ルッコラ：健康上の利点、事実、および研究 - 栄養-ダイエット

ルッコラについて知っておくべきことすべて

ルッコラはあまり知られていないアブラナ科の野菜で、ブロッコリー、ケール、芽キャベツなど、同じ家族の他の野菜と同じ利点の多くを提供します。

ロケットまたはロケットとしても知られるルッコラの葉は柔らかく、一口サイズでピリッとした風味があります。他の葉物野菜と一緒に、ルッコラは高レベルの有益な硝酸塩とポリフェノールを含んでいます。

2014年のレビュー調査によると、硝酸塩を大量に摂取すると、血圧が下がり、運動中に必要な酸素の量が減り、運動能力が向上する可能性があります。

この記事では、ルッコラの考えられる健康上の利点、栄養の内訳、それを食事に加える方法、およびルッコラを食べることに関連する考えられる健康上のリスクについて詳しく説明します。

利点

ルッコラを食べることは、ガンのリスクを減らすのに役立つかもしれません。

あらゆる種類の果物や野菜を食べると、抗酸化物質、繊維、植物化学物質のレベルが高いため、多くの健康状態の悪化のリスクが軽減されます。

研究では、ルッコラやその他のアブラナ科の野菜を次の健康上の利点と具体的に関連付けています。

1.がんリスクの軽減

全体的に健康的で野菜が豊富な食事は人のガンのリスクを減らしますが、研究によると、特定のグループの野菜には特定の抗ガン効果があることが示されています。

2017年のメタアナリシスは、アブラナ科の野菜をより多く食べることと、すべての原因による死亡率の低下に加えて、総がんリスクの低下を関連付けました。

アブラナ科の野菜は、硫黄含有物質であるグルコシノレートの供給源です。グルコシノレートは、植物の苦味とガンと戦う力の原因である可能性があります。体はグルコシノレートをスルフォラファンを含む一連の有益な化合物に分解します。

研究者は、スルフォラファンが癌細胞の進行に関与する酵素ヒストンデアセチラーゼ（HDAC）を阻害できることを発見しました。 HDAC酵素を停止する能力は、スルフォラファンを含む食品を将来の癌治療の潜在的に重要な部分にする可能性があります。

報告によると、アブラナ科の野菜を多く含む食事と、乳がん、結腸直腸がん、肺がん、前立腺がんなどのリスクが低下していることが報告されています。ただし、研究は限られており、科学者はこれらの利点を確認する前に、より質の高い証拠を必要としています。

簡単に認識できるアブラナ科の野菜には、ブロッコリー、カリフラワー、ケール、キャベツ、芽キャベツ、カブなどがあります。あまり知られていないタイプには、ルッコラ、チンゲン菜、クレソンなどがあります。

2.骨粗鬆症の予防

ルッコラは、カルシウムやビタミンKなど、骨の健康のためのいくつかの重要な栄養素が豊富です。

食事統計局は、ビタミンKが骨代謝に関与しており、欠乏すると骨折のリスクが高まる可能性があると述べています。葉物野菜は、ビタミンKの主要な食事源の1つです。

ルッコラ1カップは、21.8マイクログラム（mcg）のビタミンKを提供します。これは、成人向けの米国食品医薬品局（FDA）の1日あたりの値（DV）の推奨値である80mcgに相当します。

十分なビタミンKの摂取は、骨の石灰化に不可欠な役割を果たすことで骨の健康を改善し、骨の健康にとってもう1つの重要な栄養素であるカルシウムを体が吸収および排出する方法を改善するのに役立ちます。

ルッコラはまた、カルシウムの毎日の必要性に貢献し、カップあたり32ミリグラム（mg）を提供し、成人のDVが1,000mgになります。

3.糖尿病

いくつかのレビュー研究では、野菜を食べることで2型糖尿病を発症するリスクが低下することがわかっています。 2016年のレビュー調査によると、葉物野菜は特に有益です。

ある試験管研究では、ルッコラ抽出物がマウス骨格筋細胞に抗糖尿病効果があることが示されました。彼らは、細胞内のグルコース取り込みを刺激することによってこの効果を生み出しました。

さらに、ルッコラやその他のアブラナ科の野菜は、血糖値の調節に役立ち、インスリン抵抗性を低下させる可能性のある食物繊維の優れた供給源です。食物繊維の多い食品は、人々がより長く満腹感を感じるようにします。つまり、過食に取り組むのに役立ちます。

4.心臓の健康

野菜の摂取、特にアブラナ科の野菜は、心臓を保護する効果があります。

2017年のメタアナリシスでは、アブラナ科の野菜、サラダ、緑の葉野菜が豊富な食事は、心血管疾患のリスクの低下と関連していると報告されています。

さらに、2018年の研究は アメリカ心臓協会のジャーナル アブラナ科の野菜を多く含む食事を摂ることで、年配の女性のアテローム性動脈硬化症を軽減できると報告されています。アテローム性動脈硬化症は、動脈にプラークが蓄積し、心血管系の問題のリスクを高める一般的な状態です。

これらの野菜の心臓保護効果は、ポリフェノールや有機硫黄化合物などの有益な植物化合物が高濃度で含まれているためである可能性があります。

栄養

米国農務省（USDA）の栄養データベースによると、重さ約20グラム（g）のルッコラのカップには約5カロリーが含まれています。

ルッコラのカップには、次のものも含まれています。

0.516gのタンパク質
脂肪0.132g

FDAの1日の摂取量（DV）に定められた成人の1日の栄養目標によると、ルッコラのカップは次のことを提供します。

ビタミンKの27.7％
カルシウムの3.2％
ビタミンCの2.5％

ルッコラには、鉄、葉酸、マグネシウム、カリウム、プロビタミンAも含まれています。

ダイエット

人々は一般的に新鮮なルッコラをサラダに加えますが、他の葉物野菜と同じように、パスタ、キャセロール、ソースにもうまく取り入れられます。

タフないとこのケールやコラードグリーンよりも速くソテーする傾向があります。その柔らかさのために、それはほうれん草やスイスフダンソウよりも料理に多くの風味を与えます。

その胡椒の風味のために、人々はしばしばルッコラをクレソンやロメインなどの他のよりマイルドなグリーンと混ぜます。イタリアでは、焼いた後にルッコラをピザに乗せるのが一般的です。

ルッコラは育ちやすく、窓辺の庭に最適です。店頭で購入したり、新鮮なものを選んだりする場合は、ルッコラを冷蔵庫に保管し、購入後数日以内に使用する必要があります。

より多くのルッコラを日常生活に取り入れるためのヒントをいくつか紹介します。

オムレツまたはスクランブルに一握りの新鮮なルッコラを追加します。
一握りのルッコラを投げて、フレッシュジュースまたはスムージーにブレンドします。
ルッコラを少量のエクストラバージンオリーブオイルで炒め、挽きたての黒コショウとすりおろしたパルメザンチーズで味付けします。おかずとして食べるか、ベイクドポテトをのせます。
ルッコラの葉をラップ、サンドイッチ、またはフラットブレッドに追加します。