抗酸化食品のガイド

抗酸化物質は、体内の細胞損傷を遅らせたり、予防したりするのに役立つ可能性のある化合物です。人がそれらを大量に消費するとき、抗酸化物質は不安定な原子である潜在的に有害なフリーラジカルからの酸化ストレスから体を守るのを助けるかもしれません。

フリーラジカルが人の血液中に蓄積すると、酸化ストレスを引き起こす可能性があります。酸化ストレスは、癌、心臓病、および他の多くの慢性疾患や健康上の問題を発症するリスクを高める可能性があります。

多くの健康食品には抗酸化物質が含まれています。人がこれらの食品の一部またはすべてを定期的に摂取すると、抗酸化レベルが上昇し、医師が酸化ストレスに関連する損傷を防ぐのに役立つ可能性があります。

この記事では、食事中の抗酸化物質を増やすために人が食べることができる最も健康的な食品のいくつかをリストします。

1.ブルーベリー

ブルーベリーは栄養素が豊富で、カロリーも低いです。 2017年の研究では、野生のブルーベリーには多数の抗酸化物質が含まれていることが示されました。

ブルーベリーに関する研究は、これらの果物がそれらの抗酸化物質含有量の結果として有益な効果を持っていることを示しました。たとえば、動物実験のレビューの著者は、ブルーベリーの抗酸化物質は、老化に関連するものを含む神経学的状態に薬効がある可能性があると結論付けました。

2016年のレビューでは、ブルーベリーやその他の植物材料に自然に存在するアントシアニンを調べました。アントシアニンは、抗酸化作用と抗炎症作用を持つ化学物質のグループに属しています。彼らは果物や野菜の明るい色の多くに責任があります。

このレビューでは、アントシアニンが高レベルの低密度リポタンパク質（LDL）または悪玉コレステロールの予防に役立つだけでなく、心臓病のリスクを低下させ、人の血圧を下げるのに役立つ可能性があることがわかりました。

2.ダークチョコレート

良質のダークチョコレートには、高レベルの栄養素と抗酸化物質が含まれています。研究者たちは、ダークチョコレートを次のようなさまざまな潜在的な健康上の利点に関連付けています。

• 心臓病のリスクが低い
• 炎症の軽減
• 高血圧の可能性が少ない
• 善玉コレステロールの促進

300人近くの参加者が参加した10件の研究の1つのレビューは、ダークチョコレートが上下両方の血圧測定値を下げるのに役立つことを示しました。

しかし、著者らは、将来の研究では、これらの利点のために人がどれだけのダークチョコレートを食べるべきかを決定し、他の代謝状態への影響を調査する必要があると述べました。

3.アーティチョーク

アーティチョークは多くの栄養素と抗酸化物質を提供します。研究によると、それらは人々のコレステロール値を下げ、腸の健康を改善するのに役立つ可能性があります。

アーティチョークの薬用使用を経時的に調べたある研究では、アーティチョークの摂取は腸、肝臓、心臓の健康に良い可能性があることが示されています。

別の研究では、アーティチョークに含まれる化学物質が、実験室でのテストでLDLコレステロールに抗酸化作用を及ぼすことが示されました。したがって、アーティチョークを定期的に摂取することで、心血管疾患やその他の関連する状態のリスクを下げることができます。

人々がアーティチョークを準備する方法は、抗酸化レベルに違いをもたらします。ある研究では、沸騰、揚げ物、蒸しを比較して、それぞれが抗酸化レベルにどのように影響するかを確認しました。

その結果、蒸すと抗酸化物質の効果が15倍になり、沸騰すると8倍になることがわかりました。研究者は、これの理由は、沸騰と蒸気が細胞壁を破壊し、抗酸化物質をより利用しやすくすることであると信じています。

4.ピーカンナッツ

ピーカンナッツは、高レベルの良質の脂肪、カロリー、ミネラル、抗酸化物質を提供します。

ある研究では、体がピーカンナッツから抗酸化物質を吸収し、血中の抗酸化物質のレベルを上げることができることが示されました。

また、生のピーカンナッツを食べると、酸化LDLコレステロールの血中濃度が低下することがわかりました。これは、これらのナッツが心臓病の予防に役立つことを意味している可能性があります。

5.イチゴ

イチゴは抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富です。イチゴは、抗酸化力のあるアントシアニンのおかげで赤い色になっています。

2016年のレビューでは、アントシアニンサプリメントを摂取すると、高コレステロールの参加者のLDLコレステロールレベルが低下することが示されました。 LDLコレステロール値を下げることにより、アントシアニンは心臓病の予防に役立つ可能性があります。

生のイチゴはおやつとして、あるいはサラダやその他の料理の一部として食べることができます。

イチゴは一部の焼き菓子の材料ですが、これらの製品はめったに健康的ではなく、体重を減らそうとする人々には適していません。

6.赤キャベツ

赤キャベツには、ビタミンA、C、Kに加えて、いくつかの抗酸化物質を含む多くの栄養素が含まれています。

イチゴや赤ケールのような赤キャベツには、アントシアニンが含まれています。野菜に赤い色を与えることに加えて、このグループの抗酸化物質は、心臓の健康を促進し、癌を予防し、炎症を軽減するのに役立ちます。

ある研究によると、アントシアニンには次の健康上の利点があります。

• 抗炎症薬
• 抗がん剤
• 糖尿病の維持と管理
• 体重管理を促進する
• 心臓病を予防する

しかし、赤キャベツを食べることの健康への影響を判断するには、さらに多くの研究が必要です。人はサラダの一部として、または調理された野菜として赤キャベツを食べることができます。

7.ラズベリー

ラズベリーは多くの抗酸化物質の優れた供給源です。また、マンガン、ビタミンC、食物繊維も含まれています。証拠は、ラズベリーに存在する抗酸化物質が特定の癌細胞を破壊するのを助けるかもしれないことを示唆しています。

たとえば、ある実験室での研究では、ラズベリーに含まれる抗酸化物質やその他の化合物が、試験管内の乳がん、結腸がん、胃がんの細胞を殺すのに役立つことがわかりました。

乳がんの場合、研究者らは、がん細胞の破壊の約50％がラズベリー抽出物の抗酸化作用に起因すると考えています。

研究のより最近のレビューは、黒いラズベリーの化合物が癌性腫瘍の進行を遅らせるかもしれないことを示しました。

しかし、ラズベリーに関する研究のほとんどは、試験管での実験に関係しています。したがって、研究者は、病気の予防におけるラズベリーを食べることの有効性を判断するために人々を含む研究を実施する必要があります。

8.豆

研究によると、ピント豆は特定の種類の癌の抑制に役立つ可能性があります。

豆はタンパク質と食物繊維の優れた供給源です。ピント豆などの一部の豆は、抗酸化物質も多く含んでいます。

ピント豆にはケンペロールと呼ばれる植物フラボノイドが含まれており、これは癌細胞の成長を抑制し、炎症を軽減するのに役立つ可能性があります。ケンペロールを特定の癌の抑制に関連付けるいくつかの研究には、次のものが含まれます。

• 乳
• 腎臓
• 肺
• 膀胱

これらの有望な研究にもかかわらず、研究者は人間におけるケンペロールの抗酸化作用についてあまり知りません。現在まで、彼らは主に動物と試験管で研究を行ってきました。

ただし、豆にはいくつかの潜在的な健康上の利点があるため、通常の食事の一部として豆を含めることをお勧めします。

9.紫または赤ブドウ

紫と赤のブドウ品種には、ビタミンC、セレン、抗酸化物質が含まれています。

ブドウに含まれる2つの抗酸化物質、すなわちアントシアニンとプロアントシアニンは、心臓病や癌から人を守るのに役立つ可能性があります。

しかし、ブドウを食べることが心臓の健康と癌のリスクに及ぼす正確な影響を示すために、追加の研究が必要です。

10.ほうれん草

ほうれん草は、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富な緑の葉野菜です。カロリーが低く、サラダやメインディッシュに加えて最適です。

ゼアキサンチンとルテインは、目の健康を促進する可能性のあるほうれん草の抗酸化物質の2つです。それらは紫外線（UV）および他の有害な光波による損傷を防ぐのを助けます。

ルテインとゼアキサンチンに関する研究のレビューは、多くの研究が加齢性黄斑変性症におけるそれらの役割を調査したことを指摘しました。著者らはまた、人々が食事でこれらの抗酸化物質をより多く摂取する方法を提案し、濃い葉物野菜、卵、ピスタチオをソースとして挙げました。

11.ビート

ビートは、ベタレインと呼ばれる色素のクラスに属する抗酸化物質を含む野菜です。ベタレインは、結腸がんや消化器系の問題を予防するのに役立つ可能性があります。

ビートは、食物繊維、鉄、葉酸、カリウムの供給源でもあります。これらの物質は炎症の抑制に役立つ可能性があります。

あるレビューによると、ベタレインはフリーラジカルを減らし、ガンの予防に役立つ可能性を示しています。しかし、研究はこれらの利益のためにビートを食べることの有効性をまだ決定していません。

12.ケール

ケールはビタミンA、C、Kが豊富で、いくつかの抗酸化物質が含まれています。これは人気のある健康食品であり、多くの北部地域で一般的な丈夫な冬野菜です。

赤いケールはアントシアニンを含んでいるので、緑のケールよりも多くを提供するかもしれません。

アントシアニンは、さまざまな果物や野菜ですぐに利用できる抗酸化物質です。彼らは、鮮やかな赤から青まで、これらの食品の色に責任があります。

13.オレンジ色の野菜

いくつかのオレンジ色の野菜には、ビタミンAやその他の栄養素が含まれています。これらの野菜には、心臓病や癌の予防に役立つ植物化学物質が大量に含まれています。抗酸化レベルの高いオレンジ色の野菜の例は次のとおりです。

• サツマイモ
• 人参
• どんぐりかぼちゃ
• バターナッツスカッシュ

オレンジ色の野菜を提供する最善の方法を示唆する証拠は限られています。多くの場合、人々はそれらを調理しますが、人はニンジンなどのいくつかの品種をスナックとして生で、またはサラダの一部として食べることができます。

概要

人々が消費する抗酸化物質の数を増やすために食べることができる多くの一般的な食品があります。

これらの食品に含まれる抗酸化物質は、心臓と目の健康を促進し、癌を予防し、科学者が有害なフリーラジカルに関連する他の一般的な病気から保護するのに役立つ可能性があります。

しかし、研究者は、これらの食品のそれぞれが人々がより高いレベルの抗酸化物質を獲得するのをどの程度助けるかを理解する必要があります。彼らはまた、それぞれが病気の予防にどれほど効果的であるかを決定する必要があります。