社会不安に対処するための4つのヒント
世界中の何百万もの人々が社会的状況で不安の症状を経験しています。このスポットライト機能では、社会不安に対処してあなたの生活をより簡単で充実させる方法に関するいくつかのヒントとコツを提供します。
アメリカ不安神経症協会（ADAA）は、米国では毎年約4,000万人の成人が不安の形を経験していることを示しています。
これらのうち、約1,500万人が社会不安を抱えており、社会的文脈で他人に判断されたり拒絶されたりすることへの強い恐怖として現れます。
「まるで…頭の周りを閉じる非常に重い傘のようなものです。」
「私が誰も知らない状況にいることへの強い恐れ。他人からの判断が心配。たとえば、人々が私を立派だと見なすかもしれないのではないかと心配しています。」
「外に出て誰とも話したくないような気がします。私はいつも家にいてソファに腰を下ろしたり、家の周りの仕事に没頭して社会的要求から気をそらしたりしたいと思っています。」
これが3人の 今日の医療ニュース 社会不安の彼ら自身の経験を説明して話しました。
一部の人々にとって、社会不安に対処することは、パーティーや卒業式など、通常は楽しさと喜びの源となるものを含む、さまざまな社会的イベントを回避することを意味します。
社会不安は孤立と自信の低下につながる可能性があります。誰かが私たちに言ったように：
「[社会不安]は、私だけがそのように苦しんでいるように感じさせます。そして、他の誰もが外に出て一緒に楽しい時間を過ごしても大丈夫です。誰も私を好きではないと感じさせるのに、なぜ彼らは私に話したいのでしょうか？彼らが私に話しかけるとき、私はいつも彼らが逃げて他の誰かと話をするための言い訳を見つけようとしていると感じます。」
1.ネガティブな対処戦略を避ける
社会不安に関連する否定的な感情的および精神的状態は、人の不安を悪化させ、さらなる孤立につながる生理学的症状を引き起こす可能性があります。
ある人は、彼の社会不安は、「私の声の震え、そして私がまっすぐに考えるのを妨げる脳の霧を含む「内的」感情」だけでなく、「[p]身体的」にもつながっていたと私たちに話しました感情には、胃のむかつき、食欲不振、手の汗、筋肉のこわばりなどがあります。」
オフィスイベントなどの避けられない社会的状況に陥った場合、多くの人は、特に飲酒などの否定的な対処戦略を通じて、社会不安の症状を鈍らせようとします。
そして、最初のグラスまたは2杯のワインは、強迫的な心配に対する最善の解毒剤のように見えるかもしれませんが、飲みすぎると不安が悪化する可能性があります。
過去の研究によると、大量飲酒は最終的に機嫌の悪さ、不安の高まり、および睡眠パターンの乱れなどの他の関連する症状に戻ることが示されています。
ADAAによると、社会不安を持つ個人の約20％もアルコール使用障害を持っています。研究によると、これらの調査結果は社会不安のある成人と青年に当てはまります。
したがって、社会不安を抑え、症状の悪化の可能性を回避するための1つの重要なヒントは、アルコールが提供できる最初のリラックス感が魅力的であるように見えても、飲みすぎを避けることです。
社会不安の症状を抑えることに成功した読者は、認知行動療法（CBT）と投薬に加えて、アルコールを避けることを含む健康的なライフスタイルを導くことが助けになったと語った。
「私は[…]次のことをすれば不安が良くなることを知っています：定期的に運動する、よく食べる、アルコールを飲みすぎない、好きなことをする」と彼は言った。
2.恐れに立ち向かい、恐れから隠れないでください
社会不安を経験している人々のためのもう一つの頼みの綱は、ソーシャルメディアをチェックしたり、スマートフォンで他の活動をしたりして、社会的状況に従事することを避けることです。
「私は以前、[私の社会不安]にうんざりしていて、ただそこに立って、自分の携帯電話で遊んでいるふりをしていました」と他の誰かが私たちに話しました。
2016年の調査では、スマートフォンユーザーである367人の若い成人参加者のデータを調べました。スマートフォンの過度の使用と社会不安の存在との間に「有意な正の相関」があることがわかりました。
2017年の調査によると、182人の若い成人のスマートフォンユーザーのうち、テクノロジーに依存していることを認めたユーザーは、隔離や自尊心の低下など、社会不安の潜在的なマーカーも示していました。
「私たちのスマートフォンは、短く、迅速で、すぐに満足できるツールになりました。これは非常にきっかけです」と、研究の著者の1人であるビンガムトン大学-ニュー州立大学の経営情報システムの助教授であるIsaacVaghefiは警告します。ヨーク。
さらに、スマートフォンの後ろに隠れることは、社会不安の問題に対処することを避けるだけです。最初は直感に反し、恐ろしいように思えるかもしれませんが、ますます複雑化する社会的状況に徐々にさらされることで、社会不安に正面から向き合う方がはるかに優れています。
社会不安の治療における1つの重要な治療アプローチは、社会的事故への意図的な曝露を必要とします。研究者によると、「社会的事故への暴露の目標は、[人]が認識している社会的規範や基準に故意に違反して、恐ろしい予想とその後の回避戦略の使用という自己強化サイクルを断ち切ることです。」
「その結果、[人々]は、社会的事故が恐れられている長期的で不可逆的で否定的な結果につながらないことを経験した後、社会的状況の認識された脅威を再評価することを余儀なくされています。」
簡単に言えば、社会的状況で繰り返し厄介であるということは、ほんの少しの社会的スリップでさえ、社会集団からの拒絶や排除につながらないことを学ぶためです。結局のところ、誰もがぎこちなく、時々大失敗をします。
誰かがこのように社会不安に対する社会的事故治療の彼女の経験を次のように説明しました MNT：「[F]またはしばらくの間、[…]私がセラピーをしているとき、当時の私のセラピストは、私が社会的失敗とぎこちなさでただ「実験」することを提案しました。
これにより、私は不快な状況に陥りました。私が言ったことやしたことがうまくいかなかった場合、他の誰も知らない実験を行っただけなので、一日の終わりにしか「勝つ」ことができませんでした。それにより、自分ではコントロールできないと感じた状況をある程度コントロールできるようになりました。」
「しかし、全体として、最も助けになったのは、ほとんどの人が[これらの経験]を経験し、私たち全員が同じ船に乗っているという事実の認識でした」と彼女は付け加えました。
3.考えを再構成します
社会的および他の形態の不安に対するもう一つのトップの対処戦略は、あなたが経験しているストレスの理解を再構成しようとすることです。
「問題は、すべてのストレスが悪いと思うことです」と、ニューヨークのロチェスター大学の心理学の助教授であるジェレミー・ジェイミソンは言います。
2013年、Jamiesonらは、個人（社会不安の有無にかかわらず）が人前で話すなどの特定のストレッサーに自分の体がどのように反応するかを理解すると、不快な社会的状況でのストレスが少なくなることを示す研究を実施しました。
「私たちは「キラーストレス」についての見出しを見て、「ストレスがたまっている」ことについて話します」とジェイミーソンは言います。 「しかし、それらの感情は、私たちの体が厳しい状況に対処する準備をしていることを意味します。体は資源をマーシャリングし、より多くの血液を主要な筋肉群に送り込み、より多くの酸素を脳に供給しています」と彼は説明します。
これらは自然であるが誤っていることを理解することで、通常は不安になるようなことをしなければならないときに、人々がより安心できるようになると研究者らは発見した。
他の研究は、心配や否定的な考えに対処するのに役立つツールが「はい、しかし」テクニックであることを示唆しています。このテクニックでは、個人が否定的な考えに挑戦し、肯定的な肯定でそれらを相殺する必要があります。
たとえば、社交不安のシナリオでは、ある人は次のように考えるでしょう。「はい、私は確かに、知らない人でいっぱいのパーティーに参加します。でも、私は趣味がたくさんある面白くて面白い人なので、きっと他の人と話すことができるでしょう。」
専門家は、否定的な考えを完全に覆すには、1つだけでなく、最大3つの肯定的な肯定的な考えで恐怖に対抗する必要があると提案しています。
4.誰かのために何かいいことをする
最後に、社会的な状況にあることから優位に立つための良い方法は、他の誰かのために何か良いことをすることによって、すべての心配や否定的な考えから自分自身をそらすことです。
以前の研究では、親切な行為が気分にプラスの影響を与える可能性があることが示されています。 2017年の調査によると、他の誰かのために良いことをすると、モチベーションと報酬のサイクルに関連する脳の領域が活性化されます。
ジャーナルに掲載された研究によると モチベーションと感情 2015年には、無私無欲な行動は、社会不安を抱える人々が社会的状況でより安心できるようにするのに役立つ可能性があります。
この研究では、隣人が芝生を刈るのを手伝うなど、他人に対して積極的に親切な行動をとった人々は、後に社会的状況を回避しなくなったと感じました。
「親切な行為は、人の社会環境に対するより肯定的な認識と期待を促進することによって、否定的な社会的期待に対抗するのに役立つ可能性があります」と、カナダのバーナビーにあるサイモンフレイザー大学の研究著者の1人であるジェニファートリュー博士は説明します。
「[優しさ]は、[個人の]社会不安のレベルを下げるのに役立ち、ひいては、社会的状況を避けたいと思う可能性を低くします。」
ジェニファー・トリュー博士
話しかけた人 MNT また、社会不安を軽減するために、ネガティブな関連性（たとえば、社会的文脈での悪い経験）をポジティブな関連性に置き換えることの重要性を強調しました。
「人々は頭の中に否定的な物語を持っています。なぜなら、その物語は他のすべてを無効にする厄介なまたは恥ずかしい瞬間の記憶から来ているからです」と誰かが私たちに言いました。
「ですから、良いやりとりが1つあれば、同じようにその勢いを利用して、別の人や別の人を獲得することができます。あなたがそれを知る前に、あなたはポジティブな参照のライブラリを持っています、そしてあなたは当然そのネガティブなセルフトークが減少していることに気づきます」と彼は付け加えました。
結局、この人は、それはすべて、レンガごとに、より良い精神的環境を構築することに帰着すると言いました。 「あなたがそうするなら、それは「上向きのスパイラル」になります」と彼は言いました MNT.
