どうすれば体重を減らすことができますか？
体重を減らす方法は、多くの人にとって最も差し迫った健康上の問題の1つです。
人々は燃焼するよりも多くのエネルギーを消費することで体重が増えるので、消費するカロリーやエネルギーを減らすことができます。ただし、遺伝的要因、代謝、ホルモン、食べる食品の種類、体型、ライフスタイルなど、他の要因も影響します。
この記事では、体重を減らす理由、最も効果的な方法、および医学的介入について説明します。
肥満
現在、世界中の健康専門家は肥満を流行と見なしています。
毎年、少なくとも280万人が太りすぎに関連する合併症のために亡くなっています。
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、肥満は現在、米国では3人に1人以上、または米国では成人の36.5パーセントに影響を及ぼしています。
太りすぎの健康上のリスクは次のとおりです。
- 糖尿病のリスクが高い
- 脳卒中
- 特定の種類のがん
なぜ体重を減らすのですか？
体重を減らす理由はたくさんあります：
- 外観：人々は、体重が減ると、より魅力的で、より健康に、より健康的に見えると感じるかもしれません。
- 自信とボディイメージ：太りすぎや肥満の人は、外見に不快感を覚える場合があります。
- 全体的な健康：適切な体重を維持することは、全体的な健康を高め、2型糖尿病などの病気を予防するのに役立ちます。
- 特定の状態：たとえば、睡眠時無呼吸や2型糖尿病の症状は、人が太りすぎになると改善または消失する可能性があります。
- フィットネス：運動を伴う減量プログラムは、より多くのエネルギーとスタミナを備えた、より健康な気分を残すことができます
- スポーツ競技：ボクシングなどの一部のスポーツでは、個人が既存の体重別階級にとどまることができるように体重を管理しようとする場合があります。
- 不妊治療：不妊治療は、治療前に体重が減った場合、肥満および多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の女性でより効果的であるように思われます。
ダイエット
多くのダイエット計画は驚くべき減量の主張をしており、それを行うことを知るのは難しいかもしれません。
証拠に基づいた安全で効果的なものもあれば、そうでないものもあります。ほとんどの医療専門家、栄養士、および栄養士は、特に長期的には、健康的な減量ダイエットと身体活動を組み合わせることで最良の結果が得られる傾向があることに同意しています。
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多くの食事療法の支持者は、それらが非常に効果的であり、まったく努力を必要としないと言います。それらが科学的研究でそうであることが証明されない限り、それらが実際にどれほど効果的であるかを知ることは不可能です。
カロリー
体重を減らすために消費する必要がある1日あたりのカロリー数は、性別、減量したい量、減量したい速さ、年齢など、いくつかの要因によって異なります。
以下は、米国農務省（USDA）によると、男性と女性の1日のカロリー要件です。
男性の1日の推奨カロリー消費量：
19〜20歳
- 座りがちな：2,600
- 適度にアクティブ：2,800
- アクティブ：3,000
21〜30歳
- 座りがち：2,400
- 中程度にアクティブ：2,600-2,800
- アクティブ：3,000
31〜50歳
- 座りがち：2,200-2,400
- 中程度にアクティブ：2,400〜2,600
- アクティブ：2,800-3,000
51歳以上
- 座りがちな：2,000-2200
- 中程度にアクティブ：2,200〜2,400
- アクティブ：2,400-2,800
女性の1日の推奨カロリー消費量：
19〜30歳
- 座りがち：1,800から2,000
- 適度にアクティブ：2,000〜2,200
- アクティブ：2,400
31〜50歳
- 座りがち：1,800
- 適度にアクティブ：2,400-2,600
- アクティブ：2,200
51歳以上
- 座りがちな：1,600
- 適度にアクティブ：1,800
- アクティブ：2000〜2,200
あなたが体重を減らしたいならば、あなたは上記の量より少ない量を消費しなければならないでしょう。消費量が少なければ少ないほど、失うのは早くなります。ただし、病気になったり、痩せた組織（筋肉）を失ったりしないように、健康的でバランスの取れた食事に従うことが重要です。理想的には、栄養士、栄養士、または医師に確認する必要があります。
一部の政権では、食事療法士は、女性の場合は1日あたり1,200カロリー、男性の場合は1,500カロリーを消費します。ただし、訓練を受けた専門家の監督なしに自分でこれを行おうとしないでください。
あなたはあなたの炭水化物、タンパク質、そして脂肪の比率が健康のために正しいことを確認する必要があります。炭水化物の摂取に関する推奨事項は、体重を減らすために20〜60パーセントまでさまざまです。
参考文献：
- 脂肪はあなたに良いですか？
- 炭水化物とは何ですか？
- タンパク質とは何ですか？
カロリーに関係なく、貧しい食生活や栄養失調が発生する可能性があります。食事の計画は、栄養素の観点からもバランスを取る必要があります。貧しい食生活は栄養失調だけでなく、気分の落ち込みややる気の喪失につながる可能性があります。これにより、ダイエットをする人が目標体重に達する前に中退する可能性があります。
ダイエットをする人が目標体重に達したら、「体重維持」の数値に達するまで、毎日の摂取量を徐々に増やしていく必要があります。
その他の要因
2010年の調査によると、1日のカロリー摂取量を減らすだけの人は、体重が減ることはめったにありません。
研究者たちは、体内の自然な代償メカニズムが、カロリー消費量が減少するとすぐに人の身体活動を低下させると説明しました。言い換えれば、あなたがはるかに少ない食事をすると、体はすぐに遅くなります。 ダイエットは運動と組み合わせる必要があります.
研究リーダーのジュディ・キャメロンは次のように述べています。
「アメリカの肥満の流行の真っ只中で、医師は頻繁に患者に彼らが毎日消費しているカロリーの数を減らすようにアドバイスします。この研究は、単にダイエットするだけでは大幅な体重減少を引き起こさない可能性が高いことを示しています。代わりに、この目標を達成するには、食事療法と運動を組み合わせる必要があります。」
カロリーの減少に応じて、人間の自然な体のメカニズムは「保存モード」に入ります。彼らは、運動をしなければ、減量はそれほど多くないだろうと強調した。
ウェイト・コントロール
バランスの取れた食事と定期的な運動を組み合わせることができれば、体重管理ははるかに成功します。
クラッシュダイエットは短期的には良い結果をもたらすかもしれませんが、長期的な成功率は低い傾向があります。
24時間ごとに7〜8時間連続して睡眠をとることができれば、体重管理はより効果的になります。睡眠不足や睡眠不足は、体重を増やす可能性があります。
2009年に、研究者は6,000人の成功した減量戦略を組み合わせました。
彼らは、体重を減らした後に体重が元に戻らないようにするために、次の対策を考え出しました。
- 身体活動： 中程度の強度の運動を毎週少なくとも200分行います。これは少なくとも3日間に分散する必要があります（毎週一度にすべての分を実行しないでください）。
- テレビを見ている： テレビの視聴を毎週10時間以内に制限してください。多くの人は、この推奨事項に従うのが特に難しいと感じるかもしれません。
- 食事の脂肪制限： あなたの栄養摂取量の30％以下が脂肪の形であることを確認してください。
- 一貫して食べる： 週末や休日に食べ過ぎたいという衝動に抵抗してください。あなたの食物摂取は通常のルーチンに従うべきです。過食はあなたのルーチンを混乱させるだけでなく、あなたの代謝に影響を与える可能性が最も高いです。
- 朝ごはん： 見逃すことはありません。朝食は、一日の後半に空腹を食い止めるのに役立ち、これは食べ過ぎや間食を防ぐのに役立ちます。
- 自分を監視する： 何を食べているかを注意深くチェックし、定期的に体重を測定してください。
体重と健康
一部の医療専門家や研究者は、患者やクライアントにアドバイスする際に減量に焦点を当てることに同意しません。彼らは、ダイエットと減量の努力がさらなる体重増加と健康状態の悪化につながる可能性があると信じています。
代わりに、彼らはより良い健康状態に焦点を当てることを提案しています。なぜなら、これは長期にわたってより良い体重管理をもたらすからです。
カリフォルニア大学デービス校栄養学部のリンダベーコンは、次のように述べています。
「医療専門家は、人々が体重を減らすことを提案するときは良い意味を持っているかもしれませんが、私たちの分析は、研究者が偏ったレンズを通して研究データを長い間解釈してきたことを示しています。
脂肪が有害であるという一般的な仮定なしにデータを再検討すると、脂肪が病気のリスクまたは寿命の低下として非常に誇張されていることが圧倒的に明らかです。」
サプリメント
人々が体重を減らすのを助けると主張する多くのサプリメントが利用可能です。
これらには以下が含まれます：
- オメガ3製品と魚油
- 貝由来のキトサン
- 緑茶抽出物
- いくつかの漢方薬
- ビターオレンジエキス
国立補完統合衛生センター（NCCIH）によると、これらは効果がないわけではなく、副作用が発生する可能性があります。
エフェドラは過去に減量サプリメントに使用されていましたが、安全上の懸念から禁止されています。
さらなる懸念には、食品医薬品局（FDA）の承認なしに販売されている「ファットバーナー」などのアイテムや、一部のハーブサプリメントにラベルの内容が正確に含まれていない可能性があるという事実が含まれます。
自然療法
NCCIHは、心と体に焦点を当てたアプローチが役立つかもしれないと指摘しています。
例は次のとおりです。
- ヨガ
- 瞑想
- 注意深い食事
彼らは、これらの活動を通してあなたを導くために資格のある経験豊富なインストラクターを見つけることを勧めます。
肥満手術
減量手術としても知られている肥満手術は、肥満度指数が十分に高く、深刻な合併症のリスクがある人々に対して行われる外科手術です。
他の減量戦略が機能していない場合にのみお勧めします。
手順には、胃バンドで胃のサイズを縮小するか、胃の一部を外科的に除去することが含まれます。
場合によっては、小腸を小さな胃嚢に再ルーティングする胃バイパス手術が推奨されます。
処置後、その人の食欲はかなり低下し、以前ほど完全に食物を吸収または消化することができなくなります。
肥満手術は、重度の肥満の人の肥満度指数（BMI）を下げる効果的な方法ですが、さまざまな手順の研究結果では、それぞれの場合にどのタイプの手術が最適かは確認されていません。
この手順は、2型糖尿病の治療と心血管代謝リスクの軽減に成功していることが証明されています。
身長、年齢、性別に合った体重を目指すことが大切です。この記事はあなたが決めるのを助けるかもしれません：私の理想的な体重は何ですか？
減量はいつ悪いですか？
場合によっては、体重を減らすことが答えではないかもしれません。
人が消費するよりも多くのエネルギーを行使すると、減量が起こります。これは負のエネルギーバランスと呼ばれます。体は不足分を補うために、脂肪から始めてエネルギーの貯蔵を探します。
脂肪が少ない人では、より多くの筋肉と痩せた組織が使い果たされます。これは、さらなる健康問題につながる可能性があります。
これらには以下が含まれます：
- 骨粗鬆症のリスクが高い
- 筋肉量と筋力の低下
- 体温調節の問題
- 感染に抵抗する能力が低い
体重の深刻な減少は生命を脅かす可能性があります。
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