ビタミンKのベスト40食品
ビタミンKは、血栓を助け、健康な骨を作り、心臓を強く保つために体が使用する必須ビタミンです。体にビタミンKを与える食品はたくさんあるので、欠乏することはめったにありません。
ビタミンK欠乏症は深刻であり、さまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。長期間にわたって推奨用量より少なくなることでさえ、人の全体的な健康に悪い可能性があり、次のような問題につながる可能性があります。
- 低骨塩密度
- 心臓病
- 骨粗鬆症
- 虫歯
- 出血しやすい、または血液凝固が困難
- 特定の種類のがん
- 血管石灰化
- 認識機能障害
ビタミンKの推奨摂取量は、女性の場合は1日あたり少なくとも90マイクログラム（mcg）、男性の場合は1日あたり少なくとも120mcgです。ほとんどの人は、バランスの取れた健康的な食事に以下の食品を追加することで、これらのレベルを簡単に達成できます。
ビタミンKを多く含む食品
ビタミンKには、ビタミンK-1とビタミンK-2の2種類があります。ビタミンK-1はより多くの食品に含まれており、特に緑の野菜や一部の植物の油に豊富に含まれています。
ビタミンK-2は、ほんの数種類の動物や、納豆などの発酵野菜に含まれています。
以下にリストされているのは、高レベルのビタミンKを含む食品の一部です。ビタミンKのレベルは、食品100グラム（g）あたりで測定されることに注意することが重要です。バジルやタイムなどのハーブの中には、非常に大量のビタミンKが含まれているように見えるものもありますが、料理中にこれほど大量に使用する可能性はほとんどありません。
ビタミンK-1を多く含む食品
以下の食品100gには高レベルのビタミンK-1が含まれています。
- ほうれん草の調理– 540.7 mcg
- 調理済みケール– 418.5 mcg
- 調理したからし菜– 592.7 mcg
- 調理されたコラードグリーン– 623.2mcg
- 調理されたビートグリーン– 484 mcg
- 生のスイスフダンソウ– 830 mcg
- 生のタンポポの緑– 778.4 mcg
- 調理されたカブの緑– 518.9 mcg
- ブロッコリー– 141.1 mcg
- 調理されたキャベツ– 108.7 mcg
- 生のルッコラ– 108.6 mcg
- 乾燥バジル–1714.5 mcg
- 乾燥セージ– 1714.5 mcg
- 乾燥タイム– 1714.5 mcg
- 乾燥マジョラム– 621.7 mcg
- 乾燥オレガノ– 621.7 mcg
- 新鮮なパセリ– 1640 mcg
- 乾燥コリアンダーの葉– 1359.5 mcg
- エンダイブ–231 mcg
- チャイブ– 212.7 mcg
- 生のクレス– 541.9 mcg
- 調理した芽キャベツ– 193.5 mcg
- サニーレタス– 140.3 mcg
- グリーンリーフレタス–126.3 mcg
- 大豆油– 183.9 mcg
- マヨネーズ– 163 mcg
- マーガリン– 101.3 mcg
ビタミンK-2を多く含む食品
以下の食品100gには高レベルのビタミンK-2が含まれています。
- 納豆– 939 mcg
- ガチョウの肝臓– 369 mcg
- 牛レバー–106 mcg
- 七面鳥のソーセージ– 36.6 mcg
- 鶏肉–35.7 mcg
- 七面鳥フランクフルト– 31.2 mcg
- サラミ– 28 mcg
- ペパロニ– 41.7 mcg
- ソフトチーズ– 506 mcg
- ブルーチーズ– 440 mcg
- ハードチーズ– 282 mcg
- 全脂肪ミルク– 38.1 mcg
- ベーコン– 35 mcg
ビタミンKの健康上の利点
食事にビタミンKが豊富な食品を追加すると、いくつかの保護効果が得られる可能性があります。ある研究によると、ビタミンK-2の摂取量が多い人は癌のリスクが低いとされています。
ビタミンK-2はまた、骨の質を改善するようであり、それは骨折の減少につながる可能性があります。 2017年のレビューで指摘されているように、骨密度はビタミンK-2の摂取によって常に影響を受けるわけではありませんが、カルシウム、ビタミンD、ビタミンK-2を含むビタミンサプリメントを摂取した人は生涯で骨折する可能性が25％低くなりました。
同じレビューでは、インスリンレベルのバランスを保つためのビタミンKの重要性も指摘されています。ビタミンK-1サプリメントを摂取した参加者は、ある研究でインスリン抵抗性の改善を示しました。別の研究では、ビタミンK-1の摂取量が増えると、糖尿病を発症するリスクが低下することが示されました。
より多くのビタミンKを摂取することは、一部の人々の血糖コントロールを改善するのに役立つかもしれませんが、糖尿病の薬に取って代わるべきではありません。
ビタミンKを服用している高齢者は認知能力が向上し、記憶を思い出すのが難しくないことがわかったため、ビタミンKもアルツハイマー病の予防に役割を果たす可能性があります。
ビタミンKを食事に加える方法
現在、ビタミンK-1とK-2を区別しないためのほとんどの食事ガイドラインがありますが、両方のタイプの供給源を体に提供することが最善である可能性があります。
果物や野菜を丸ごと豊富に含むバランスの取れた食事をしているほとんどの人は、食事に十分なビタミンK、特にビタミンK-1を確実に摂取します。追加のビタミンK-1を食事に含める最も簡単な方法の1つは、濃い葉物野菜を食べることです。
ビタミンK-2は、肉や動物製品に最も一般的に見られるため、健康的な食事に取り入れることがより難しい場合があります。健康な腸内細菌はビタミンK-2を生成しますが、体が十分に摂取できるようにする最善の方法はそれを食べることです。ビタミンK-2の一般的な供給源には、肉、肝臓、およびいくつかの乳製品が含まれます。
肉や乳製品を食べる人はビタミンK-2を含む供給源を見つけることがよくありますが、菜食主義者やビーガンは限られているかもしれません。納豆と呼ばれる日本の発酵大豆料理は、ビタミンK-2の優れた供給源です。
取り除く
ビタミンK-1とK-2の両方を食事に取り入れることは、理想的な全体的な健康のために不可欠であり、一部の食品では、毎日の推奨値に簡単に到達できます。
ビタミンKを含むすべての食品を組み込む必要はありませんが、体が毎日十分に摂取できるように、どの食品にビタミンが含まれているかを知ることは役に立ちます。
一方、抗凝固薬や抗凝血薬を服用している人は、ビタミンKの摂取量が多すぎることに注意する必要があります。これらの薬を服用している人は、ビタミンKのレベルについて医師に相談する必要があります。
薬を服用している人にとって、どの食品に高ビタミンKが含まれているかを知ることは、それらを避けるための最良の方法です。しかし、最も重要なことは、ビタミンKのレベルを毎日一定に保つことです。
