抗炎症ダイエット：知っておくべきこと
炎症は体が病気と戦うのを助け、害から体を守ることができます。ほとんどの場合、それは治癒過程の必要な部分です。
しかし、免疫システムが正常に機能しない病状を抱えている人もいます。この機能不全は、持続的または再発性の低レベルの炎症を引き起こす可能性があります。
慢性炎症は、乾癬、関節リウマチ、喘息などのさまざまな病気で発生します。食事の選択が症状の管理に役立つ可能性があるという証拠があります。
抗炎症食は、果物や野菜、オメガ3脂肪酸を含む食品、全粒穀物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、スパイスを好みます。それは、加工食品、赤身の肉、およびアルコールの消費を思いとどまらせるか、制限します。
抗炎症食は特定のレジメンではなく、むしろ食事のスタイルです。地中海式ダイエットとダッシュダイエットは、抗炎症ダイエットの例です。
炎症について詳しくはこちらをご覧ください。
抗炎症ダイエットとは何ですか？
一部の食品には、炎症を引き起こしたり悪化させたりする可能性のある成分が含まれています。砂糖や加工食品がこれを行う可能性がありますが、新鮮な丸ごとの食品がこの影響を与える可能性は低くなります。
抗炎症食は新鮮な果物や野菜に焦点を当てています。多くの植物ベースの食品は、抗酸化物質の優れた供給源です。ただし、一部の食品はフリーラジカルの形成を引き起こす可能性があります。例としては、人々が繰り返し加熱される食用油で揚げる食品が含まれます。
食事の抗酸化物質は、体からフリーラジカルを取り除くのを助ける食品中の分子です。フリーラジカルは、代謝を含むいくつかの身体的プロセスの自然な副産物です。ただし、ストレスや喫煙などの外的要因により、体内のフリーラジカルの数が増える可能性があります。
フリーラジカルは細胞の損傷につながる可能性があります。この損傷は炎症のリスクを高め、さまざまな病気の一因となる可能性があります。
体はこれらの有毒物質を取り除くのを助けるいくつかの抗酸化物質を作りますが、食事療法の抗酸化物質も助けます。
抗酸化物質の詳細については、ここをクリックしてください。
抗炎症食は、フリーラジカルの生成を増加させる食品よりも抗酸化物質が豊富な食品を好みます。
油性の魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、体内の炎症性タンパク質のレベルを下げるのに役立つ可能性があります。関節炎財団によると、繊維もこの効果をもたらす可能性があります。
どの食品が抗酸化物質の良い供給源ですか？こちらをご覧ください。
抗炎症食の種類
多くの人気のある食事療法はすでに抗炎症の原則に準拠しています。
たとえば、地中海式ダイエットとDASHダイエットの両方に、新鮮な果物と野菜、魚、全粒穀物、心臓に良い脂肪が含まれています。
炎症は心血管疾患に関与しているようですが、研究によると、植物ベースの食品と健康的な油に焦点を当てた地中海式食事は、心臓血管系への炎症の影響を減らすことができます。
こちらで地中海式ダイエットの食事プランをお試しください。
誰を助けることができますか？
抗炎症食は、慢性炎症で悪化する多くの症状の補完療法として役立つ可能性があります。
次の状態は炎症を伴います：
- 関節リウマチ
- 乾癬
- 喘息
- 好酸球性食道炎
- クローン病
- 大腸炎
- 炎症性腸疾患
- 狼瘡
- 橋本甲状腺炎
- メタボリック・シンドローム
メタボリックシンドロームとは、2型糖尿病、肥満、高血圧、心血管疾患など、一緒に発生する傾向のある状態の集まりを指します。
科学者たちは、炎症がこれらすべてに関与していると信じています。したがって、抗炎症食はメタボリックシンドロームの人の健康を改善するのに役立つ可能性があります。
抗酸化物質が豊富な食事をとることも、特定の癌のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
酸化防止剤はフリーラジカルを取り除くのに役立ちますが、フリーラジカルとは何ですか？こちらをご覧ください。
食べる食べ物
抗炎症食は、次のようなさまざまな食品を組み合わせる必要があります。
- 栄養素が豊富です
- さまざまな抗酸化物質を提供する
- 健康的な脂肪が含まれています
炎症の管理に役立つ可能性のある食品は次のとおりです。
- マグロやサーモンなどの脂っこい魚
- ブルーベリー、ブラックベリー、イチゴ、サクランボなどの果物
- ケール、ほうれん草、ブロッコリーなどの野菜
- 豆
- ナッツと種
- オリーブとオリーブオイル
- ファイバ
2017年の記事の著者は、次のことも推奨しています。
- 生または適度に調理された野菜
- レンズ豆などのマメ科植物
- 生姜やターメリックなどのスパイス
- プロバイオティクスとプレバイオティクス
- お茶
- いくつかのハーブ
次のことを覚えておく価値があります。
単一の食品が人の健康を高めることはありません。食事にさまざまな健康的な成分を含めることが重要です。
新鮮でシンプルな食材が最適です。加工は食品の栄養価を変える可能性があります。
既製食品のラベルを確認する必要があります。たとえば、カカオは良い選択ですが、カカオを含む製品には砂糖と脂肪も含まれていることがよくあります。
カラフルなプレートは、さまざまな抗酸化物質やその他の栄養素を提供します。果物や野菜の色を変えてください。
変形性関節症の人に最適な食事はどれですか？
避けるべき食品
抗炎症食を摂っている人は、以下の摂取を避けるか制限する必要があります。
- 加工食品
- 砂糖や塩を加えた食品
- 不健康なオイル
- 白パン、白パスタ、そして多くの焼き菓子に含まれる加工炭水化物
- チップスやクラッカーなどの加工スナック食品
- クッキー、キャンディー、アイスクリームなどの既製のデザート
- 過剰なアルコール
- さらに、人々は以下の摂取を制限することが有益であると感じるかもしれません：
グルテン：グルテンを摂取すると炎症反応を起こす人もいます。グルテンフリーダイエットは制限的である可能性があり、すべての人に適しているわけではありません。ただし、グルテンが症状を引き起こしていると疑われる場合は、しばらくの間グルテンを除去して症状が改善するかどうかを確認することを検討してください。
ナス科：トマト、ナス、ピーマン、ジャガイモなどのナス科に属する植物は、炎症性疾患を持つ一部の人々に発赤を引き起こすようです。この効果を確認する証拠は限られていますが、症状が改善するかどうかを確認するために、2〜3週間食事からナス科の植物を切り取ってみることができます。
炭水化物：炭水化物が健康的であっても、高炭水化物ダイエットが一部の人々の炎症を促進する可能性があるといういくつかの証拠があります。ただし、サツマイモや全粒穀物などの炭水化物が豊富な食品の中には、抗酸化物質やその他の栄養素の優れた供給源であるものがあります。
砂糖と炎症の間に関連性はありますか？こちらをご覧ください。
菜食は炎症を抑えることができますか？
菜食主義の食事療法は炎症を減らしたいと思っている人々のための1つのオプションかもしれません。 2019年のレビューの著者は、40の研究からのデータを分析しました。彼らは、菜食主義の食事療法に従う人々は、さまざまな炎症マーカーのレベルが低い可能性が高いと結論付けました。
2017年の調査では、厳格な菜食主義者の食事療法、ラクトオボ菜食主義者の食事療法、または非菜食主義者の食事療法のいずれかに従った268人のデータを調べました。調査結果は、動物性食品を食べることは全身性炎症とインスリン抵抗性のリスクを高める可能性があることを示唆しました。
2014年の初期の研究では、炎症レベルの低下がビーガン食の重要な利点である可能性があることが示唆されていました。
ここで植物ベースの食事療法に切り替えるためのいくつかのヒントを入手してください。
抗炎症ダイエットのヒント
新しい食べ方に移行するのは難しいかもしれませんが、次のヒントが役立つ場合があります。
- ウィークリーショップでは、さまざまな果物、野菜、健康的なスナックを手に入れましょう。
- ファーストフードの食事を健康的な自家製のランチに徐々に置き換えていきます。
- ソーダやその他の甘い飲み物を、静止したミネラルウォーターまたはスパークリングミネラルウォーターに置き換えます。
その他のヒントは次のとおりです。
- タラ肝油やマルチビタミンなどのサプリメントについて医療専門家に相談する。
- 30分の適度な運動を日常生活に取り入れます。
- 睡眠不足は炎症を悪化させる可能性があるため、良好な睡眠衛生を実践します。
サプリメントは炎症を軽減するのに役立ちますか？こちらをご覧ください。
取り除く
抗炎症食は、炎症を軽減し、関節リウマチなどの一般的な健康状態の症状を改善するのに役立つ場合があります。
単一の抗炎症食はありませんが、新鮮な果物や野菜、全粒穀物、健康的な脂肪をたっぷり含んだ食事が炎症の管理に役立つ可能性があります。
炎症を伴う慢性的な健康状態にある人は誰でも、彼らにとって最良の食事療法の選択肢について医療専門家に尋ねるべきです。
Q：
コーヒーは抗炎症食で受け入れられますか？
A：
コーヒーには、体内のフリーラジカルと戦うのに役立ち、抗炎症食に安全に含めることができるポリフェノールなどの抗酸化物質が含まれています。
ただし、コーヒーを適度に飲むと、何かが多すぎると有害な影響を与える可能性があります。
また、コーヒーに何を加えるかについても注意してください。甘いクリーマー、シロップ、ホイップクリームなどの炎症誘発性添加物はスキップしてください。
代わりに、ココナッツミルク、シナモン、無糖のココアパウダー、バニラエッセンス、または少量の生の蜂蜜を追加します。これらの材料のいくつかを組み合わせて、独自の「ファンシー」でありながら健康的な一杯のジョーを作ることもできます。
キャサリンマレンゴLDN、R.D。 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
