アーモンドは糖尿病の人にとって有益ですか？

アーモンドとアーモンドミルクは、糖尿病患者にいくつかの健康上の利点をもたらす可能性があります。これらのナッツはタンパク質、健康的な脂肪、繊維が豊富ですが、炭水化物が少ないため、満腹感を高め、血糖値の調節と体重管理に役立つ可能性があります。

糖尿病は、体が血糖値を調節する方法に影響を与える長期的な状態です。

アーモンドを間食したり、アーモンドミルクを飲んだりしても、糖尿病を改善したり、治療に取って代わることはできませんが、バランスの取れた食事の一部としてこれらのナッツを食べると、症状を管理し、合併症のリスクを減らすことができます。

この記事では、糖尿病患者にとってアーモンドを食べることの潜在的な利点を調べます。また、アーモンドの栄養成分、1日に食べるアーモンドの数、アーモンドを増やす方法、および糖尿病患者に適している可能性のあるその他のナッツについても説明します。

血糖コントロール

アーモンドミルクは、乳製品のミルクよりも炭水化物と糖分が少ないです。

いくつかの研究は、アーモンドを含む木の実を食べることと、2型糖尿病の人々の血糖コントロールの改善を関連付けています。

2型糖尿病の20人を対象とした2011年の研究では、毎日60グラム（g）のアーモンドを食べた参加者は、対照食を食べた参加者よりも空腹時インスリンと空腹時血糖のレベルが低かった。

アーモンドは、人の血糖値が異常に高いが糖尿病の診断には不十分な状態である前糖尿病にも有益である可能性があります。米国糖尿病学会によると、前糖尿病の人は2型糖尿病と心血管疾患を発症するリスクが高くなります。

2010年の研究の結果は、アーモンドが総カロリーの20％を占めるアーモンドを豊富に含む食事が、前糖尿病患者のインスリン感受性とコレステロール値を改善する可能性があることを示しています。

ナッツを丸ごと食べることに加えて、糖尿病の人はアーモンドミルクを飲むことで恩恵を受けるかもしれません。無糖のアーモンドミルクは、乳製品のミルクよりも炭水化物と糖の両方が少ないです。

• 無糖のアーモンドミルクのカップには、3.2gの炭水化物と1.98gの砂糖が含まれています
• 低脂肪牛乳のカップには、13gの炭水化物と12gの砂糖が含まれています

ただし、多くのブランドには砂糖が添加されているため、アーモンドミルクの栄養表示を確認することが不可欠です。

心臓の健康

アメリカ心臓協会（AHA）によると、糖尿病は心臓病の7つの主要な制御可能な危険因子の1つです。 AHAはまた、糖尿病の人は糖尿病のない人よりも心臓病で死亡する可能性が2〜4倍高いと報告しています。

いくつかの研究は、アーモンドや他の木の実が心臓病の予防に役割を果たす可能性があることを示唆しています。

3つの大規模な研究からのデータを分析した2017年の論文で、研究者たちは、木の実の消費量が多いことと、心血管疾患および冠状動脈性心臓病のリスクが低いこととの間に関連があると結論付けました。

2018年の他の研究では、アーモンドを含むナッツを食べることで、不整脈や心不全などの他の心臓の問題のリスクを減らす可能性があることが示唆されています。

アーモンドは抗酸化作用と抗炎症作用があるため、心臓に役立つ可能性があります。

また、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が豊富で、人々がしばしば「悪玉」コレステロールと呼ぶ低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールを減らすのに役立つ可能性があります。

さらに、これらの健康的な脂肪は、高密度リポタンパク質（HDL）コレステロールまたは「善玉」コレステロールの増加に役立つ可能性があります。

アーモンドミルクには、ナッツ全体よりも少量ですが、有益な脂肪も含まれています。

全アーモンドとアーモンドミルクはどちらもビタミンEが豊富です。このビタミンはコレステロールを酸化から保護します。研究によると、酸化LDLコレステロールは心血管疾患の危険因子であることが示唆されています。

体重管理

糖尿病の人にとって、健康的な体重は重要です。

糖尿病の人にとって、健康的な体重を維持することは重要です。肥満は、2型糖尿病と心臓病を含むその合併症を発症するリスクを高めます。減量は、前糖尿病の人が2型糖尿病の発症を遅らせたり予防したりするのに役立つ可能性があります。

アーモンドはたんぱく質、食物繊維、そして健康的な脂肪が豊富です。その結果、彼らは満腹感を高めることによって人々が体重を管理するのを助けるかもしれません。多くの研究は、木の実が人々が健康的な体重を達成し維持するのを助けることができることを示しています。

ナッツが人間の健康に及ぼす影響の2017年の系統的レビューでは、アーモンドに含まれるカロリーが多いにもかかわらず、アーモンドを食べても体重が増加しないことが報告されています。

2018年の調査によると、ナッツを定期的に食べる人は、ナッツを食べない人よりも太りすぎや肥満になるリスクが低く、時間の経過とともに体重が増える傾向があります。この5年間の研究では、ヨーロッパの10か国の25〜70歳の373,000人を超える人々の食事とライフスタイルのデータを調べました。

アーモンドミルクはタンパク質が少ないため、満腹感に寄与する可能性は低いです。ただし、無糖のアーモンドミルクは低カロリーの飲み物の選択肢であり、低脂肪の牛乳1カップあたり110カロリーであるのに対し、1カップあたりわずか36.6カロリーしか含まれていません。

マグネシウムの供給源

アーモンドはマグネシウムの良い供給源です。 23個のアーモンド全体に相当するオンス（oz）には、76.5 mgのマグネシウムが含まれています。これは、およそ次のようになります。

• 成人男性の推奨栄養所要量（RDA）の18〜19％
• 成人女性のRDAの24〜25パーセント

アーモンドミルクは、1カップあたり14.6 mgのマグネシウムしか含まれていないため、それほど良い供給源ではありません。

糖尿病の人は、血中のマグネシウムのレベルが異常に低い可能性があります。 2012年の研究では、高血糖を長期間続けると、このミネラルの多くが尿中に残るため、体内のマグネシウムレベルが低下する可能性があることが示唆されています。

さらに、2017年の調査によると、マグネシウム値が低いと、前糖尿病や2型糖尿病のリスクが高まる可能性があります。

アーモンドの栄養価

アーモンドは食物繊維が豊富で、植物ベースのタンパク質と健康的な脂肪の優れた供給源です。

微量栄養素

一杯の生アーモンドには、豊富な微量栄養素が含まれています。

• カロリー— 828
• 炭水化物— 30.82 g
• ファイバー— 17.90 g
• 砂糖— 6.22 g
• タンパク質— 30.2 g
• 脂肪— 71.4 g

微量栄養素

次の量の微量栄養素が、生のアーモンド全体のカップに含まれています。

• カルシウム— 385 mg
• 葉酸— 62.9マイクログラム（mcg）
• 鉄— 5.3 mg
• マグネシウム— 386 mg
• ナイアシン— 5.17 mg
• リン— 688 mg
• カリウム— 1,050 mg
• リボフラビン— 1.63 mg
• ナトリウム— 1.43 mg
• チアミン— 0.293 mg
• ビタミンA— 2.86国際単位（IU）
• ビタミンB-6— 0.196 mg
• ビタミンE— 36.7 mg
• 亜鉛— 4.46 mg

1日に何個のアーモンドを食べますか？

アーモンドは健康的な食品ですが、1日あたり1オンス（カップの約4分の1）以上を食べることは避けるのが最善です。これらのナッツはカロリーと脂肪が多く、バランスの取れた食事の一部として食べないと体重増加につながる可能性があります。

アーモンドを食べすぎないようにするには、1オンスの部分を測り、二次的な援助を避けます。

無塩のアーモンドを選び、砂糖、蜂蜜、チョコレートのコーティングが施されたアーモンドは避けることが重要です。塩は血圧と心臓の問題を増加させる可能性がありますが、砂糖は炭水化物であり、糖尿病の人には適していません。

アーモンドをもっと食べる方法

アーモンドは用途が広くておいしいタイプのナッツなので、より多くのアーモンドを食事に取り入れることは簡単です。人々はアーモンドを食べることができます：

• オートミールに
• 自家製ミューズリー
• トレイルミックスで
• 新鮮な果物のトッピングとして
• 自分自身で
• サラダ、炒め物、または調理した緑の野菜の上に振りかける

挽いたアーモンド、またはアーモンドミールも、多くの焼き菓子に風味と食感を加えることができます。

砂糖を含まないアーモンドミルクを、温かい飲み物または冷たい飲み物として単独で楽しむことができます。あるいは、スムージー、シリアル、または紅茶とコーヒーに入れることもできます。

別のオプションは、砂糖や塩を加えずにアーモンドバターを食べることです。この製品は、リンゴのスライス、全粒粉トースト、またはスムージーの材料としてうまく機能します。

糖尿病の人に良い他のナッツ

ピスタチオナッツは血糖コントロールを改善するかもしれません。

他のほとんどの無塩ナッツは、糖尿病患者にとって優れたスナックです。最良のオプションには次のものがあります。

ピーナッツ

2013年の小規模な研究によると、これらは技術的にはマメ科植物ですが、ピーナッツ全体とピーナッツバターは2型糖尿病のリスクが高い個人の血糖コントロールを改善する可能性があります。

ピスタチオ

2014年の研究では、ピスタチオナッツを間食すると、糖尿病患者の血糖コントロールが改善される可能性があることが報告されています。

クルミ

2013年の調査によると、クルミを定期的に食べる女性は2型糖尿病のリスクが大幅に低いことが示されています。

概要

アーモンドとアーモンドミルクは糖尿病患者にとって良い選択肢です。特に、全アーモンドナッツは、優れた血糖コントロール、より良い体重管理、心臓の健康の改善など、いくつかの利点を提供するようです。それらはまたマグネシウムのすばらしい源です。

アーモンドは栄養価が高く用途の広いナッツであり、人は簡単に食事に多くを含めることができます。ただし、ナッツはカロリーと脂肪が多いため、1日1オンスを超えないようにするのが最善です。糖尿病の人は、砂糖や塩を加えたナッツやナッツ製品を避けることも重要です。