者の腸内細菌叢と肉を食べる人々の腸内細菌叢には大きな違いがあります。
菜食主義者の食事は、それに含まれるプレバイオティクス繊維のレベルが高いため、腸の健康を改善する可能性があります。
たとえば、ある小規模な研究では、肥満の人は、肉、乳製品、卵を含むすべての動物性食品を1か月間排除する、厳格な菜食主義の食事療法に従いました。
研究の終わりに、参加者は、腸内微生物の種類が変化したため、腸の炎症のレベルが低かった。彼らはまた体重を減らしていた。
概要
健康な腸を維持することは、より良い全体的な健康と免疫機能に貢献します。
適切なライフスタイルと食事の変更を行うことにより、人々は腸内の微生物の多様性と数をより良く変えることができます。
人が行うことができる前向きな変化には、プロバイオティクスの摂取、食物繊維が豊富な菜食主義の食事療法、抗生物質や消毒剤の不必要な使用の回避などがあります。
人が行うことができる他の簡単なライフスタイルの変更には、十分な睡眠をとることや定期的に運動することが含まれます。
ただし、食事を大幅に変更する前に、医師に相談する必要があります。これは、過敏性腸症候群やその他の病状のある人など、一部の人にとっては、プロバイオティクスや食物繊維が豊富な食事や菜食主義の食事が役に立たない場合があるためです。
